Ни для кого не секрет, что тренировки для похудения – одни из самых сложных и энергозатратных. И новичкам в спорте бывает сложно осилить некоторые жиросжигающие упражнения. Но спешим вас обрадовать: если правильно выстроить тренировку и подобрать подходящую нагрузку, возможно всё. Делимся пятью упражнениями, которые осилит даже новичок.
Если вы новичок в фитнес-индустрии и решили похудеть, вам необходимо постепенно увеличивать уровень физической активности в течение дня. Начать можно с 30-минутного формата домашних тренировок. По мере увеличения вашей тренированности, адаптации нервной системы и опорно-двигательного аппарата к нагрузкам продолжительность можно увеличивать до 55 минут и переходить в фитнес-клуб.
Чтобы действительно начать худеть, тренироваться стоит регулярно. Это способствует большей концентрации кортизола в крови, который, в свою очередь, уменьшает образование жиров и увеличивает их расщепление. В период жиросжигания считается нормой проводить не менее четырёх силовых тренировок в микроцикл и зачастую с добавлением высокоинтенсивного интервального кардио или любой другой кардионагрузки.
Говоря об интенсивности тренинга, стоит опираться на частоту сердечных сокращений, пульс должен быть в 1–2-й пульсовой зоне, они рассчитываются индивидуально для каждого, но условные 120–145 ударов в минуту, не больше. Работа именно в этом диапазоне способствует лучшему отсроченному эффекту жиросжигания.
Для более высокой эффективности тренировки должны иметь общую направленность. То есть нагружать нужно всё тело, все мышечные группы для большей энергоёмкости.
Болгарский сплит-присед
Техника выполнения
- Встаньте рядом с опорой на расстоянии широкого шага. Лопатки приведены и опущены.
- Положите левую ногу на опору. Вес тела должен быть преимущественно на ноге, стоящей на полу.
- Теперь выполните присед, но не наклоняйте корпус вперёд. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
Выполняйте 60 секунд, а затем поменяйте ногу и делайте упражнение также минуту. После чего отдохните 30–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Отжимания от возвышенности
Техника выполнения
- Упритесь руками в опору, а ногами – в пол, тело должно составлять ровную линию.
- Держите тело в напряжении, не расслабляйте мышцы живота и не допускайте прогиба в пояснице.
- Выполните отжимание, сгибая руки в локтях, но не отводите их далеко от корпуса. Не поднимайте плечи вверх.
Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания с выпрыгиванием
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Носок развёрнут во внешнюю сторону. Колени сонаправлены стопам.
- Выполните присед, отведя таз назад. Сохраняйте спину прямой, лопатки держите в приведении и опущенными.
- Мощным движением выпрыгните из этого положения вверх.
- При приземлении амортизируйте, смягчая удар.
Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Гусеница
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- Наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол. Мышцы живота держите в тонусе, старайтесь не раскачивать корпус.
- Шагающими движениями пройдите руками вперёд, оставляя ноги на месте.
- В крайней точке тело полностью выпрямлено, кисти находятся под плечами.
- А затем вернитесь назад также шагающими движениями.
Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Джампинг-Джек
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки опустите.
- Сделайте прыжок, расставляя ноги в стороны, а руки поднимите через стороны вверх до хлопка.
- Затем сделайте прыжок в исходное положение.
- При выполнении не задерживайте дыхание, а корпус не раскачивайте из стороны в сторону, двигайтесь в одной плоскости.
Выполняйте 60 секунд, после чего отдохните 30–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Это один круг. Новичку в идеале было бы сделать 4–5 таких кругов.
Помните, что любая тренировка требует разминки и заминки, без них упражнения выполнять нельзя. Скорее готовьте кроссовки и коврик, ведь самое время начать выполнять тренировку и становиться здоровее и лучше с каждым днём.