Что такое руминация в психологии и как от неё избавиться — советы и инструменты от психолога

Руминации — «мысленная жвачка», повторяющиеся размышления о себе, событиях и поступках. Ключевой момент здесь заключён в нагативной окраске этих рассуждений. Мы думаем о том, как плохо поступили, какое мрачное будущее нас ожидает и так далее. Подобные мысли повышают риски развития депрессии и тревожных расстройств, а также снижают качество жизни. Именно поэтому руминации важно замечать и останавливать. Чтобы научиться избавляться от навязчивых мыслей, сначала стоит понять, откуда они берутся.

Когда возникают руминации?

Единого объяснения причин появления руминаций не существует. Однако есть несколько факторов, влияющих на их возникновение. В них можно увидеть, что абсолютно все мы имеем склонность прибегать к «мысленной жвачке».

1. Высокий уровень стресса. Руминации имеют сильную связь с эмоциями. Чем больше мы их испытываем, тем выше вероятность, что произойдёт зацикливание на негативных мыслях и переживаниях. Если мы сильно печёмся о работе, своих близких и благополучии мира в целом, то это перманенное беспокойство и опасения могут вызвать руминацию.

2. Потери и травмы. Люди, пережившие потерю близких, развод, травмы или другие эмоционально тяжёлые события, могут «руминировать» их и связанные с ними чувства.

3. Низкая самооценка и перфекционизм. Здесь высок риск регулярно размышлять над своими недостатками, ошибками и несовершенствами. Как результат — избегание позитивных событий в жизни из-за страха вновь оступиться и сделать что-то «неидеально».

4. Особенности функционирования мозга. Часть исследований говорит о взаимосвязи чрезмерной активности миндалевидного тела с руминациями. То есть чем более активно работает эта зона мозга, тем больше риск начать размышлять о произошедшем. Однако данные исследования ещё нуждаются в развитии.

Помимо перечисленного, свой вклад в «запуск» руминаций вносит воспринимаемая значимость момента. Например, если нам не важна неудача, ошибка или какое-то событие, если они не влияют на наше представление о себе или будущее, риск начать размышлять на данную тему становится крайне низок. При высокой важности событий происходит обратное: руминации занимает большую часть наших мыслей. Они буквально нас поглощают.

Интересны исследования, показывающие взаимосвязь между руминациями и психическими расстройствами. С одной стороны, первые являются фактором, влияющим на развитие вторых. Но наличие расстройств, в свою очередь, также влияет на частоту руминаций и ресурсы, которые помогают с ними справляться. Поэтому, если вам сложно бороться с навязчивыми мыслями, смело обращайтесь за помощью к психологам и психиатрам.

Как заметить руминации?

Отследить «мысленную жвачку» бывает непросто. Однако есть сигналы, подсвечивающие её присутствие. Давайте разберём каждый из них.

1. Негативные эмоции. Вина, стыд, разочарование, страх и тревога. Чаще всего возникают именно эти чувства. Если ощущаете их присутствие, есть вероятность, что и руминации где-то рядом. Особенно опасно, когда подобные эмоции не покидают вас продолжительное время.
2. Проблемы со сном. Не можете уснуть, потому что думаете о будущем? Пытаетесь проанализировать события, которые пока ещё даже не случились, и найти решение гипотетических проблем? Или в голове крутится один и тот же сюжет из прошлого? Например, о том, как однажды вы опозорились перед кем-то? Кажется, это руминации.
3. Отсутствие фокуса на делах, сниженная мотивация. Не можете сосредоточиться на делах, мысли где-то витают? Если вы переживаете о дедлайнах, думая, что не способны с ними справиться, и ругаете себя, то это тоже «мысленная жвачка».

Чтобы лучше отслеживать руминации, когнитивно-поведенческая терапия (один из научно обоснованных методов психологической помощи) предлагает использовать дневник мыслей. Он строится по следующей формуле: описание события — описание мыслей — описание эмоций и действий. Подобное фиксирование ощущений в сцепке с происходящим помогает лучше понять причины своих зацикленных мыслей и чувств.

5 инструментов для торможения руминаций

Осознание руминации является первым шагом на пути к прерыванию «мысленной жвачки». Каждый раз, замечая наличие зацикленных мыслей и давая им конкретное название, мы буквально ловим «зверя за хвост» — получаем таким образом возможность с ними взаимодействовать. После того как вы заметили, что руминируете, можно использовать следующие инструменты.

1. Снятие напряжения

Здесь хорошо работает любая физическая активность, нагрузка — то, что позволяет переместить фокус в тело. В том числе это может быть умывание холодной водой. Когда акцент уходит в тело, напряжение снимается, а в таком случае уходят и негативные переживания.

2. Обращение за поддержкой к близким

Разговор с близким другом, семьёй или партнёром поможет выразить свои чувства и мысли. Взгляд со стороны других людей споосбен снизить негативные переживания, так прочно связанные с руминациями. Однако помните — важно обращаться за поддержкой тех, кто вас действительно поймёт, а не осудит.

3. Обретение контроля

Стоит сместить фокус на то, что прямо сейчас реально контролировать. Если вас пугает неизвестность, хорошо подумать о том, с чем вы можете справляться, а что вообще от вас не зависит. Сосредоточьтесь на планировании и реализации того, что подвластно. Можно начать с плана и общих целей.

4. Самосострадание

Практики, развивающие взгляд на себя как на своего друга, помогают справиться с виной и стыдом. Попробуйте поразмышлять: если бы ваш близкий человек оказался в такой ситуации, винил бы он себя, стыдил бы? Как бы вы его поддержали? Посмотрите на себя глазами своего близкого друга. Так ли всё ужасно? Или стоит вспомнить о том, что каждый человек имеет право на ошибку?

5. Единение с природой

Если вы скептически относитесь к таким советам, то учтите, что есть научные исследования, которые подтверждают способность природы успокаивать наш ум. Поэтому при хорошей погоде можно отправиться на прогулку в парк и попробовать сконцентрироваться не на своих тревогах, а на том, что вас окружает: деревьях, траве, цветах. Посмотрите на небо над головой, глубоко вдохните.

Инструменты, указанные выше, могут работать не всегда. Увы, не со всеми эмоциями так просто справиться. Также нужно понимать, что руминации и тяжёлые чувства не являются виной того, кто с ними сталкивается. Часто травмирующий опыт и неопределённость приводят к состоянию «Я не знаю и не могу с этим справиться».

Если вы оказались в ситуации тяжёлого эмоционального состояния и регулярных руминаций, необходимо обратиться к специалистам. Психолог поможет вам останавливать поток изматывающих мыслей и пересматривать идеи, лежащие в их основе. Психиатр же назначит медикаментозное лечение, если оно будет необходимо.