Многие путают олимпийские приседания с пауэрлифтерскими. Основная разница в том, что первые более распространены, а вторые созданы специально для поднятия как можно большего веса. Именно в этом – вся суть соревнований по силовому троеборью. Олимпийские же приседания – это усложнённая вариация обычных. И сегодня мы вместе с фитнес-тренером разобрались, кому и какую пользу может принести это упражнение.
Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в зале. Олимпийские приседания позволяют развить силу и выносливость ног и ягодиц, а ещё улучшить координацию движений и баланс.
- Что такое олимпийские приседания?
- Какие мышцы работают при выполнении олимпийских приседаний?
- Техника выполнения олимпийских приседаний
- Кому подходят олимпийские приседания?
- Польза и вред олимпийских приседаний
- Чем заменить олимпийские приседания?
Что такое олимпийские приседания?
Олимпийские приседания – это глубокие приседания, используемые тяжелоатлетами больше для подвижности и мобильности суставов, чем для покорения новых рекордов. Основное отличие от классического варианта в том, что они выполняются со штангой, что значительно усложняет упражнение, но при этом делает его более эффективным.
Если вы делаете упражнение впервые, воспользуйтесь золотым правилом: не навешивайте блины сразу. Сначала попробуйте выполнить приседания с пустым грифом и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы подобрать под себя правильный вес.
Фото: istockphoto.com
Какие мышцы работают при выполнении олимпийских приседаний?
Тут всё нехитро, ведь олимпийские приседания не сильно меняют классические, они лишь делают их более трудновыполнимыми. Так что здесь работающие мышцы те же, что и в обычных приседаниях – четырёхглавая мышца, приводящие мышцы бедра, большая ягодичная, а также мышцы голени и задней поверхности бедра.
Техника выполнения олимпийских приседаний
Хвататься за все упражнения подряд, не разобравшись – плохая идея. Даже с учётом того, что это всё те же знакомые приседания, только со штангой, обязательным условием является изучение техники выполнения. Вы потратите на это совсем немного времени, но именно эта часть подготовки может спасти вас от травмы или же просто сделать занятие более эффективным.
Фото: istockphoto.com
Как выполнять?
- Исходное положение стоя со штангой на плечах, стопы чуть шире таза, лопатки приведены и опущены.
- На вдохе выполните приседание, направляя колени в стороны носков, сохраняя при этом правильные изгибы позвоночника.
- Опуститесь максимально низко, чем ниже – тем лучше.
- Пусть ориентиром станут голени. Они должны коснуться ягодиц и задней поверхности бедра. Если это так, значит, вы всё делаете правильно.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Кому подходят олимпийские приседания?
Олимпийские приседания могут быть адаптированы под любой вид спорта, ведь они крайне полезны для эластичности связок мышц ног. Хорошая растяжка и отличная подвижность суставов — это следствие большой амплитуды движения.
Но, конечно, выполнять олимпийские приседания могут не все. В первую очередь нужно иметь хороший опыт тренировок, чтобы, как уже было сказано, не навредить себе. Поэтому к этому упражнению лучше приступать, если у вас уже отработана техника классических приседаний, а также неплохо развиты целевые мышцы ног, которые будут задействованы. Без этого никуда. Если у вас есть проблемы с коленями, вы испытываете боли, то вам необходимо идеально знать технику выполнения, иначе вы сильно рискуете усугубить ситуацию.
Польза и вред олимпийских приседаний
У олимпийских приседаний большой диапазон движения, равномерная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы. Но как нет худа без добра, так и наоборот, поэтому минусы, хоть их и немного, всё же есть. Олимпийские приседания создают большую нагрузку на коленный сустав. При этом меньше нагружают заднюю поверхность бедра и больше квадрицепс. Это специфика техники выполнения, если вы хотите равномерно проработать все мышцы ног, комбинируйте разные вариации приседаний.
Фото: istockphoto.com
Чем заменить олимпийские приседания?
Олимпийские приседания, как уже было не раз сказано, подходят далеко не всем, поэтому предлагаем альтернативу тем, кто хочет, но не может попробовать. Заменить упражнение способны приседания на одной ноге, в простонародье – пистолетиком. Начните делать с резинкой, привязанной вверху или в петлях TRX. Потом усложните и делайте у стены, скользя по ней рукой. Когда поймёте, что готовы, попробуйте собственными силами мышц выталкивать себя вверх.
