Упражнение набирает популярность, и всё чаще к нему прибегают не только для придания рельефности телу, но и для уменьшения веса. Опытные инструкторы и профессиональные спортсмены не согласятся с подобными запросами. Вакуум – это движение, направленное на прокачку глубоких мышц живота, которые не удаётся задействовать другими классическими упражнениями на пресс. Прежде чем выполнять его, необходимо углубиться в историю и понять, как и для чего он использовался ранее.
Вакуум получил мировую известность благодаря голливудской звезде Арнольду Шварценеггеру. Именно он показал начинающим культуристам, как с помощью специальных движений живота можно добиться прекрасной эстетики тела бодибилдеру. Благодаря технике удаётся создать красивый пресс и узкую талию. Так вакуум стали повсеместно использовать атлеты.
Но Шварценеггер не был первооткрывателем. Благодаря своей славе он смог лишь популяризовать технику. Вакуум пришёл в профессиональный спорт и фитнес-индустрию из йоги. Здесь он имеет своё название – уддияна-бандха или «брюшной замок».
При выполнении асаны происходит сокращение определённых групп мышц живота, которые стимулируют кровообращение и насыщают внутренние органы кислородом. Многие любители йоги сравнивают полученные ощущения с «полётом» и уверяют, что тело будто насыщается энергией.
Фото: istockphoto.com
Как бы там ни было, заметный визуальный эффект от упражнений наблюдается в любом случае. Вот поэтому бодибилдеры прибегают к нему. Но есть различия в технике вакуума в фитнесе и йоге.
Атлеты, выполняющие упражнение по методу Шварценеггера, прорабатывают поперечные мышцы живота для уменьшения внутрибрюшного пространства. При выдохе они удерживают живот втянутым.
В йоге нет цели проработать глубокие мышцы пресса. При выполнении уддияна-бандха вам не нужно их напрягать. После выдоха будут задействованы межрёберные мышцы. Живот при этом может быть максимально расслаблен.
Чтобы точно сделать упражнение и добиться высоких показателей, профессиональному культуристу необходимо точно следовать инструкциям и соблюдать технику.
Как правильно делать вакуум опытным спортсменам?
Вакуум в фитнесе выполняют для укрепления поперечных мышц живота. Чтобы добиться максимального эффекта, тренеры советуют выполнять их как можно чаще, в среднем пять раз в неделю. Необходимо выработать привычку ощущения напряжения в животе. Как только мышцы войдут в тонус, отпадёт необходимость постоянного контроля за их состоянием.
Последовательность действий:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, положите руки на бёдра.
2. Медленно сделайте глубокий вдох носом, набрав в лёгкие как можно больше воздуха.
3. Затем освободите лёгкие от воздуха и сильно втяните стенки живота к позвоночнику, словно хотите приблизить пупок к нему.
4. Зафиксируйтесь в такой позиции и удерживайте живот настолько долго, насколько сможете. Но не более 20 секунд. После вернитесь в исходное положение и дышите как обычно.
5. Отдохните. Повторите упражнение 2–4 раза.
При лёгкости описания упражнения для новичков техника может оказаться сложной. Если вы никогда ранее не применяли её, тренеры советуют начинать выполнять вакуум сидя на стуле, стоя на четвереньках или полулёжа.
Фото: istockphoto.com
Как правильно делать вакуум новичкам?
1. Лягте на спину, руки при этом положите вдоль тела. Ноги согните в коленях, расположив ступни на полу.
2. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, расслабьте живот.
3. Как только сделан полный выдох, напрягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи от пола.
4. Выдохните снова и напрягите мышцы пресса ещё сильнее, пытаясь втянуть живот внутрь.
5. Удерживайте эту позу в течение 10–15 секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в начальное положение.
6. Повторите упражнение 10–15 раз.
Рекомендуется выполнять вакуум утром на голодный желудок. Важно помнить, что техника не должна вызывать боли или дискомфорта. Если вы испытываете какое-либо давление, сразу же остановитесь.
5 бодибилдеров, которым помог «вакуум»
Аллея славы культуристов, помимо Арнольда Шварценеггера, богата именами спортсменов, которые также благодаря этому упражнению смогли заявить о себе на весь мир.
Френк Зейн
Его биография по праву считается звёздной. Он является трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». В 1968 году на конкурсе «Мистер Вселенная» он обошёл Шварценеггера и победил в соревнованиях атлетов, имея меньший вес и объёмы.
Френк Зейн делал упор на вакуум и применял его не только на тренировках, но и во время позирования на съёмках. Звезда-бодибилдер написал несколько книг и тренировал будущих спортсменов. Его фигуру не раз признавали самой эстетичной за тонкую талию, широкие плечи и в меру накачанные мышцы.
Френк Зейн
Фото: Jack Mitchell/Getty Images
Шон Рей
Имя известного культуриста вошло в Новую энциклопедию современного бодибилдинга, составленную американскими спортсменами — Биллом Доббинсом и Арнольдом Шварценеггером. Атлет не раз входил в пятёрку сильнейших на различных соревнованиях. Шон 13 раз боролся за звание «Мистер Олимпия», но так и не получил должного признания. Поклонники, следящие за его карьерой, каждый раз удивлялись этому.
Рей в 1990 году был замечен в применении допинга и дисквалифицирован в конкурсе «Арнольд Классик». Но через год он прошёл пробы и смог выиграть соревнования. Техника вакуум помогла спортсмену выглядеть эффектно на сцене и получить признание публики.
Шон Рей
Фото: Из личного архива спортсмена
Артём Долгин
Атлет входит в сотню лучших спортсменов мира с рельефной мускулатурой. Борется за звание высоких наград в соревнованиях, устраиваемых Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса.
Артём отмечает, что тренируется каждый день – утром и вечером. Вакуум – обязательное упражнение в его программе. Он может выполнять его и сидя, даже когда водит машину.
Артём Долгин
Фото: Из личного архива Артёма Долгина
Джон Гримек
Спортсмен – атлет из старой школы бодибилдеров. За свою выдающуюся мускулатуру и эстетический вид в 1948 году он получил высокое звание «Мистер Вселенная». Эти соревнования стали значимыми для Гримека. Вакуум помог добиться победы. Во время заключительного позирования спортсмен надел атлетический ремень и настолько сильно втянул мышцы живота, что между ремнём и прессом свободно прошла шляпа-котелок. Эффектный трюк покорил членов жюри, и они безоговорочно присудили ему первое место.
Джон Гримек
Фото: Jack Tinney/Getty Images
Джо Вейдер
Основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», тренер и наставник многих известных культуристов придерживался принципов естественного наращивания мышц. Ещё в совсем раннем возрасте он написал книгу о методах правильных тренировок, где вакуум также был обязательным упражнением.
Джо Вейдер
Фото: weider.com
Чем ещё полезен вакуум?
Несомненно, важнейшей задачей упражнения является усиление поперечных мышц живота, которые очень тяжело задействовать во время обычной тренировки на пресс. Но выполнять технику можно и не только для этих целей.
Вакуум способствует сужению талии и появлению плоского живота. Прокачанные поперечные мышцы смогут защитить и позвоночник, и внутренние органы, так как нарушение их работы сильно влияет на формирование расхождения белой линии живота. Часто у людей пупочные грыжи являются следствием слабости как раз этой поперечной мышцы.
Использование техники вакуума в тренировках косвенно поможет увеличить объём лёгких. Полезна техника и для женщин, поскольку является прекрасным профилактическим средством, предотвращающим опущение репродуктивных органов.
Однако, несмотря на все плюсы, вакуум является довольно небезопасным упражнением.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания
Технику следует исключить из тренировки во время менструации и, разумеется, беременности. Кроме того, упражнение не рекомендовано лицам с повышенным артериальным давлением, инфекционными заболеваниями, тромбозом вен, повышенным внутричерепным давлением, хроническими болезнями внутренних органов, миомой матки и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Важно отметить, что вакуум живота не поможет заметно похудеть сам по себе. Он является скорее важной частью комплекса упражнений. Тем не менее тренировка с его помощью крайне положительно влияет на пищеварение. Из-за небольшого дефицита кислорода и притока крови к органам улучшается метаболизм.
Напоминаем, в случае появления болезненных ощущений технику следует немедленно прекратить. А начинать выполнять упражнение необходимо только после консультации с лечащим врачом и под наблюдением тренера.