Пища состоит из трех нутриентов: белки, жиры и углеводы. Каждый из них важен для сохранения здоровья и поддержания работы нашего организма. Например, углеводы — основное «топливо», которое обеспечивает энергией все процессы, происходящие в теле. Расскажу о правилах полноценного усвоения этого нутриента.
Углеводы выполняют важные функции
Углеводы — главный источник силы и энергетический ресурс нашего организма. Это природные органические соединения, необходимые для роста и питания всех клеток и тканей тела, бесперебойной работы головного мозга.
Попадая в организм человека с пищей, нутриент преобразуется в глюкозу, которая запасается в мышцах и печени в виде гликогена. А также:
- служит источником энергии;
- входит в состав клеток и тканей;
- определяет группу крови;
- входит в состав многих гормонов;
- оказывает тонизирующее действие на центральную нервную систему;
- выполняет защитную функцию в составе антител.
Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то акцент в питании нужно делать на медленные углеводы, не превышая норму.
Фото: istockphoto.com
Быстрые углеводы могут входить в рацион, но в ограниченном количестве, и лучше, если это будут не сладости и выпечка, а полезные продукты:
- хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
- морковь, горох, свёкла;
- киви, банан, абрикос, ананас, дыня;
- перловка, овсяная каша, гречка, рисовая и другие крупы;
- кукуруза;
- картофель, отваренный в мундире.
Фото: istockphoto.com
Главные признаки дефицита углеводов
Не рекомендуется придерживаться низкоуглеводных диет, если они не назначены лечащим врачом. Дефицит питательных веществ приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.
Обратите внимание на эти симптомы:
- низкий уровень энергии и постоянная слабость;
- сильное чувство голода, головокружение, тошнота;
- дрожь в руках;
- «мушки» перед глазами;
- повышенная тяга к сладкому;
- нет сытости во время приёма пищи, что становится причиной переедания.
Ограничивать количество простых и сложных углеводов рекомендуется при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.
Правила полноценного усвоения углеводов
Чтобы нутриенты полноценно усваивались организмом и приносили пользу, нужно соблюдать правила употребления углеводных продуктов.
Правило №1
Полноценный рацион в большей степени должен включать сложные углеводы и минимум простых. Старайтесь более 60% овощей, зелени, фруктов и ягод употреблять в свежем виде и лишь 40% – в приготовленном.
Фото: istockphoto.com
Свежие овощи содержат растительную клетчатку, которая важна для эффективного пищеварения и здоровой микробиоты кишечника.
Правило №2
Цельнозерновые каши, запечённые овощи и свежие салаты лучше есть с щепоткой соли, которую нужно добавлять в готовое блюдо перед употреблением. Небольшое её количество активизирует выработку амилазы — фермента, улучшающего усвоение углеводов.
Правило №3
Чтобы углеводы усваивались правильно, нужно выбирать оптимальные способы приготовления: запекание в духовке, тушение с небольшим добавлением масла гхи или кокосового масла, приготовление на пару.
Фото: istockphoto.com
Эти варианты термической обработки позволяют максимальное количество витаминов и минералов.
Правило №4
Крупы, бобовые, орехи и семена обязательно замачивайте перед приготовлением. Это помогает деактивировать антинутриенты (в том числе фитиновую кислоту), которые мешают всасыванию минералов, нормальному усвоению углеводов и процессу пищеварения.
Правило №5
Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию и действуют так же, как клетчатка: улучшают пищеварение, помогают усвоению нутриентов, улучшают здоровье сердца, укрепляют кости, предупреждают развитие рака.
Фото: istockphoto.com
Чтобы в углеводном продукте появился резистентный крахмал, его нужно охладить. По этой причине его источники (картофель, фасоль, овсянка, рис) не стоит употреблять сразу после приготовления.
Правило №6
Первый этап пищеварения начинается в ротовой полости, где происходит измельчение/пережёвывание пищи и её обработка секретом под названием слюна. Поэтому тщательно пережёвывайте пищу — углеводы начинают перевариваться сразу после их употребления.
Правило №7
Минимизируйте в рационе количество быстрых углеводов, в особенности сахарозы и фруктозы, чтобы предупредить развитие сахарного диабета и инсулинорезистентности.
Источники быстрых углеводов: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, мучные изделия (особенно из пшеничной муки мелкого помола), молочные продукты (особенно йогурты с добавками), мороженое, цельные фрукты.
Фото: istockphoto.com
Соблюдение простых правил поможет наладить пищеварение, нормализовать работу кишечника и процесс усвоения нутриентов. Старайтесь питаться три раза в день без перекусов.
Для активизации ферментов панкреатического сока, который улучшает работу печени и помогает с лёгкостью переваривать даже сложное сочетание белка с углеводами, рекомендую добавить в питание горькие травы: кресс-салат, горчицу листовую, мангольд, листья черемши, зелёный лук, латук, лолло-россо, салат ромэн, рукколу, портулак, одуванчик, амарант овощной.
Фото: istockphoto.com
Питайтесь полноценно и разнообразно, укрепляйте свой организм с помощью натуральных продуктов и чистого питания без трансжиров, искусственных красителей и полуфабрикатов.