«Поддержание водного баланса – одно из самых важных правил в процессе тренировки. В жаркий период оно требует ещё большего внимания, особенно для тех, кто тренируется интенсивно или продолжительное время. При таком варианте обычной воды бывает недостаточно, и на помощь приходят специальные спортивные напитки. Для чего они нужны, есть ли между ними различия и негативные стороны?»
Как появились спортивные напитки?
Было проведено несколько исследований, в результате которых врачи обнаружили, что игроки команды не восполняли должным образом количество жидкости, электролитов и углеводов, потерянных ими во время тренировок и соревнований.
Фото: istockphoto.com
Учёные использовали эти результаты для разработки углеводно-электролитного напитка под названием Gatorade. И уже через год игроки смогли выиграть Orange Bowl. Другие колледжи, надеясь на аналогичные результаты, вскоре начали заказывать партии продукта. Так и родилась индустрия спортивных напитков.
Что они из себя представляют?
Большинство коммерческих спортивных напитков содержит 50-80 ккал и примерно 14-17 г углеводов на 220 мл. Это соответствует 6-8-процентному раствору углеводов, который способствует максимальному опорожнению желудка, улучшает всасывание жидкости из кишечника и снабжает энергией работающие мышцы.
Концентрация электролитов в спортивных напитках способна различаться в зависимости от производителя. Натрий и калий добавляются в небольших количествах для возмещения потерь из-за потоотделения, сохранения жидкости в мышечных клетках и — в сочетании с углеводами — для улучшения вкусовых качеств продукта.
Кроме этого, вкус, температура и содержание натрия в этих напитках делают их очень привлекательными, что увеличивает общее количество потребляемой жидкости. Некоторые разновидности спортивных напитков также содержат белок, витамины и минералы.
В каких случаях необходимы спортивные напитки?
С момента появления три основные цели напитков остались неизменными:
- предотвращение обезвоживания организма;
- восполнение потерь электролитов с потом;
- обеспечение организма углеводами.
Фото: istockphoto.com
Как их правильно употреблять?
Спортивные напитки не стоит употреблять без потребности и в больших количествах. Ниже основные рекомендации по их включению в рацион.
- Обеспечение надлежащей предгидратации перед тренировкой. Спортсмену рекомендуется 57 мл жидкости на кг массы тела не менее чем за четыре часа до тренировки.
- При необходимости можно съесть небольшую порцию продукта, содержащего натрий, за пару часов до тренировки, чтобы скорректировать дисбаланс электролитов.
- Во время тренировки продолжительностью примерно час допускается употребление спортивного напитка для удовлетворения потребностей в гидратации, электролитах и углеводах.
- В случае выполнения упражнений на выносливость рекомендуется получать дополнительное количество углеводов в виде продуктов или спортивных напитков.
- Тем, кто тренируется в жаркой, влажной среде или сильно потеет, может быть полезно употреблять углеводно-электролитный раствор во время коротких периодов нагрузок.
Количество углеводов, необходимое для поддержания уровня глюкозы в крови во время длительных тренировок, обычно составляет от 30 до 60 г в час. Чтобы получить это количество из спортивного напитка, необходимо употреблять примерно два-четыре стакана такой жидкости.
Кроме напитков, потребность в углеводах и электролитах можно удовлетворять за счёт энергетических батончиков или гелей. Главным моментом является разработка стратегии замены жидкости, которая отвечает потребностям каждого человека во время тренировки.
Важен ли цвет напитка?
Конечно, внешний вид, цвет напитка – не главный критерий его выбора. Но, как показало одно исследование, и этот параметр имеет значение: розовый напиток может повысить эффективность упражнений на 4,4% и усилить эффект «хорошего самочувствия», благодаря которому нагрузки кажутся более лёгкими.
Фото: istockphoto.com
Участники исследования, которыми были мужчины и женщины в возрасте от 27 до 33 лет, бегали на беговой дорожке в течение 30 минут с выбранной ими скоростью. В результате, они пробежали в среднем на 212 м больше. Оказалось, что цвет спортивного напитка может усиливать чувство свежести и бодрости.
Причина объясняется тем, что сочетание искусства гастрономии с эффективностью питания способно не только улучшить восприятие сладости, но и усилить чувство удовольствия, скорость бега и пройденное расстояние.
Чем вредны спортивные напитки?
На самом деле, даже у таких продуктов есть негативные стороны. Дело в том, что они относятся к сахаросодержащим напиткам, то есть с добавлением сахара: газированные, спортивные напитки и соки. Повышенное их потребление, особенно среди подростков, наносит сильный вред состоянию зубов: высокая кислотность напитков разрушает зубную эмаль и защитный внешний слой зубов.
У многих людей создаётся впечатление, что спортивные напитки улучшат их спортивные результаты, повысят уровень энергии и что они будут лучшим выбором, чем газировка. Но важно понимать, что при употреблении любого продукта или напитка важное значение всегда имеет количество, а также рекомендации врача.
Фото: istockphoto.com
Если вы интенсивно или длительно тренируетесь, занимаетесь в экстремальных условиях и не всегда получаете необходимое количество жидкости перед тренировкой, то для вас особенно важным становится правило контроля выпитой жидкости и уровня глюкозы в крови.
Именно в таких случаях имеет смысл включить в свой режим употребление спортивных напитков. Чтобы получить от такого продукта только пользу, старайтесь тщательно подходить к их выбору и употреблённому количеству.