«То, что растяжка только для женщин — миф». Личная история спортсмена
Дмитрий Афанасов Оксана Потапова
,
Растяжка и мужской тренинг
Аудио-версия:
Комментарии
Герой этой статьи доказал — с помощью такого тренинга можно хорошо улучшить показатели в спорте.

В мире фитнеса часто возникают стереотипы и предрассудки, связанные с определёнными упражнениями и подходами. Одним из таких является мнение, что растяжка и гибкость – исключительно «женские» аспекты физической подготовки. Существует масса марафонов и курсов, посвящённых стретчингу и ориентированных исключительно на женскую аудиторию. Однако на самом деле растяжка имеет огромное значение и для мужчин, особенно если они стремятся улучшить свои результаты в силовых тренировках. Яркий пример этому — наш герой Дмитрий Афанасов.

<a href="https://www.championat.ru/authors/7159/1.html">Дмитрий Афанасов</a>
фитнес-тренер

Мой стаж – 21 год, из которых 11 лет я тренирую. Я давно не новичок в спорте, но и у меня всегда были упражнения, которые давались тяжелее остальных. Самый нелюбимый – «день ног». Было сложно приседать, я чувствовал дискомфорт в пояснице и тазобедренном суставе. Перед одной из тренировок на низ тела я решил попробовать немного потянуться, и занятие прошло гораздо лучше. В другой раз перед прокачкой спины я вновь сделал растяжку, и мышцы тоже очень здорово откликнулись. Поэтому решил провести эксперимент и в течение месяца каждое утро делать растяжку.

Историю девушки, полюбившей шавасану спустя восемь лет практики, ищите тут:
«Было скучно, и ждала, когда это закончится». Личная история о том, как полюбить шавасану
«Было скучно, и ждала, когда это закончится». Личная история о том, как полюбить шавасану

Какой подход я использовал?

Статическая и динамическая растяжка представляют собой два различных подхода, которые влияют на мышцы и суставы по-разному.

Статика подразумевает растяжение мышц до определённой точки и удержание этого положения без движения в течение некоторого времени – обычно от 15 до 60 секунд. Этот подход обычно используется после тренировки или физической активности. Во время статического стретчинга мышцы тянутся пассивно, без активного движения, и удерживаются в растянутом состоянии. Это позволяет им расслабиться и увеличить гибкость.

Я же делал динамическую растяжку. Она состоит из повторяющихся движений, которые активизируют мускулы и суставы: сначала вы растягиваете мышцу, а потом сокращаете. Этот тип выполняется перед тренировкой для разогрева мышц и улучшения подвижности суставов. Такая разминка помогает телу развиваться сбалансированно и снижает опасность травмироваться.

Фото: Из личного архива Дмитрия Афанасова

Какие упражнения я делал?

Каждое утро я выполнял комплекс на всё тело на 15–20 минут, начиная с ног и заканчивая мышцами шеи. Если в этот день была тренировка, перед ней я повторял часть комплекса на ту группу мышц, которую собирался тренировать.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать добавить в свою разминку.

Растяжка квадрицепса

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, упритесь рукой в стену или другую опору для равновесия.
  • Согните одну ногу в колене, возьмите её за щиколотку и медленно подтяните пятку к ягодице.
  • Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Держитесь в этом положении несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.

Фото: istockphoto.com

Махи вперёд-назад

Техника выполнения

  • Стоя прямо, облокотитесь на стену или другую опору. Поднимите одну ногу и выполняйте махи вперёд и назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, но без рывков.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
  • Это упражнение помогает растянуть бёдра и ягодицы.

Махи из стороны в сторону

Техника выполнения

  • Стоя у опоры, поднимите одну ногу и выполняйте махи в сторону. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, но без рывков.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
  • Это упражнение помогает растянуть мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.
Историю освоения сложнейшей асаны ищите по ссылке:
«Освоила стойку на подбородке, преодолевая страх». Личная история и мнение тренера по йоге
«Освоила стойку на подбородке, преодолевая страх». Личная история и мнение тренера по йоге

Провороты рук с палкой

Техника выполнения

  • Возьмите палку или верёвку широким хватом и держите её перед собой на уровне пояса.
  • Медленно поднимите руки сначала над головой, а затем опустите за спину, не сгибая локтей.
  • Затем также не спеша вернитесь в исходное положение.
  • Если отвести руки за спину не получается, попробуйте развести их шире.
  • Это упражнение помогает растянуть и размять плечевые и грудные мышцы.

Фото: istockphoto.com

Наклон с разворотом корпуса

Техника выполнения

  • Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены. Держа спину прямо, наклонитесь вперёд и потянитесь левой рукой к мыску правой ноги, правая рука тянется вверх.
  • Старайтесь максимально развернуть корпус. Затем повторите в другую сторону.

Фото: istockphoto.com

Развороты в приседе

Техника выполнения

  • Исходное положение — глубокий присед, носки и колени разведены в стороны.
  • Опустите левую руку на пол, а правую направьте вверх, развернув корпус.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Раскрытие груди в приседе

Техника выполнения

  • Опуститесь в глубокий присед, носки и колени смотрят в стороны.
  • Сложите руки за головой. Медленно отведите руки в стороны, ощущая растяжение в грудных мышцах.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка икроножных мышц

Техника выполнения

  • Встаньте на степ-платформу или плиобокс так, чтобы пятки оставались на весу.
  • Сначала медленно опустите пятки максимально вниз, а затем поднимитесь на мысочки.
  • Повторите.

Фото: istockphoto.com

Наклон к ноге

Техника выполнения

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выставьте одну ногу чуть вперёд и поставьте на пятку, носок потяните на себя.
  • Согните вторую ногу в колене и потянитесь вперёд к кончикам пальцев. Ощутите растяжение в задней части бедра и икре.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Фото: istockphoto.com

Что получилось в итоге?

Эффект я почувствовал практически с первого дня. Как я уже говорил, для меня тренировка ног очень сложна и энергозатратна. Такие занятия приносят мне меньше удовольствия, чем, например, прокачка рук или груди. В какой-то момент становилось не просто тяжело, а как будто немного перекашивало. Будто что-то мешало слаженной работе мышц.

Я начал анализировать и предположил, что, возможно, какие-то мышцы спазмированы и стоит попробовать растяжку и посмотреть, что будет. После стретчинга тренировка прошла гораздо комфортнее и интереснее. Спустя месяц занятий эффект сохранялся, даже если пропускал пару дней.

Личная история об экстремальном похудении тут:
«4 года без сахара, мяса, мучного и молочки». Личная история об экстремальном похудении
«4 года без сахара, мяса, мучного и молочки». Личная история об экстремальном похудении
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии