В современном мире бег – символ здорового образа жизни. Многие стремятся включить его в свои будни, чтобы поддерживать физическую форму, контролировать вес и чувствовать себя лучше. Этот вид спорта также стал социальным явлением. Существует множество беговых сообществ, групп и мероприятий, где люди встречаются с единомышленниками, обмениваются опытом и вместе достигают новых результатов.
В чём польза бега?
Бег – отличный способ повысить выносливость. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу лёгких, повысить уровень энергии и усилить общую физическую подготовку. Активизирует обмен веществ, способствует сжиганию лишних калорий, снижению уровня стресса, улучшению настроения и даже снятию депрессии.
Значимый плюс в том, что бег остаётся одним из самых доступных видов активности. Чтобы начать тренировку, достаточно просто выйти на улицу. В этом помогают активно развивающаяся спортивная инфраструктура и широкий выбор экипировки на любой бюджет.
Однако за простотой и доступностью скрывается риск получить травму при слишком интенсивных нагрузках. В особенности это касается новичков. Если вы решили начать тренировки, уделите внимание физической подготовке.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения делать для улучшения показателей?
Когда говорят о беговых упражнениях, чаще всего они ассоциируются со специальными беговыми, где много прыжков и разных быстрых действий. Тем не менее включение силовых в регулярную тренировку бегунов может помочь развить мышцы, сухожилия и связки, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Выполнять упражнения желательно не реже двух раз в неделю. Можно снизить частоту до одного раза во время сезона, особенно если вы бегаете 5-6 часов в семь дней.
Выпады
Идеальны для развития силы и стабильности нижних конечностей. Активируют крупные мышцы бедра, ягодицы и икры, а также прокачивают координацию и баланс. Выпады помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и стабильность, что особенно важно для бегунов, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы на носки
Помогают укрепить и улучшить работу икроножных мышц, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге. Регулярные подъёмы на носки предотвратят неприятные ощущения и травмы в икроножной области, а также повысят выносливость и силу ног. Важно выполнять их медленно и с максимальной отдачей, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка
Планка является универсальным упражнением для развития силы всего тела. Мощный кор (мышцы брюшного пресса и спины) играет важную роль в поддержке правильной беговой техники и предотвращении травм. Выполнение планки улучшает стабильность корпуса, снижает риск перенапряжения спины, помогает поддерживать правильную позицию тела во время бега, не создавая лишних движений.
Фото: istockphoto.com
Полумост на одной ноге
Знакомое всем упражнение. Способствует укреплению основных групп мышц, задействованных во время бега, которые проталкивают нас вперёд и стабилизируют колено и таз.
Фото: istockphoto.com
«Лягушка»
Не самое приятное, но крайне эффективное (особенно если надеть утяжелители на ноги) упражнение, развивающее многие группы мышц: стопы, связки, переднюю и заднюю поверхности бёдер. Если вы ни разу не делали «лягушку» или у вас был долгий перерыв, начните с 1-2 подходов по 3-5 прыжков. Не стремитесь сделать как можно больше. Сосредоточьтесь на качестве.
Фото: istockphoto.com
Регулярное выполнение этих упражнений поможет повысить производительность и получить удовольствие от пробежек, а также снизить риск травм. Не забывайте делать свою тренировочную программу разнообразной. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы адаптировать нагрузку к своим индивидуальным потребностям и целям.
Полезные материалы для тренировок и подготовки к забегам от Юрия Сдобникова также можно найти в лимитированном боксе от ProteinRex, который совместно с Лигой Героев собрал полезные протеиновые перекусы и материалы для старта бегового сезона.
