Многие знают выражение «беременность — это не болезнь». Поэтому продолжают вести прежний образ жизни, не снижая свою активность. Бег – один из самым доступных и поэтому популярных видов спорта. Но это тренировка высокой интенсивности. Из-за этого будущие мамы часто задаются вопросом – можно ли им заниматься этим видом спорта?
«Если женщина до беременности регулярно занималась спортом, то при отсутствии противопоказаний она может продолжить тренироваться без риска для своего состояния и здоровья малыша. При этом во время бега необходимо контролировать частоту пульса и артериальное давление. Важно помнить, что это не соревнования, а полезная активность».
При появлении дискомфорта или болей в тазу нужно снизить темп бега и перейти на пешие прогулки. Это не значит, что ограничения будут сопровождать на протяжении всей беременности, чаще гипертонус матки приходится на первый триместр.
- Противопоказания к бегу для беременных
- Можно бегать в третьем триместре беременности?
- Когда лучше бегать беременным?
- Влияние бега на плод
- Чем можно заменить бег?
- Почему спорт важен во время беременности?
Противопоказания к бегу для беременных
Абсолютные противопоказания к занятиям бегом можно разделить на несколько групп.
Акушерские:
- угрозы прерывания беременности;
- угрозы преждевременных родов.
Материнские:
- сердечно-сосудистые заболевания, включая артериальную гипертензию;
- заболевания почек;
- сахарный диабет.
Противопоказания со стороны плода:
- гипотрофия плода;
- пороки развития.
Фото: istockphoto.com
Можно бегать в третьем триместре беременности?
Занятия бегом противопоказаны в третьем триместре беременности. Почему? В это время происходит увеличение размеров матки. Это приводит к давлению на нижнюю полую вену, к ухудшению венозного оттока от ног и малого таза, а объём циркулирующей крови увеличивается.
Всё это усиливает нагрузку на сердце, происходит смещение и давление на диафрагму. Как следствие – дыхание затрудняется, повышается нагрузка на позвоночник, своды стоп, суставы. Тем самым увеличивается риск травм при беге.
Общая нагрузка в этот период должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление и улучшение кровообращения во всех органах и системах организма.
Когда лучше бегать беременным?
«Лучший триместр для бега — второй. Почему? В первом происходит имплантация, в третьем ребёнок может испытывать гипоксию, а женщина в положении склонна к нарушению координации, это повышает риск падения».
Если будущая мама во время физической активности испытывает дискомфорт любого рода: кровотечения, боли, то необходимо остановить тренировку. Также если ребёнок ощутимо толкается, что может быть после 20-й недели, то бег надо прекратить.
Влияние бега на плод
Лёгкий бег на свежем воздухе улучшает маточно-плацентарный кровоток, плод получает больше кислорода и питательных веществ. Это благотворно влияет на развитие малыша.
Этот вид активности улучшает психоэмоциональный статус беременной, нормализует сон, улучшает аппетит и работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Последнее также важно для мамы и малыша, особенно в первом триместре беременности. В этот период чаще всего встречаются токсикоз, расстройства работы ЖКТ и эмоциональная лабильность.
Фото: istockphoto.com
Есть мнение, что во время бега ребёнок ощущает толчки. Это не так. Потому что амниотическая жидкость, окружающая малыша, поглощает все внешние вибрации.
Чем можно заменить бег?
В первую очередь при выборе вида спорта во время беременности необходимо учитывать уровень физической подготовки женщины до зачатия.
Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом, нужно постепенно и в разумных пределах увеличивать физическую нагрузку. Плавание – самый оптимальный вид спорта. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях. Это благотворно влияет и на маму, и на малыша.
Адаптированная для беременных йога – тоже хороший вариант. При выполнении упражнений уделяется много времени дыханию и расслаблению. Это благотворно влияет на развитие малыша, так как правильное дыхание улучшает кровообращение и ребёнок получает больше кислорода.
Специально разработанная гимнастика для будущих мам продумана с учётом всех физиологических особенностей и потребностей женщин в положении. Занятия пилатесом укрепляют мышцы, в частности мышцы тазового дна, помогают овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Всё это пригодится во время родов.
Почему спорт важен во время беременности?
Физическая активность умеренной интенсивности безопасна во время беременности, если к ней нет противопоказаний. Она снижает риски чрезмерного увеличения веса и гестационного диабета, а также сохраняет здоровье сердца и лёгких.
Фото: istockphoto.com
В послеродовой период (первый год после родов) физическая активность значительно снижает симптомы послеродовой депрессии. В комплексе с ограничением калорий можно сбросить и лишний вес.
По данным CDC, рекомендовано выделять не менее 150 минут в неделю (например, по 30 минут пять дней в неделю) на аэробные нагрузки умеренной интенсивности во время беременности и в послеродовой период. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ничего.
