Как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы всегда выглядеть, как Скала.
Даже если вы хоть раз видели Дуэйна Джонсона в кино, то уже не забудете его внушительный вид. Не зря он известен под псевдонимом Скала (The Rock). Рестлер в третьем поколении долгие годы удивлял своими способностями зрителей WWE (World Wrestling Entertainment). Он восемь раз был признан чемпионом WWE, что является одним из главных титулов в мире рестлинга.
Более того, на счету Скалы десятки боевиков со зрелищными сценами. Не секрет, что гонорар Дуэйна Джонсона, который он получил за фильм «Царь скорпионов», был занесён в Книгу рекордов Гиннесса как наивысший гонорар за первую главную роль.
Однако нас интересуют вовсе не актерские способности Скалы, а секреты того, как ему удаётся из года в год находится в потрясающей физической форме. Разумеется, на его крепкие мышцы повлияла не только удачная генетика, но и упорные тренировки.
Какие упражнения выполнять, чтобы стать Скалой?
Дуэйн уделяет тренировкам большое количество времени каждый день. Долгий сон – помеха на пути к сильным мышцам и рельефному телу. Поэтому, проснувшись в четыре часа утра, Скала выходит на интенсивную пробежку и так встречает рассвет.
После плотного завтрака для восстановления энергии и сил Дуэйн отправляется в спортзал. Рестлер посещает его каждое утро шесть дней в неделю. Ранние тренировки — привычный расклад дня для Скалы, но из-за напряжённого графика он может перенести занятия и на вечер. Каждый день, кроме воскресенья, Дуэйн отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. Он грамотно сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере и на тренажёрах.
Скала знает, что важно следить за нагрузками на тело и правильно их распределять. В большинстве случаев его тренировка состоит из 4 подходов по 12 повторений с отдыхом в 60-90 секунд. Тем не менее, Дуэйн старается подстроиться под конкретные потребности и может изменить план тренировки. В зале он всегда помнит, что нужно полностью сосредоточиться на работе и выложить свои силы по полной.
План тренировок от Дуэйна Джонсона
| День недели | Упражнение | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| Понедельник/ День ног | Бег на дорожке Выпады со штангой Жим ногами на тренажёре Разгибание ног на тренажёре Приседание со штангой на спине Приседания на тренажёре Гаккеншмидта Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге Румынская становая тяга Сгибание ног на тренажёре Разведение ног на тренажёре | 30–50 минут 4 подхода по 25 повторений 4 подхода по 25 повторений 3 подхода по 20 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 10 повторений 3 подхода по 20 повторений 4 подхода по 12 повторений |
| Вторник/ День спины | Бег на дорожке Тяга верхнего блока к груди широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне Становая тяга Подтягивания Шраги с гантелями Обратные подтягивания Гиперэкстензия | 30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 3 подхода по 10 повторений 3 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторений 3 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторений |
| Среда/ День плечей | Бег на дорожке Жим гантелей сидя Армейский жим стоя Попеременный подъём гантелей перед собой Подъём гантелей в стороны Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» Разведение гантелей сидя в наклоне | 30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 15 повторений 4 подхода по 12 повторений |
| Четверг/ День рук и пресса | Бег на дорожке Подъём гантелей на бицепс стоя Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя Паучье сгибание рук на бицепс Разгибание рук на блоке стоя Подъём ног в висе на турнике Скручивание на верхнем блоке Русские скручивания | 30–50 минут 4 подхода по 15 раз 4 подхода по 15 раз 4 подхода до отказа мышц 4 подхода по 15 раз 4 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз |
| Пятница/ День ног | Повтор тренировки понедельника | |
| Суббота/ День груди | Бег на дорожке Жим лёжа обычным хватом Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей лёжа Кроссовер на горизонтальной скамье Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье Отжимания на брусьях | 30–50 минут 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода до отказа мышц 4 подхода по 12 повторений 4 подхода до отказа мышц |
| Воскресенье | Отдых и восстановление |
Основы питания от Дуэйна Джонсона
Круто, если на тренировках вы можете повторять план Скалы. Однако это лишь половина дела! Дуэйн знает, что за своим рационом нужно тщательно следить в течение дня. Чтобы поддерживать такую форму тела необходимо потреблять достаточное количество калорий и делать это регулярно. Обычный его режим питания состоит из пяти приёмов пищи, каждое из которых планируется заранее.
Привычный для Скалы рацион выглядит примерно так:
Завтрак:
● 280-граммовый стейк;
● 160 граммов овсянки;
● 3 яичных белка;
● 1 яйцо;
● стакан арбузного сока.
Обед:
● 2 куриные грудки;
● 2 болгарских перца;
● 225 граммов грибов;
● 210 граммов брокколи;
● протеиновый коктейль.
Полдник:
● 200 граммов лосося;
● 8 стеблей спаржи;
● 2 яйца;
● 400 граммов смеси риса разных видов;
● 213 граммов брокколи.
Ужин:
● 280-граммовый стейк;
● 3 печёные картофелины;
● 8 стеблей спаржи;
● стакан апельсинового сока.
Перекус:
● 20 граммов казеина;
● 10 яичных белков.