Задача укрепить нижнюю часть тела актуальна как для спортсменов и бодибилдеров, так и для далёких от спорта людей, которые при этом хотят оздоровить организм и повысить выносливость. Жим ногами лёжа — одно из ключевых упражнений для развития силы ног и ягодиц. Разберёмся в том, как грамотно включить его в свои тренировки.
«Жим ногами лёжа – силовое упражнение, выполняемое на специальном тренажёре (горизонтальном или наклонном) с использованием весов. Оно позволяет прокачать мышцы ног и верхней части корпуса, при этом довольно простое в освоении и безопасное даже для неопытных спортсменов».
- В чём польза и преимущества жима ногами лёжа?
- Кому пригодится упражнение?
- Как выполнять жим ногами лёжа?
- Что важно знать?
- Чем заменить или дополнить жим ногами?
В чём польза и преимущества жима ногами лёжа?
Это упражнение считается более безопасным, нежели альтернативы, направленные на те же группы мышц, например, приседания. Во время выполнения не нужно держать равновесие, а также задействовать поясницу — на спину в целом оказывается меньшая нагрузка. Из-за этого упражнение больше подходит людям, испытывающим неприятные ощущения, связанные с перенапряжением мышц спины, или боящимся получить травму.
Кроме того, жим лёжа активирует множество мышц: квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Но это не вся его польза: упражнение также способствует развитию верхней части тела, так как во время его выполнения требуется поддерживать стабильность корпуса и контролировать движения ног.
Ещё одно преимущество жима ногами лёжа — упражнение позволяет точечно проработать определённые мышцы и выбрать разные варианты нагрузки, чтобы настроить тренировку под свои потребности. Широкое положение стоп активнее задействует внутреннюю поверхность бедра, а узкое — ягодичные мышцы. Также за счёт использования разных настроек тренажёра, весов и угла наклона, можно достичь разных целей. Например, для развития силы лучше выбрать высокий вес и меньшее количество повторений, а для улучшения выносливости — меньший вес и большее количество повторений.
Фото: istockphoto.com
Кому пригодится упражнение?
Поскольку жим ногами лёжа прежде всего направлен на укрепление низа тела, упражнение будет в первую очередь полезно спортсменам, активно задействующим ноги в своих тренировках: бегунам, велосипедистам и пловцам. Но и для тех, кто не планирует связать свою жизнь с профессиональным или полупрофессиональным спортом, жим также не будет лишним. За счёт простоты и безопасности его высоко оценят новички и те, кто хочет привести тело в форму, в том числе придав ногам рельеф и объём.
Но нужно понимать, что для выполнения существуют противопоказания. В основном это касается тех, кто испытывает проблемы с коленями и суставами в целом. Также с осторожностью выполнять упражнение стоит людям с варикозом, сколиозом, грыжами. В любом случае перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и тренером. А к выполнению самого упражнения подходить постепенно: сперва отработать технику и лишь потом начать добавлять отягощения.
Как выполнять жим ногами лёжа?
Перед началом обязательно убедитесь, что тренажёр настроен под ваш рост. Вес утяжелителя также подберите под свои физические данные, он должен создавать нагрузку, но не делать выполнение крайне тяжёлым.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр и зафиксируйте стопы на платформе.
- Снимите платформу с блокировки.
- Плавно сгибайте ноги и опускайте платформу. В это время держите живот втянутым, лопатки сведёнными. Таз и поясницу прижатыми к сидению и спинке тренажёра.
- Из нижнего положения выжимайте платформу вверх.
- Повторите несколько раз.
- Верните блокираторы и поставьте платформу.
Фото: istockphoto.com
Что важно знать?
- Опускание и жим должны происходить плавно и подконтрольно.
- Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток.
- Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.
- Платформа при этом опускается до момента отрыва таза от сиденья.
Чем заменить или дополнить жим ногами?
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол.
- Стопы могут стоять как вместе, так и врозь.
- На выдохе поднимите таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
- Следите, чтобы не было прогиба в спине.
- На вдохе плавно опустите таз вниз.
Фото: istockphoto.com
Приседания с утяжелением
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Стопы разверните на 45 градусов.
- Спину держите ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Утяжелитель, которым могут стать гантели или гиря, возьмите в руки и расположите между ног.
- Взгляд направьте вперёд.
- На вдохе опуститесь вниз до параллели бёдер с полом.
- На выдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание голени в тренажёре
Техника выполнения
- Отрегулируйте вес утяжелителя.
- Сядьте в тренажёр, следите, чтобы спина и поясница были прижаты к спинке.
- Заведите ноги за валик.
- Кистями обхватите рукоятки.
- На выдохе разогните ноги, задержитесь на один-два счёта.
- На вдохе опустите ноги в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног лёжа в тренажёре
Техника выполнения
- Отрегулируйте тренажёр под свой рост, вес утяжелителя также настройте под себя.
- Лягте в тренажёр на живот, кистями обхватите рукоятки.
- Стопы заведите за валик.
- На выдохе согните ноги в колене, направляя пятки к ягодицам.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Благодаря жиму лёжа ваши ноги станут на шаг ближе к подтянутости и рельефу. Конечно, одним упражнением этого не добиться, вам также понадобится грамотно составлять тренировки, питаться сбалансированно и достаточно отдыхать.
