Упражнение придумал норвежский пауэрлифтер Свенд Карлсон, автор множества силовых рекордов. Выглядит оно довольно просто, но первое впечатление бывает обманчиво. Жим Свенда может дать полноценную нагрузку только в сочетании с другими упражнениями.
Чаще всего упражнения, носящие имена спортсменов из профессионального бодибилдинга, подходят далеко не всем. Так что, если вы начали заниматься спортом совсем недавно, вряд ли они помогут вам в достижении спортивных целей.
- Что такое жим Свенда?
- Какие мышцы работают при выполнении жима Свенда?
- Как правильно делать жим Свенда?
- Вариации жима Свенда
- Кому подходит жим Свенда?
- Чем заменить жим Свенда?
Что такое жим Свенда?
Это изолированное упражнение на грудные мышцы, пришедшее в мир фитнеса из бодибилдинга. Нужно понимать, что оно может использоваться исключительно в качестве предварительного утомления или в сете с базовыми упражнениями на грудные. Накачать грудь им не получится, оно нужно лишь для придания рельефа. Обычно жим выполняется с блинами, которые зажимаются между ладонями.
Предварительное утомление – это техника, которая позволяет вашим мышцам развиваться и прокачиваться равномерно. Перед тем как приступить к основному сету упражнений, вы выполняете дополнительные для проработки вспомогательных мышц. Они устанут, и во время тренировки главную нагрузку на себя примет нужная вам мышечная группа.
Какие мышцы работают при выполнении жима Свенда?
Он одновременно прорабатывает сразу несколько больших мышц: какие-то в большей степени, какие-то в меньшей. При правильной технике основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, но также задействуются передняя дельта, трицепс и бицепс.
Борис Ильин: в данном упражнении грудные мышцы, бицепс и дельты работают в изометрическом режиме.
Как правильно делать жим Свенда?
Основная сложность не в технике. Жим Свенда делается довольно просто, всё зависит от веса, который вы выбираете. Если это ваш первый раз, начните с небольшого отягощения, с которым вы, возможно, уже давно не работаете в других упражнениях. А вот когда вы почувствуете уверенность, можете постепенно повышать планку.
Техника выполнения
- Исходное положение: стопы на ширине таза, ноги слегка согнуты в коленях.
- Возьмите один или два диска и зажмите их между ладонями на уровне груди.
- Руки согните в локтевых суставах и напрягите мышцы живота.
- Сдавливайте диски руками, оказывайте постоянное давление на них.
- На выдохе разогните руки в локтевых суставах перед собой строго в горизонтальной плоскости, продолжая сохранять давление на ладони.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Темп выполнения поддерживайте умеренный, не торопитесь.
Борис Ильин: разгибайте и сгибайте руки строго в горизонтальной плоскости. Приводите плечевую кость максимально близко к корпусу. Сохраняйте давление на ладони на протяжении всего упражнения.
Вариации жима Свенда
Он оригинален сам по себе, но ещё интереснее его могут сделать разные вариации выполнения, а их у него предостаточно. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.
- Стоя с дисками.
- Лёжа с дисками.
- Лёжа с гантелью.
Жим Свенда лёжа с «блином» выполняется точно так же, как и классический, но теперь вы лежите, а не стоите. Тут уже кому что нравится. Важно, что вариант с выполнением лёжа позволяет лучше акцентировать внимание именно на работе грудных, а не на исходном положении стоя и удержании корпуса и мышц живота. Так что это отчасти проще.
Что касается жима Свенда с гантелью, тут всё аналогично. Только давление оказывается ладонями на рукоять, а не на диски.
Борис Ильин: на самом деле этот жим редко делают с гантелью. Лучше взять 2–3 диска по 5 кг. Чем больше площадь опоры, тем больше давление и больше моторных единиц статически вовлечены в работу.
Кому подходит жим Свенда?
Мы уже говорили, что это упражнение было придумано профессиональным атлетом для бодибилдеров. Так что, если вы занимаетесь исключительно фитнесом и решили попробовать потягать железо, это не совсем то, что вы ищете. Также не советуем жим Свенда людям, которые совсем недавно увлеклись спортом, оно будет неэффективно.
А вот тем, кто уже имеет развитую большую грудную мышцу и хочет улучшить её рельеф или устранить асимметрию, жим Свенда подойдёт как нельзя лучше.
Фото: istockphoto.com
Чем заменить жим Свенда?
Прямых противопоказаний по здоровью к этому упражнению нет. Но предположим, вы ищете другое аналогичное упражнение. Скажем сразу, что идентичную изометрическую нагрузку довольно трудно найти.
Как вариант по траектории и плоскости движения напрашивается горизонтальное приведение плеча в тренажёре с паузой в конечной точке, а также сгибание и приведение плеча в ДРТ (двойной регулируемой тяге) или в кроссовере. Также с паузой и медленной негативной фазой.
