Поза воина (Вирабхадрасана) — одно из самых популярных упражнений в йоге. Оно не только помогает улучшить гибкость и силу тела, но и укрепляет дух и улучшает настроение. Прежде чем начать практиковать асану, важно знать её основные принципы и технику.
Как правильно делать позу воина?
Вирабхадрасана состоит из трёх частей, каждую из которых можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе.
Поза воина 1: особенности и техника выполнения
Польза: первая ступень хорошо прокачивает мышцы ног, тонизирует колени и лодыжки. Помогает раскрыть тазобедренный сустав, что подготовит к выполнению более сложных упражнений. Например, к позе лотоса. Углубляет дыхание и улучшает кровообращение.
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, руки вдоль тела.
- Сделайте широкий шаг вперёд, ноги на расстоянии около метра друг от друга. Согните левое колено под углом 90 градусов, оно не должно выходить за носок. Правая нога вытянута назад, пятка стоит на полу, стопа развёрнута на 45 градусов вправо.
- Поднимите руки над головой и тянитесь ими вверх.
- Удерживайте позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите, поменяв положение ног.
Противопоказания: если у вас есть проблемы в работе сердца, перед выполнением этой асаны стоит проконсультироваться с врачом. Также не рекомендуется делать практику людям с повышенным давлением.
Фото: istockphoto.com
Поза воина 2: особенности и техника выполнения
Польза: вторая позиция отлично прокачивает мышцы ног, рук и плеч. Тонизирует органы брюшной полости. Укрепляет мышечную систему всего тела и улучшает работу лёгких.
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, руки вдоль тела.
- Расставьте ноги широко в стороны, левую разверните так, чтобы колено смотрело вперёд. Правой крепко упритесь в пол.
- Согните левое колено под углом 90 градусов, прямые руки разведите в стороны. Смотрите прямо перед собой. Живот подтянут.
- Задержитесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Противопоказания: не рекомендуется практиковать вторую позицию при обострении артритов и остеохондроза.
Фото: istockphoto.com
Поза воина 3: особенности и техника выполнения
Польза: третья ступень – самая сложная, в ней придётся удерживать баланс. Отлично укрепляет мышцы спины, кора и ног, в том числе подколенные мускулы. Улучшает подвижность коленных суставов. Прокачивает навык удержания равновесия.
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, руки вдоль корпуса.
- Сделайте небольшой шаг вперёд левой ногой. Правую оторвите от пола и начните балансировать на левой. Она может быть немного согнута для лёгкости удержания баланса.
- Напрягите ягодицы и вытяните правую ногу назад. Руки можно вытянуть в стороны или перед собой.
- В таком положении глубоко дышите.
Противопоказания: проблемы в работе сердца, повышенное давление, травмы коленных суставов.
Фото: istockphoto.com
Важные моменты выполнения позы воина
Держите равновесие. Когда вы согнули колено, убедитесь, что оно находится прямо над лодыжкой. Это поможет вам сохранить баланс и избежать травм.
Вытягивайте спину. При поднятии рук и сгибании коленей, не забывайте вытягивать спину и сохранять её прямой. Это поможет улучшить гибкость и выносливость.
Не напрягайте шею. Смотрите вперёд и убедитесь, что голова находится в нейтральном положении.
Расправляйте грудь. При выполнении вирабхадрасаны раскрывайте грудь и поднимайте её вверх. Это позволит укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
Удерживайте дыхание. Важно для улучшения концентрации и контроля над телом. Дышите глубоко и ровно.
Не прогибайте спину. Сохраняйте позвоночник ровным. Излишний прогиб может привести к травмам и болезням спины.
Не сгибайте колени слишком сильно. Это может привести к травмам коленных суставов. Сгибайте ноги в достаточной амплитуде, чтобы создать устойчивую базу для выполнения позы воина.
Не забывайте о силе ног. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги и напрягать мышцы, чтобы улучшить силу и выносливость.
Помните о расслаблении. После выполнения вирабхадрасаны снимите напряжение с мышц. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу немного отдохнуть и улыбнитесь. Вы расслабитесь, а настроение улучшится.
Фото: istockphoto.com
Ключ к эффективности и безопасности тренировки в правильной технике. Если вы делаете позу воина впервые, изучите все нюансы выполнения самого простого её варианта. Когда вы освоите начальный уровень, постепенно переходите к усложнению асаны. Не переживайте, если что-то не получается. Вирабхадрасана требует выносливости и настойчивости. Помните, что всё приходит постепенно. Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его.
Каждый человек уникален и имеет свой уровень физической подготовки. Если чувствуете боль или дискомфорт, снизьте нагрузку или прекратите выполнять упражнение.
