Плоский и рельефный пресс – это большая работа над многими моментами. Регулярные тренировки, в том числе кардио, здоровое и сбалансированное питание и качественное восстановление в совокупности приведут к желаемому результату. Если вы только начинаете работу над своим телом, предлагаем начать с нашей простой тренировки на мышцы живота.
Показывает и рассказывает, как делать упражнения для рельефного пресса.
Обратные скручивания
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Ноги чуть согните в коленях и приподнимите.
- На выдохе начните поднимать ноги, затем оторвите таз от пола и потянитесь ногами вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Задержитесь на секунду в верхней точке.
- На вдохе медленно опустите таз и ноги, но не касайтесь пятками пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса.
- Руки на протяжении всего упражнения не отрывайте от пола.
Выполните 15–20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Подъём ног из положения лёжа
Техника выполнения
- Лягте на спину, лопатки и поясницу прижмите к полу. Руки положите под ягодицы.
- Ноги поднимите до угла 90 градусов относительно пола.
- На выдохе опустите прямые ноги почти до пола так, чтобы они не касались его. Слегка задержитесь в нижней точке.
- Не отрывайте лопатки и поясницу от пола. Старайтесь держать пресс в напряжении в течение всего подхода.
Выполните 10–20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Скручивания корпуса с поднятыми ногами
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях до угла 90 градусов. Руки сомкните в замок за головой.
- На выдохе оторвите лопатки от пола, подбородком тянитесь к груди. Поясницу от пола не отрывайте.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Если вы чувствуете, что ваша поясница не прижата к полу, лягте ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на них согнутые ноги.
Выполните 15–20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Диагональные скручивания
Техника выполнения
- Лягте на пол, прижмите к нему поясницу. Ноги поднимите, а колени согните до угла 90 градусов. Правую руку уберите за голову, левую положите вдоль туловища.
- На выдохе приподнимите корпус и правым локтем потянитесь к левому колену.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15–20 повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Велосипед
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки сцепите в замок за головой, шею расслабьте.
- Локти разведите в стороны, в таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения.
- Согните левую ногу в колене и подтяните её к груди, а правым локтем в это время попытайтесь дотянуться до колена. Выполните то же самое, но со сменой ноги и руки.
- Выполняйте упражнение без остановок, дышите ровно во время его выполнения.
- Старайтесь двигаться плавно, высоко отрывая лопатки от пола.
Выполните от 15 повторений на каждую ногу по два-три подхода.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Повторите этот комплекс 2–3 раза. Больше упражнений на пресс и ещё одну короткую тренировку ищите в этой статье.
