Разбираемся вместе с сомнологом.
Казалось бы, с кем не бывает: смотрите сериал всю ночь перед работой, а потом ещё неделю пытаетесь отоспаться за эту невинную шалость. Всё логично — нет сна, нет и бодрости. Но что делать, если вы вроде бы ложитесь вовремя, а прилива сил всё равно не наблюдаете?
Сразу вспоминаются бездарно пропущенные часы дневного сна в детском саду. Вот бы вернуть их сейчас, в разгар рабочей пятницы! Поговорим о возможных причинах дневной усталости.
Дело в нас?
Мы сами, действительно, враги своего сна. Не только когда грубо им пренебрегаем. Достаточно вести такой образ жизни — в силу работы или личных причин — что ваш обычный объём сна не будет покрывать энергетические затраты организма. Ущерб может казаться небольшим, но систематическое сокращение сна даже на час может отрицательно сказаться на самочувствии.
Фото: unsplash.com/@luxgraves
Дарья: Если говорить непосредственно про сон, некоторые люди не знают свою личную норму сна либо знают, но ограничивают. В медицине даже есть такой диагноз — синдром недостаточного сна. Когда вы осознанно ограничиваете себя во сне, спите минимальное необходимое количество, например, 5-6 часов. Хотя чаще всего взрослому человеку нужно от семи до восьми часов. Естественно, сонливость накапливается. И от понедельника к пятнице она только увеличивается.
Дело в гормонах?
Наш сон в большой мере зависит от нормального гормонального профиля. Из-за неправильного производства гормонов возникают такие симптомы, как повышенный аппетит, усталость, низкое давление. Такое явление называют «выгоранием» надпочечников — это результат стресса и постоянной выработки гормонов кортизола и адреналина.
Дарья: Из органических причин, которые не связаны непосредственно со сном, можно назвать недостаточный уровень витамина D, магния, недостаточную функцию щитовидной железы. Или, например, у вас низкий гемоглобин и недостаток железа. В таких случаях, даже если вы спите хорошо, можете чувствовать постоянную дневную сонливость.
Дело в понедельнике?
В понедельник, как ни в один другой день, вставать очень трудно. Такой «демонизированный», первый после выходных рабочий день вызывает у нас особое состояние — «социальный джетлаг».
Фото: istockphoto.com
Дарья: Бывает такое, что вы сдали анализы, у вас всё нормально, лишнего веса нет и спите вы свою норму часов сна. Но всё равно испытываете дневную сонливость. Это может быть связано с тем, что вы не соблюдается режим, то есть отходите ко сну и просыпаетесь всегда в разное время — как придётся. Сегодня до полуночи, завтра после полуночи. Так и возникает «социальный джетлаг».
Его ещё можно назвать «синдромом понедельника», когда в первый день недели кажется, будто невозможно проснуться. Всё потому, что биологическое часы за выходные «сошли с ума». Они подумали, что хозяин перелетел в другую страну, пересёк несколько часовых поясов и начали перестраиваться на новый лад. А тут наступил понедельник, и опять мы просыпаемся не в привычное уже для наших биологических часов время. Естественно, будем ощущать себя разбитыми, пока организм опять не придёт в норму. А впереди снова выходные.
Отсюда рекомендация: по возможности и в будни, и в выходные вставайте и ложитесь в одно и то же время.
Дело в качестве сна?
Хоть мы и договорились не принимать во внимание количество ночного сна, не сказать о его качестве будет неправильным. Чтобы резко очутиться в поговорке «сон алкоголика краток и тревожен», не обязательно употреблять алкоголь.
Фото: unsplash.com/@seibelhayley
Существует два основных типа сна: с быстрым движением глаз (БГД или REM – rapid eye movement) и без быстрого движения глаз.
Сон с быстрым движением глаз наступает примерно через 90 минут после засыпания. В эту фазу мы видим большую часть сновидений. Глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Смешанная активность мозговых волн становится ближе к той, что наблюдается при бодрствовании.
Дарья: Но если вы соблюдаете режим, досыпая норму часов, и всё равно ощущаете дневную сонливость, всё время хочется прилечь — в этом случае надо задуматься о качестве сна. Причина может крыться в различных проблемах: синдроме беспокойных ног, синдроме обструктивного апноэ сна (временной остановки дыхания), мало глубокого сна, много пробуждений и поверхностного сна. И сколько бы вы ни спали, всегда будете чувствовать разбитость. В таком случае необходимо обратиться за помощью к врачу.
Дело в еде?
По закону Архимеда, после плотного обеда полагается поспать. Конечно, мы шутим! Но после приёма пищи действительно иногда тянет в сон. Самая логичная причина — прилив большего количества крови к желудочно-кишечному тракту и начало процесса переваривания. Или если вы съели большой объём пищи, переполненный желудок физиологически активирует один из черепных нервов — блуждающий. Он обладает тормозящим влиянием и в таком случае вызывает сонливость.
На ощущение вялости также влияет и то, что мы едим. Например, приём пищи, который состоит из простых углеводов, сначала вызывает быстрый подъём инсулина, а потом такое же резкое его падение, которое сопровождается сонливостью.
Фото: unsplash.com/@nate_dumlao
Дарья: Если вам хочется спать после пары пирожных, чая с тортом или чего-то подобного — это нормально и объясняется физиологическими процессами. Если хотите избавиться от такой сонливости после обеда, уменьшите количество сладкого и простых углеводов. А если вас всё же клонит в сон, позвольте себе ненадолго прикрыть глаза и восстановиться.
Дело в освещении?
Блэкаут-шторы, полностью изолирующие свет, помогают вырабатываться мелатонину — гормону сна. Но просыпаться с ними особенно сложно, потому что вокруг вас по-прежнему полная темнота. А заставить пойти себя и раздвинуть шторы — дело непростое само по себе.
Фото: unsplash.com/@adrian_infernus
Дарья: Достаточно частая причина вялости — недостаточное освещение. Обычно это происходит зимой, когда световой день особенно короток. И если вы, например, работаете в офисе, при этом не выходите во время обеда на улицу и не видите солнечного света, то в организме постоянно находится мелатонин, хотя и в небольшом количестве.
В таком случае биологические часы думают, будто вечер не заканчивается и нужно готовиться ко сну. Если утром вы не просыпаетесь с ярким светом солнца и в течение дня не выходите на улицу, особенно зимой, это тоже приведёт к дневной сонливости.
В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.