Это упражнение в своё время стало настоящим секретным оружием олимпийской сборной Болгарии по тяжёлой атлетике в 1970-х годах. Именно его регулярно делали штангисты команды для победы. Болгарские выпады стали для спортсменов отличной тренировкой не только мышц нижней части тела, но и баланса. Это позволило им показать невероятный результат на соревнованиях.
Конкуренты присмотрелись к подготовке атлетов и взяли на вооружение незнакомое упражнение. Теперь его знают по всем миру и используют в тренировках не только профессиональные спортсмены, но и любители. В память о его истории осталось только название.
- Что такое болгарские выпады?
- Какие мышцы работают?
- Как правильно делать болгарские выпады?
- Особенности выполнения болгарских выпадов для девушек
- Разновидности болгарских выпадов
- Польза и вред от болгарских выпадов
- Чем заменить болгарские выпады?
Что такое болгарские выпады?
Это модифицированная версия обычных выпадов, только отведённая назад нога ставится на возвышение. За счёт смещения центра тяжести, нагрузка переходит на переднюю ногу. Такое сконцентрированное усилие на конкретной мускулатуре позволяет эффективнее, по сравнению с обычными выпадами, прокачать мышцы.
«Болгарские выпады отлично нагружают переднюю и заднюю поверхности бедра и ягодичные.Также они улучшают координацию и равновесие. Можно неплохо проработать мускулы даже без дополнительного отягощения. В общем, сплошная польза!»
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Четырёхглавая мышца бедра формирует верхнюю часть ноги. Состояние этой мускулатуры во многом определяет внешний вид конечности. Болгарские выпады позволяют задействовать её максимально. Так же, как и в любом выпаде, подключаются большие ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Малые и средние ягодичные работают как стабилизаторы. Икроножные мускулы помогают отведённой ноге сохранять устойчивость.
Фото: istockphoto.com
Как правильно делать болгарские выпады?
Если у вас нет опыта, лучше начать с выполнения без веса. В качестве опоры для отведённой ноги можно использовать степ-платформу или невысокую скамейку. Из стартовой позиции необходимо медленно опускаться вниз. При этом важно следить, чтобы спина была прямой и нагрузка приходилась на опорную ногу. Приседание должно заканчиваться в точке, где бедро находится в позиции, параллельной полу. Обычно упражнение выполняют в несколько подходов.
Если не контролировать положение спины, нагрузка переместиться с опорной ноги и упражнение будет не таким эффективным. Колено не должно выходить за носок. Необходимо очень внимательно следить за балансом и не заваливать корпус ни вперёд, ни назад. Если держать баланс удаётся с трудом, можно взять гантели, они помогают сохранять равновесие.
Особенности выполнения болгарских выпадов для девушек
По сравнению с мужчинами, у женщин внутренняя часть бедра чаще требует дополнительной проработки. Поэтому болгарские выпады в классическом виде или с дополнениями вроде гантелей или штанги будут максимально полезны. Но важно помнить про распределение нагрузки. Болгарские выпады сами по себе сложное упражнение, которое тренирует не только мускулатуру, но и баланс. Поэтому необходимо подобрать себе нагрузку по силам, здесь точно не требуется увеличивать вес до максимально возможного предела.
Разновидности болгарских выпадов
Одно из важных преимуществ этого упражнения в том, что в зависимости от модификации можно регулировать нагрузку и определять, что конкретно нужно проработать. Если хочется максимально задействовать квадрицепс, поставьте опорную ногу ближе к возвышению. Если, наоборот, хотите сделать акцент на ягодицах, отойдите от скамейки подальше.
Болгарские выпады со штангой
В этой разновидности отягощение поможет вам максимально увеличить нагрузку на мускулатуру нижней части тела. Для выполнения нужно будет как для классического приседа прямым хватом переместить штангу на плечи. В самом выпаде нужно сохранить обычную технику.
болгарский выпад
Фото: istockphoto.com
Болгарские выпады с гантелями
Эта модификация упражнения сделает так, что балансировать будет проще. Гантели помогут обрести устойчивость, но при этом нагрузка на мышцы будет увеличена. Вес необходимо подбирать индивидуально. Наиболее подходящий вариант, если самое сложное в этом упражнении для вас — обрести баланс.
«В выполнении болгарских выпадов часто встречается проблема с техникой. Замечаю, как у тренирующихся сзади стоящая нога стоит в упоре на носок, это неправильно. В таком положении эта нога (её квадрицепс) напрягается, что нам не нужно. Правильнее будет поставить стопу на лавку тыльной стороной. Так впереди стоящая нога будет больше нагружаться. Вторая ошибка, которую часто вижу, это слишком короткий шаг, от чего колено выходит сильно вперёд. Чтобы правильно определить расстояние, нужно вытянуть одну ногу полностью, и там, где стоит пятка, и должна быть стопа. Третья ошибка — заваливание таза. Нужно постараться не проваливаться тазом в обратную сторону от опорной ноги. Для этого в зеркале следите за линией легинсов или топика — она не должна быть параллельна полу».
Польза и вред от болгарских выпадов
Такие выпады отличная возможность максимально прокачать бёдра и ягодицы. Кроме того, они отлично тренируют равновесие. Здесь у вас не будет возможности сконцентрироваться на мышечных ощущениях, ведь нужно следить за устойчивостью.
Но стоит помнить, что это упражнение средней сложности, поэтому оно связано с повышенным травматизмом. Новичкам, которые делают первые шаги в спорте, оно не подходит. Кроме того, болгарские выпады не рекомендуется выполнять людям пожилого возраста, потому что они дают дополнительную нагрузку на коленные суставы. Болгарские выпады – это вариация приседаний, поэтому противопоказания к их обычной форме, также актуальны и здесь. Не стоит включать упражнение, тем более с отягощением, в тренировочный план, если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником.
Чем заменить болгарские выпады?
Это упражнение можно заменить на обычные выпады или приседания. Для первого этапа в тренировках такая нагрузка будет лучше. Со временем тренировки можно усложнять и вспомнить про это упражнение.
