Топ-6 упражнений на нижний пресс: в домашних условиях и в зале

Проработка пресса – это сложный процесс, и одними упражнениями тут не обойдёшься. Хочешь не хочешь, а чтобы получить заветный six pack кубиков, придётся начать правильно питаться. Если у вас обычное телосложение без избыточного веса, то кубики при регулярных тренировках и нормальном питании появятся довольно быстро. Вместе с фитнес-тренером составили для вас программу прокачки нижнего пресса в зале и дома.

Разминка

Это ключевой момент любой тренировки, даже если вы собираетесь качать пресс. Разминка приведёт в тонус мышцы, поможет разогреться и повысить температуру тела. Поверьте, вы почувствуете, как станет легче выполнять упражнения. И хоть травмировать мышцы пресса значительно сложнее, чем какие-либо другие, мы всё же рекомендуем вам сделать три упражнения, которые взбодрят вас и подготовят к нагрузке.

Джампинг джек

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте вместе.

• Выполните небольшой прыжок и во время прыжка разведите ноги до ширины плеч, а руки поднимите над головой.
• Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
• Дышите ровно, выполняя упражнение.

Сделайте 10-15 повторений.

Приседания

Техника выполнения

• Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте примерно на ширине плеч, руки на пояс.
• Согните ноги в коленях, отводя таз назад, и выставьте руки перед собой.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сохраняйте дыхание ровным.

Сделайте 10-15 повторений.

Выпады

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть у́же плеч, руки на пояс.
• Сделайте выпад, поставьте левую ногу далеко вперёд и согните её в колене, вторую ногу оставьте прямой.
• Руки по-прежнему должны быть на поясе.
• В этом положении выполните несколько пружинящих движений.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните выпад на другую ногу.

Сделайте 10-15 повторений, чередуя ноги.

Почему важно качать нижний пресс?

Первое преимущество прокачки заключается в том, что этот тип упражнений позволяет укреплять мышцы, которые поддерживают нижнюю часть тела, включая бёдра и ягодицы. Сильные мышцы нижнего пресса помогают улучшить скорость, гибкость и координацию движений.

Кроме того, можно улучшить осанку и уменьшить риск травм, связанных с занятиями спортом, так как поддерживается нормальное положение таза и уменьшается напряжение в нижней части спины.

Одним из главных плюсов качественно проработанного нижнего пресса является повышение функциональности, поскольку эти мышцы играют ключевую роль в общей стабильности и балансе тела. Корпус служит своеобразным устойчивым элементом, укрепление этих мышц помогает улучшить координацию движений, а также уменьшить риск травм и повысить производительность при выполнении физических упражнений.

В целом нагрузка на нижний пресс – это важный элемент общей физической подготовки, так что уделяйте ей внимание хотя бы один или два раза в неделю.

Популярные ошибки, которые часто допускают новички

Екатерина Кравченко: многие ошибочно думают, что нужно отдельно качать верхний пресс и отдельно — нижний. Но это не так. При обычных скручиваниях нагрузка распределяется по всей длине прямой мышцы живота. Это значит, что любые скручивания с разных сторон будут активировать мышцы пресса одинаково.

У этой проблемы есть одно решение. Чтобы активация была ещё сильнее, попробуйте выполнять скручивания на Bosu или на обычном фитболе. Это даст дополнительную амплитуду на мышцы пресса, и, чем она длиннее, тем больше задействуется мышца по всей своей длине.

Многие также сталкиваются с проблемой кривых или «неправильно» расположенных кубиков и пеняют на неверно составленный план тренировок. На самом деле, это обусловлено генетически, и сделать с этим ничего нельзя. Но это не повод расстраиваться, потому что множество известных спортсменов и звёзд имеют похожее строение пресса, и это не мешает им отлично выглядеть. В ваших силах сделать мышцы кора как можно более рельефными, а об остальном и переживать не стоит.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Если вам наскучили обычные скручивания дома на коврике, то есть выход. В тренажёрном зале вы сможете найти множество спортивного инвентаря и оборудования, которые не только сделают вашу тренировку на пресс более эффективной, но и разнообразят её. Здесь есть всё: начиная от турника и заканчивая наклонной скамьёй и различными тренажёрами. Не стесняйтесь попробовать их все, а в свою программу включите те упражнения, которые вам больше всего понравятся.

Скручивания на фитболе

Техника выполнения

• Лягте на Bosu или фитбол, стопы на полу, руками прижмите голову, чтобы она не запрокидывалась назад.
• Таз и лопатки должны быть на одном уровне по отношению к полу.
• Раскрутитесь, максимально растягивая мышцы пресса.
• На выдохе одновременно поднимите лопатки и подкрутите таз вперёд, вытолкните ягодицами вверх.
• Таким образом вы уменьшите расстояние между тазобедренным суставом и рёбрами – то есть максимально сократите мышцы пресса.

Сделайте 20-25 повторений.

Сгибание бедра в висе

Техника выполнения

• Исходное положение: лопатки опущены, ноги висят.
• На выдохе подтяните к себе колени, при этом отрывая поясницу и подкручивая таз вперёд и вверх.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20-25 повторений.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Техника выполнения

• Лягте на спину на наклонную скамью.
• На выдохе вытолкните вверх прямые ноги, отрывая таз от скамьи.
• Руки при этом должны быть вдоль тела.

Сделайте 15-20 повторений.

Екатерина Кравченко: Это упражнение более сложное, чем все остальные, так что если вам трудно его выполнять, то не переживайте, попробуйте сделать то же самое, но на прямой скамье.

Лучшие упражнения на пресс дома

Зал – это хорошее решение, но не всегда удобное. Кому-то график не позволяет регулярно заниматься там, причин может быть множество. Но пресс – это та группа мышц, которую можно очень эффективно нагрузить даже дома.

Екатерина Кравченко: Все упражнения на пресс универсальны, и нет деления на мужские и женские, так что можете смело выполнять любые из них.

Обратные скручивания

Техника выполнения

• Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса, ноги прямые.
• На выдохе поднимите ноги и вытолкните их, отрывая таз от пола.
• На вдохе медленно, с сопротивлением опустите их, не касаясь ими пола.

Сделайте 20-25 повторений.

Сгибание бедра с резинкой

Техника выполнения

• Возьмите фитнес-резинку.
• Лягте на пол и обопритесь сзади на предплечья, резинку расположите на стопах.
• Оторвите ноги от пола и поочерёдно натягивайте резинку стопой на себя, чтобы стопы тянули резинку в разные стороны.
• Старайтесь дышать ровно во время упражнения.

Сделайте 40-50 повторений.

Дыхание диафрагмой

Техника выполнения

• Лягте на спину и напрягите пресс, скрутив позвоночник.
• В таком положении сделайте вдох, раскрывая рёбра, и давя диафрагму в стороны и вниз.
• На выдохе «соберите» рёбра, как бы закрывая их.
• Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
• Не раскручивайтесь во время упражнения.

Сделайте 10 повторений (вдохов-выдохов).

И запомните: можно накачать пресс за относительно короткий срок, но очень быстро это сделать не получится, поэтому методика «убийственных» тренировок каждый день не сработает, не стоит даже проверять. Ваша задача не только регулярно заниматься, но и давать мышцам отдыхать. Если вы будете заниматься с умом, то и результат не заставит себя долго ждать.