Подтягивания Рокки – это упражнение на верхнюю часть тела, которое предназначено для развития силы и выносливости в спине, плечах и руках. Названо оно в честь Рокки Бальбоа – знаменитого киногероя, который занимался подтягиваниями в своих тренировках.
Чем полезны подтягивания Рокки?
Такой вариант упражнения отлично прокачивает широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы и трапецию. Однако для начинающих спортсменов подтягивания Рокки будут сложными. За одно повторение нужно будет совершить несколько движений – подтянуться грудью к перекладине, опуститься вниз, а потом подтянуться так, чтобы турник оказался за головой.
Подтягивания Рокки нельзя отнести к травмоопасным упражнениям, однако технику безопасности соблюдать необходимо. Старайтесь избегать раскачиваний корпусом, любых резких движений и крепко держаться за турник. В противном случае легко с него соскользнуть и упасть, что может привести к травме.
Так как это усложнённый вид подтягиваний, лучше не приступать к нему до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Подготовьте к такой нагрузке спину и руки.
Фото: istockphoto.com
Как правильно делать подтягивания Рокки?
Техника выполнения
- Схватитесь за турник хватом чуть шире плеч. Лопатки опустите вниз. Ноги можно согнуть в коленях или скрестить, чтобы не перемещать нагрузку на эти мышцы. В упражнении должны быть задействованы только руки и спина.
- Сгибая руки в локтях, медленно тянитесь грудью к перекладине. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Если не получается дотянуться грудью до турника, не страшно. Однако к этому положению тела нужно стремиться.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Снова подтянитесь вверх к перекладине таким образом, чтобы турник оказался за головой. Для удобства голову можно наклонить вниз.
- Вернитесь в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения исключайте любые резкие движения и раскачивания корпусом.
Как получить максимальную пользу и избежать травм?
- Начинайте с небольшого количества повторений. Не пытайтесь выполнить сразу много подтягиваний, если вы только приступили к тренировкам. Двух-трёх раз на первых этапах будет достаточно. Когда освоитесь, можно постепенно увеличивать нагрузку.
- Внимательно изучите технику. Подтягивания Рокки требуют соблюдения правильной техники, как и любое другое упражнение. Держите голову прямо, не раскачивайте тело и не используйте ноги для подталкивания. Если вы не уверены в своих силах, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру.
- Дышите правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения. Напоминаем, вдох – на усилии, выдох – на расслаблении.
- Тренируйтесь регулярно. Для достижения максимального результата тренировки должны быть привычной частью вашей жизни. Подтягивания Рокки потребует от вас хорошей выносливости.
- Варьируйте уровень сложности. Чтобы получить наибольшую пользу от подтягиваний Рокки, вы можете менять уровень сложности. Например, если вам слишком трудно выполнить подтягивания сразу, вы можете начать с помощью резиновой ленты или с использованием упоров для ног. Постепенно увеличивайте сложность, используя меньше помощи или делая больше повторений.
- Делайте занятия разнообразными. Хотя подтягивания Рокки являются отличным упражнением для развития силы верхней части тела, они не должны быть единственным упражнением в вашей тренировке. Добавляйте в план, например, отжимания или жимы штанги.
- Отдыхайте. Тело нуждается в восстановлении после тренировки. Не злоупотребляйте подтягиваниями Рокки и давайте себе достаточно времени на отдых.
Подтягивания Рокки – это отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Правильная техника выполнения, регулярные тренировки и варьирование уровня сложности помогут вам получить максимальную пользу от этого упражнения. Не забывайте о правильном питании и восстановлении, которые также важны для достижения ваших целей.