Эффективность тренировки зависит от ряда факторов, соблюдение которых поможет быстрее достичь желаемого результата. Поговорим о каждом более подробно.
Определитесь с целью занятий
Важно, какую цель вы перед собой ставите: обрести рельеф, набрать мышечную массу, стать более выносливым/сильным, просто поддержать тело в тонусе или скинуть пару лишних килограммов перед поездкой на море. Именно понимание того, чего вы хотите, помогает придерживаться конкретного плана занятий, не отвлекаясь и не расходуя силы на ненужные упражнения.
На пути к желаемому результату полезно ставить себе промежуточные задачи в виде конкретных показателей, отличных от предыдущих тренировок, например, сделать определённое количество подходов на целевую группу мышц больше обычного, выполнять упражнение на пять минут дольше, чем в прошлую тренировку, увеличить количество подъёмов или подходов, увеличить нагрузку на беговой дорожке.
Таким образом, вы будете видеть не только рост собственных возможностей и выносливости, но и ощущать приближение к цели. Появится также желание каждый раз бить собственные рекорды и брать новые высоты.
Фото: istockphoto.com
Пригласите тренера
Правильность выполнения упражнений – залог успеха. Какая группа мышц должна быть задействована, продолжительность и цикличность работы, план занятий для достижения именно вашей цели, веса и их необходимость – всё это важно знать, чтобы понимать, как правильно заниматься, как выстраивать тренировку и какие изменения происходят с телом.
Наставник может вас этому научить в начале спортивного пути. Кроме того, он поможет скорректировать план, с учётом ваших физических данных и индивидуальных особенностей.
Фото: istockphoto.com
Составьте план тренировок
Программа упражнений с последовательностью выполнения и количеством подходов для каждого занятия поможет достичь желаемого результата достаточно стремительно. Грамотно выстроенный план, с учётом правильного выполнения и регулярности занятий, помогает мобилизоваться нужным группам мышц для достижения максимального эффекта поставленных задач.
Чередуйте силовые с кардионагрузками
Силовые тренировки — это хорошо, но не стоит забывать о кардио: сочетание помогает сжигать больше калорий. Кроме того, их важность для получения видимых результатов нельзя недооценивать: силовые тренировки развивают силу и прочность костной ткани, а кардио помогает прокачивать выносливость сердца, сосудов и организма в целом.
Важно помнить, что силовые нагрузки лучше выполнять в начале тренировки, так как анаэробная работа требует концентрации энергии и питательных веществ в мышцах, и только после этого можно дополнить тренировку кардионагрузками.
Фото: istockphoto.com
Дополнительные упражнения
Усилить эффект от основных выполняемых упражнений, будь то жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга, рывок или толчок штанги, можно с помощью ряда упражнений. Они сделают тренировку ещё более эффективной и позволят использовать свой потенциал на максимум, это так называемые дополнительные упражнения.
Жим лёжа с гантелями
Работа со свободными весами (гантели, гири, штанги) после основной тренировки лучше всего увеличивает силу и даёт максимальный эффект. Упражнение догружает мышцы и способствует их большему укреплению.
Разгибание ног в тренажёре на квадрицепс
Это упражнение я называю «номер 1» после основного – приседания со штангой на плечах. Оно прорабатывает квадрицепсы, делая их сильнее и выносливее, и укрепляет связки коленного сустава. Также способствует эффективному наращиванию мышечной массы.
Гиперэкстензия
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и профилактики травм в поясничном отделе. На тренажёре также хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, которая является стабилизатором для приседаний и становой тяги.
