Отвечает инструктор по хатха-йоге.
Продержаться в одном положении несколько секунд – тоже упражнение. А именно – нелюбимая многими планка, во время выполнения которой каждая секунда тянется мучительно долго. И хотя это одна из самых простых поз в йоге, выполнять её могут не все. Причиной могут быть недуги или травмы. Рассказываем, какие есть альтернативы.
У классической планки на прямых руках есть противопоказания. Но существуют другие варианты, которые так же хорошо укрепляют мышцы.
В чём польза планки?
Планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота и кора, рук и тренировки баланса. Во время его выполнения в работу включаются бицепсы, трицепсы, грудные и ягодичные. Поза учит правильно работать с дыханием, помогает от болей в позвоночнике, формирует правильную осанку. Упражнение не требует специального инвентаря – работа идёт с собственным весом. Выполнять его можно где угодно: вам понадобится лишь ровная поверхность и немного свободного времени.
Фото: istockphoto.com
В йоге планка считается одной из базовых асан, которая подготавливает тело к более сложным элементам. Вариантов выполнения позы очень много, но самый распространённый – с упором на руки. Нужно встать в позицию отжиманий, держать тело ровно, таз не выпячивать, пресс напрячь, замереть в этом положении и продержаться хотя бы секунд 30. Но у классической планки есть противопоказания. Это проблемы с запястьями и травмы нижней части спины. Вот чем можно заменить упражнение.
Планка на предплечьях
Этот вариант подойдёт тем, у кого есть травмы запястий.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки.
- Соедините между собой предплечья на уровне груди, чтобы понять оптимальное расстояние между ними.
- Зафиксируйте локти и разверните предплечья вперёд, расположив их параллельно друг другу ладонями в пол.
- Поднимите колени от пола, расположив тело в одну линию.
- Пока стоите в планке, не задерживайте дыхание.
Анастасия: Если есть проблемы в нижней части спины, можно выполнять упражнения с коленями на полу, активно включая мышцы пресса и ягодиц.
Боковая планка
Эта поза прекрасно тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника, укрепляет запястья и мышцы ног.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения
- Из положения стоя нагнитесь вперёд, поместите ладони на пол и отведите ноги назад.
- Переместите вес на правую руку, поверните всё тело вправо, балансируя на правой кисти, левую стопу разместите над правой стопой.
- Левую руку вытяните вверх либо положите на левое бедро.
- Удерживайте таз в стабильном положении за счёт мышц живота и ягодиц, стремитесь поднять таз выше.
- Упрощённый вариант боковой планки: колено ноги, которая находится внизу, стоит на полу.
Поза «Собака-птица»
Она подходит для укрепления мышц пресса и кора и тренировки баланса.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ладони оказались строго под плечами, а колени – под тазом.
- Подтяните живот, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Выпрямите правую руку и выведите её вперёд, выпрямите левую ногу и поднимите её на один уровень с рукой.
- Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.