Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине: 11 самых эффективных упражнений и программа тренировки

На пути к идеальной фигуре возникает множество вопросов, как усовершенствовать ту или иную часть тела. Не обходят они и зону ног, увеличивается интерес ещё и сложностью её проработки. Есть те, кто не любит тренировки на нижнюю часть тела, потому что они сложны и могут приводить к истощению.

Но усилия, прилагаемые к упражнениям, потом настолько хорошо видны, что перекрывают все минусы. Чтобы результат был лучше, нужно подойти к тренировочному процессу со всем вниманием и пониманием. Сегодня вместе с тренером мы расскажем, как быстро накачать ноги.

Как выстроить тренировочный процесс?

Чтобы получить пользу и избежать травм, организм следует подготовить, а именно сделать разминку. Она разогревает мышцы, приводя их в активную фазу. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.

Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь. Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные – три подхода по 12-20 повторений.

Тренировка: вариант 1

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах
3. Разгибание и сгибание голени (можно выполнять двусетом)
4. Экстензия. 

Тренировка: вариант 2

1. Становая тяга
2. Выпады
3. Жим ногами
4. Отведение бедра
5. Сгибание бедра. 

Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей. А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений. Тогда ошибок не будет.

Какие упражнения делать и как выполнять их правильно?

Приседания со штангой или пустым грифом

Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра – тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.

Техника выполнения

• Встаньте, ноги расположите на ширине таза, возможна более широкая постановка стоп, носки немного разведены.
• Спину держите прямо, предплечья параллельны друг другу, лопатки при этом приведены и опущены.
• Слегка наклоните корпус вперёд, отведя таз назад.
• Гриф расположите на верхней части трапециевидных мышц так, чтобы его проекция падала на центр стопы. Обхватите его руками чуть шире плеч.
• На вдохе выполните присед, в нижней точке ноги согнуты в коленях под углом в 90°.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Обратите внимание, что движение выполняется за счёт перемещения таза назад, а коленный сустав двигается по направлению стопы, но не выходит за её край.

Выпады

Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие.

Техника выполнения

• Встаньте, стопы параллельны друг другу, зафиксируйте их на ширине таза. Спина прямая, лопатки приведены и опущены.
• На вдохе выполните широкий шаг, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус вперёд.
• Движение выполняется, пока колено передней ноги не дойдёт до угла в 90°.
• На выдохе вернитесь обратно, а затем повторите на другую ногу.
• Во время выполнения основная часть веса переходит на переднюю опорную ногу. Следите, чтобы колено двигалось в одной плоскости со стопой, избегая отклонений в стороны или его выхода за носок.

Становая тяга

Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу. Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно.

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, лопатки при этом приведены и опущены. Ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу.
• Выполните небольшой наклон на 5-10° за счёт отведения таза назад.
• Гриф зафиксируйте в прямых руках, его проекция должна падать на середину свода стопы.
• На вдохе переместите штангу до уровня середины голени, при этом она движется максимально близко к ногам.
• Контролируйте правильные изгибы позвоночника.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Жим ногами

Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется.

Техника выполнения

• Лягте в тренажёр, стопы зафиксируйте на платформе на ширине таза. Спина при этом прямая, лопатки приведены и опущены.
• На вдохе переместите платформу вниз до момента, когда колени будут согнуты до угла в 90°.
• На выдохе выжмите тренажёр вверх.
• Следует обратить внимание, что коленный сустав двигается по направлению стопы, ориентируясь на средний палец. В конечной точке следите, чтобы ноги не разгибались полностью, они должны быть слегка согнуты.

Тяга на прямых ногах

Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки.

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, приведите лопатки и опустите их. Стопы поставьте на ширине плеч.
• Корпус наклонён вперёд примерно на 10°.
• Гриф возьмите в руки, выпрямите локти, проекция штанги должна падать на середину свода стопы.
• На вдохе опустите штангу до уровня коленного сустава, а на выдохе поднимитесь обратно.
• Движение начинается с перемещения таза назад, штанга должна проходить вдоль бёдер. Амплитуда движения коленей небольшая, необходимо сохранять угол в 160-170°.

Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на 6-7 баллов из 10, где 1 – «очень легко», а 10 – «не могу выполнить ни одного повтора». При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники.

Экстензия

Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.

Техника выполнения

• Встаньте на тренажёре, ноги и корпус образуют одну линию, стопы на ширине таза.
• Бёдра зафиксированы на опоре, верхний край которой на 15-20 см ниже уровня подвздошной кости таза.
• Спина сохраняет прямое положение, а лопатки приведены и опущены.
• На вдохе согнитесь в тазобедренном суставе в диапазоне 90°.
• При приближении к конечной точке следует втянуть низ живота, что позволит активировать нижнюю треть поперечной мышцы.
• На выдохе вернитесь обратно в положение прямой линии.

Сгибание бёдер в упоре на предплечья

Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение.

Техника выполнения

• Примите положение виса в упоре на предплечьях, стопы должны быть вместе. На протяжении всего выполнения ноги слегка согнуты, поясница и таз прижаты к опоре.
• На вдохе выполните сгибание бёдер до угла в 90° по отношению к туловищу.
• На вдохе вернитесь обратно в исходное положение.
• Постарайтесь держать лопатки в максимально приведённом состоянии, контролируйте каждое движение.

Отведение бёдер в тренажере сидя

В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус. Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется.

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёр, стопы зафиксируйте на подножках, спину держите прямо, лопатки приведены и опущены.
• На выдохе выполните отведение бёдер, на вдохе вернитесь в исходное положение.
• Следите за движением, оно не должно быть резким и рваным.

Приведение бёдер в тренажере

Внутренняя поверхность бедра – зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёре, стопы установите на подножках.
• Спина прямая, а лопатки приведены и опущены.
• На выдохе выполните приведение бёдер. Делайте медленно, не обрывая движение.
• На вдохе разведите ноги обратно.

Разгибание голеней в тренажере

Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава.

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёре, стопы поставьте параллельно на ширине таза.
• Опорный валик зафиксируйте близко к стопе, он не должен двигаться, ось движения тренажёра идентична движению коленного сустава.
• Спина прямая, лопатки приведены и опущены.
• На выдохе максимально разогните колени, на вдохе согните ноги обратно. Выполняйте плавно, без резких сбросов.

Сгибание голеней в тренажёре лёжа

Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

• Лягте на живот в тренажёре, стопы параллельны друг другу и расположены на ширине таза. 
• Опорный валик необходимо зафиксировать максимально близко к стопе. Во время движения он не должен двигаться.
• Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом.
• Спину выпрямите, приведя и опустив лопатки.
• На выдохе выполните максимально возможное сгибание голени.
• На вдохе опустите ноги обратно.

Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Необходимо полностью контролировать выполнение, избегая инерции и резких движений.

Как адаптировать тренировку для дома?

Если хотите накачать ноги в домашних условиях, можете работать с собственным весом или использовать гантели, штанги, спортивные резинки, любые подручные средства в виде книг или бутылок.

Экстензия дома выполняется стоя, как наклон на прямых ногах, также можно взять утяжелители на спину или эспандер. Сгибание бедра можно делать в висе на турнике или в упоре лёжа. Отведение и приведение бедра выполнять стоя, сидя, лёжа с резинкой или с диском. Разгибание и сгибание голени – сидя или лёжа также выполняется с фитнес-резинками.

Не забывайте и о заминке, обязательно включите в неё растяжку, это поспособствует восстановлению суставов и мышц, повысит их эластичность. Также она улучшит кровообращение, что позволит снизить болевые ощущения на следующий день.

Тренируйтесь правильно и продуманно, ведь только полный контроль над телом и чёткое понимание того, как им управлять, какие мышцы задействовать, помогут добиться желаемого результата. Как вы отнесëтесь к своему организму, так и он отнесётся к вам.