Как замотивировать себя что-то делать: на достижение целей, успех, позитив

У британцев, славящихся своим необычным юмором, есть своеобразный анекдот. Заходят в бар рутинная задача, внешнее поручение и интересное дело. Первые два хором говорят: «А мы будем выполнены раньше!». Всё, конец шутки. Предполагается, что смеяться нужно уже в этом моменте, потому что личная заинтересованность в чём-то всегда перевесит рутинные занятия и чужие распоряжения. Способность находить энтузиазм, интерес и страсть к определённой задаче, используя их как движущую силу для её выполнения, является самомотивацией.

Её также называют внутренней мотивацией. Как противовес внешней. Внутренняя — та, которая исходит из интереса, соответствия личным ценностям, из чувства радости и гордости, которые сулит достижение цели. Внешняя же направлена извне. Это про деньги, должность, признание, похвалу родителей или партнёра. Другими словами — то, что «дают» другие люди.

В целом кажется вполне очевидным, что внутренняя мотивация должна работать лучше внешней. Например, в процессе учёбы у вас больше шансов добиться хороших результатов, если предмет вам действительно интересен. Сила воли и зубрёжка, безусловно, помогают получить более высокий балл, но на действительно любимых предметах всё даётся легче за счёт большей включённости, активности, запала.

Всё начинается с цели

Зачастую самомотивация страдает, потому что элементарно непонятно, на какую именно цель нужно себя настроить. Как говорил римский философ Сенека ещё в I веке нашей эры: «Нет попутного ветра для мореплавателя, который не знает, куда плыть».

И правда, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с достижением целей, поскольку они неосознанны. Зачем нам направлять свои усилия на получение чего-то, в чём мы потенциально или подсознательно не сильно и нуждаемся?

То, что вы приняли решение начать бегать каждый день, как ваш сосед, не обязательно делает это осознанной целью.

Цели, сформулированные другими людьми, будут противоречить вашей сущности. Поэтому так важно соотносить их с вашей «большой картинкой» — видением того, что важно именно для вас. Когда цели находятся в балансе с ценностями, появляется чувство удовлетворения и контроля над тем, что происходит в вашей жизни. И в таком состоянии равновесия появляется внутренняя мотивация.

После того как цель поставлена, важно правильно её сформулировать. Трудно сказать, правда это или красивая легенда, что Эйнштейн сказал однажды: «Если бы у меня был час на спасение планеты, я бы потратил 55 минут на формулировку проблемы и только пять минут — на нахождение решения». Однако сложно переоценить правильность формулировки в решении любой задачи. Абстрактные амбиции — такие как «делать всё возможное» — гораздо менее эффективны, чем что-то конкретное. Общее правило: любые цели, которые вы ставите перед собой, должны быть конкретными.

Существует ряд методик, к которым можно прибегнуть в этой связи. Например, разбить свою цель по SMART.

В данном случае SMART — это не перевод английского слова «умный», а аббревиатура. Считается, что для того, чтобы у цели был шанс реализоваться, она должна быть:

• S (specific) — конкретной. Не «стать финансово независимым», а «обеспечивать себя и оплачивать аренду квартиры»;
• M (measurable) — измеримой. Не «похудеть», а «сбросить 5 кг». Не «улучшить физическую форму», а «проходить каждый день по 5000 шагов»;
• A (achievable) — достижимой. Цель «весить к новому году 58 кг», когда на календаре ноябрь, а на весах — 85 кг, на самом деле недостижима. Постарайтесь оценить свои силы адекватно;
• R (relevant) — актуальной. Поставленная задача не должна противоречить другим вашим целям и ценностям. Например, если вы всегда мечтали жить ближе к природе, покупка квартиры в мегаполисе будет странной целью. Цель получить повышение не будет актуальной, если вы на самом деле тихо ненавидите свою работу;
• T (time-bound) — ограниченной во времени. Не «бросить курить», а «обходиться без сигарет к 1 марта 2025 года».

Использование этой структуры поможет вам убедиться, что вы работаете над чётко определенной целью, которую можете выполнить к сроку.

Вот как размытая цель «Я хочу прийти в форму» приобретает чёткость, если начать формулировать ее по SMART.

• Конкретность: «Я собираюсь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут три дня в неделю и сократить потребление калорий на 25%».
• Измеримость: «Моя цель — сбросить 6 кг в течение следующих трёх месяцев».
• Достижимость: «Я могу позволить себе и своей семье покупать свежую, полезную еду, а рядом с домом есть парк, в котором реально совершать пробежки в течение дня».
• Актуальность: «Я хочу вести более здоровый образ жизни, чтобы чувствовать себя лучше физически и морально».
• Ограниченность во времени: «Для того чтобы за три месяца сбросить 6 кг, по субботам я буду заказывать здоровую еду на неделю. Три раза в неделю перед ужином я буду бегать в течение 30 минут».

Пусть такое описание не может гарантировать достижения цели, но оно хотя бы создаёт ясные, достижимые и осуществимые намерения. Само продумывание этого описания уже добавляет сил для того, чтобы двигаться к цели.

Что ещё может повысить внутреннюю мотивацию?

Правильное и чёткое формулирование — не единственный способ повысить свою внутреннюю мотивацию. Вот что ещё может помочь.

1. Попробуйте монозадачность. Как это? Да, мы слышали массу похвал в адрес многозадачности, но у монозадачности тоже есть свои плюсы — она помогает в формировании самомотивации. Люди, которые постоянно жонглируют задачами из своего списка дел, не успевают полностью переключиться с одного на другое. В этом случае действия скорее механические, фокус рассеян, самомотивация размыта. Посвятите пару часов одной цели — и вы увеличите эффективность, прочувствуете прогресс и загоритесь тем, чтобы скорее довести дело до конца.

2. Визуализируйте. Практикуйте способность визуализировать себя как человека, который уже добился поставленной цели. Представляя себя таковым, вы тренируете свой мозг, показывая, что достижение её действительно возможно. Таким образом, вы частично пропускаете сомнения и колебания и можете сразу приступить к действиям. Завет Уолта Диснея — «Если вы можете представить что-то, вы можете этого добиться» — не лишён смысла.

3. Вносите свои цели в календарь. Иногда единственный действенный способ гарантировать, что шаги по достижению цели будут предприниматься, — это вставить их в свой календарь и распланировать всё остальное вокруг них. Составьте список того, что точно должно произойти, и возьмите за привычку сверяться с календарём.

4. Создайте внешние стимулы. Сделайте частью своей внутренней мотивации внешние стимулы, которые определяете лично вы. Помните классический метод кнута и пряника? Первый выбрасываем. Он не имеет ничего общего с самомотивацией. А вот пряник оставим.

Вы можете пообещать себе отпуск за завершение проекта или купить себе подарок за потерю веса. К продумыванию «пряника» нужно подойти с осторожностью, избегая ловушки выбора стимулов, которые подрывают достижение цели. Например? Полторта в награду за месяц диеты — это саботаж цели, который сведёт на нет удовлетворение от предпринятых стараний.

5. Ищите вдохновение. Самый противоречивый способ, который тем не менее может стать спусковым механизмом вашей самомотивации — просмотр вдохновляющих фильмов. Неважно, какой целью вы задались — получить второе высшее, выдрессировать собаку, уехать в саббатикал на месяц — наверняка современный кинематограф сможет предложить что-то, что поддержит в вас искру, которая поможет следовать за своей целью.

Самомотивация не должна быть актом насилия над собой. Смешная метафора с Мюнхгаузеном, вытаскивающим самого себя из болота за волосы (и больно, и невозможно), — это гротеск.

На самом деле в самомотивации есть доброта к себе, желание помочь себе самому стать чуть счастливее, а это большая движущая сила. И вы можете повлиять на неё своими действиями. За счёт фокуса, правильного формулирования, грамотного планирования, визуализации вы повышаете градус своей приверженности и энтузиазма. В конце концов, какой смысл иметь цель, если вы не собираетесь её достигать?