Йога в гамаках: свобода движений и гармония с практикой

После тяжёлого рабочего дня, пробравшись через суету города, хочется отвлечься, погрузиться в себя и свой мир, оторваться от земли и полететь. С этим вам и поможет направление аэройога, или fly yoga. Медитативные практики позволят найти баланс со своим внутренним я и забыть про проблемы окружающего мира, настроиться на волну спокойствия.

• Суть и особенности йоги в гамаках
• 10 принципов аэройоги
• Польза йоги в гамаках
• Техника безопасности
• Противопоказания
• 10 асан из йоги в гамаках

Суть и особенности йоги в гамаках

Йога в гамаках появилась относительно недавно и пришла к нам с Запада. Основатель антигравити – Кристофер Харрисон, в прошлом легендарный танцор на Бродвее, который из своей любви к гимнастике и акробатике разработал методику антигравитационной йоги.

Практикуя йогу в гамаке, можно почувствовать возврат в колыбель, в детство, ощущение мягкого укачивания, безопасность и тактильность. Именно поэтому в сегодняшнее, быстро меняющееся и наполненное стрессом время, всё больше и больше людей отдают предпочтение йоге в гамаках.

Существует два вида гамака для занятий йогой:

1. Терапевтический. Адаптируется под любой запрос в практике. Новичку предпочтительнее выбрать для первых занятий именно его, поскольку он менее травмоопасен.
2. Эластичный. Способствует более сильному вытяжению мышц, увеличивая растяжку, позволяет выполнять акробатические элементы.

10 принципов аэройоги

1. Принцип доверия. Себе, воздушному пространству и инструктору. Помните, что гамак – это ваш партнёр, помогающий в практике.
2. Контроль нагрузки. Необходимо учитывать возможности своего тела и не ориентироваться на соседей по коврику. Путём проб и ошибок со временем должна выстроиться идеальная асана, но для этого потребуются терпение и усилия, с учётом всех особенностей вашего организма.
3. Положение относительно гамака. По умолчанию, перед выполнением асан, за определённым исключением, тело должно находиться под линией отвеса. Проведите воображаемую линию между креплениями гамака на потолке, её положение совпадает с вашим.
4. Распределение веса между полом и гамаком.
5. Натяжение и слабина полотна гамака.
6. Момент «здесь и сейчас», необходимо присутствие в практике на всех уровнях сознания – физическом, ментальном и чувственном.
7. Принцип сопротивления и потока.
8. Синхронизация выполнения асан, чтобы случайно не задеть и не помешать соседу по коврику при выполнении, например, вращений. Отнеситесь к чужому личному пространству с уважением.
9. Точка опоры – расположение гамака на теле. Обычно гамак размещается на крупных костях – подвздошных, седалищных и рёбрах.
10. Принцип экономии движения. При выполнении асан в гамаке отбросьте суету и действуйте уверенно, не спеша.

Польза йоги в гамаках

Преимущества антигравити трудно переоценить, ведь оно оказывает благотворное влияние на физическое и ментальное, эмоциональное состояние человека.

• Из-за силы гравитации вытягивается позвоночник, нивелируются сколиотические изменения, улучшается осанка.
• Улучшается работа опорно-двигательного аппарата, увеличиваются гибкость мышц и подвижность суставов. Повышается мышечный тонус, а в случае гипертонуса происходит расслабление.
• Улучшается работа гормональной, пищеварительной, кровеносной систем.
• Снижается уровень психоэмоционального напряжения, повышается стрессоустойчивость.
• Нормализуется вес.
• Благодаря перевёрнутым асанам омолаживается организм.
• Практика йоги в гамаке доступна для всех возрастных групп с учётом противопоказаний.

Техника безопасности

• Перед началом занятия проверьте целостность полотна гамака, надёжность крепления карабинов.
• Необходимо снять все украшения.
• Следует заниматься в комфортной одежде, которая закрывает коленные и локтевые сгибы, во избежание болезненных ощущений на коже во время трения о полотно гамака.
• Убедиться в отсутствии противопоказаний для занятия.
• Высота гамака регулируется с учётом роста ученика.
• Максимальная нагрузка, которую выдерживает гамак, – 150 кг.

Противопоказания

Несмотря на доступность практики для всех, стоит обратить внимание на противопоказания ниже.

• Повышенное артериальное, внутричерепное, глазное давление. Данное противопоказание действует только для выполнения перевёрнутых положений, когда таз находится выше уровня головы. То же самое касается и пониженного артериального давления, но в этом случае всё зависит от вашего самочувствия. Если ничего не беспокоит, продолжайте практику даже в перевёрнутых позах.
• Отслоение сетчатки глаза, глаукома, любые операции на глазах.
• Некомпенсируемые травмы позвоночника, а также наличие любых металлических предметов в позвоночнике (пластины, штифты и так далее).
• Менструация. Данное противопоказание действует только для перевёрнутых асан. Также в этот период не рекомендуется делать глубокие прогибы и работать с прессом.
• Воспалительные ЛОР-заболевания. Данное противопоказание действует для наклонов и перевёрнутых поз.
• Заболевания суставов – противопоказание для виса на руках и ногах.
• Грыжи и протрузии позвоночника в период обострения.
• Заболевания органов ЖКТ в период обострения.
• Дисфункция желчного пузыря.
• Психические заболевания, а также эпилепсия, приём психотропных препаратов, психоактивных веществ и алкоголя, антидепрессантов.
• Дисфункция сосудов головного мозга.

10 асан из йоги в гамаках

Поза бабочки (баддха конасана)

Техника выполнения

1. Заведите центр обеих стоп на гамак и встаньте на него, держась руками за «стенки» гамака.
2. Отклоните прямой корпус с прямыми ногами чуть назад.
3. Разведите колени в стороны, а подошвы стоп соедините друг с другом, таз опускайте вниз.
4. Переведите стропы гамака в сгиб бёдра, выведите по одному плечу наружу, отпуская стропы гамака и соединяя ладони.

Польза: улучшаются работа и мобильность тазобедренных суставов, вытягиваются мышцы бёдер, поясничный отдел позвоночника, предотвращает заболевания органов малого таза

Поза бабочки с поясничным прогибом

Техника выполнения

1. Войдите в позу бабочки, которую мы описали выше.
2. Захватите средние ручки гамака ладонями, отведите таз назад, отталкивая стопами гамак от себя.
3. Ладонями давите в ручки гамака и наклоняйте корпус вперёд. Удерживайте это положение несколько дыхательных циклов.

Польза: вытяжение позвоночника, укрепление плечевого и лопаточного комплекса, мышц рук.

«Собака» на трёх опорах

Техника выполнения

1. Заведите одну из стоп в гамак, натяните пальцы вниз, чтобы создать надёжную опору в ноге. Другую ногу оставьте на полу.
2. Поставьте ладони на уровне плеч, затем подайте таз назад и подкрутите его вверх, уводя ногу по коврику назад.
3. Сильно отталкивайтесь ладонями от коврика. Копчик направляйте вверх.
4. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.
5. Затем повторите, поменяв стороны.

Польза: вытяжение позвоночника, растяжение мышц бёдер, ягодиц, рук.

Планка

Техника выполнения

1. Заведите две стопы в гамак, расположив ткань гамака на уровне щиколоток. Пальцы стоп натяните вниз, создавая прочную опору в ногах.
2. Поставьте запястья под плечи, выпрямите руки и ноги.
3. Таз держите параллельно полу, не роняя и не задирая его наверх.
4. Глубоко дышите и удерживайтесь в планке несколько дыхательных циклов.

Польза: укрепление мышц кора, ягодиц, рук, бёдер, улучшение работы органов ЖКТ, предотвращение опущения внутренних органов.

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения

1. Расположите гамак внизу лопаток. Ноги согните, поставьте стопы параллельно. Отдайте вес тела гамаку и опустите таз вниз, будто бы усаживаясь на невидимый стул.
2. Медленно выпрямляйте ноги в коленях, руки заведите за голову, вытяните их вдоль ушей.
3. Держите таз на одной плоскости со стопами и плечами. Сведите лопатки сзади.
4. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Польза: создаётся осевое вытяжение позвоночника, укрепляется плече-лопаточный комплекс.

Поза ребёнка (баласана)

Техника выполнения

1. Соедините большие пальцы стоп, раздвиньте колени пошире, таз посадите на пятки.
2. Ладони заведите в гамак и облокотитесь на него.
3. Руки удерживайте вдоль ушей, не опускайте вниз голову. Удерживайте позу в статике три-пять дыхательных циклов.
4. После  можно сделать мягкие покачивания корпусом в разные стороны.

Польза: расслабляет мышцы тела и нервную систему.

Перевёрнутая поза бабочки

Если вы выполняете это упражнение впервые, рядом с вами обязательно должен быть инструктор.

Техника выполнения

1. Расположите гамак в области крестца под поясницей. Руками возьмитесь за полотно.
2. Отклоните корпус назад, разводя ноги в разные стороны, перейдите в перевёрнутое положение.
3. Затем согните колени и соедините подошвы стоп, заведя их перед полотном гамака.
4. Создав прочную опору в гамаке, отпустите руки и сложите их перед грудью, оставаясь в висе.
5. Посмотрите медленно в разные стороны, чтобы кровь не приливала резко в голову. Оставайтесь в висе вниз головой не больше минуты.
6. После выполнения подтяните корпус вверх, обхватив гамак, выйдите из асаны.

Польза: под силой гравитации создаётся сильное вытяжение позвоночника, улучшается кровообращение в мозгу, за счёт притока крови омолаживается организм.

Переворот с вытяжением

Если вы выполняете это упражнение впервые, рядом с вами обязательно должен быть инструктор.

Техника выполнения

1. Сделайте всё согласно инструкции предыдущей позы.
2. Затем положите ладони на коврик и прошагайте ими вперёд.
3. Таз направьте от себя.
4. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.
5. Сохраняйте положение не больше минуты.

Польза: создаётся пассивное мягкое вытяжение тела.

Поза лягушки

Техника выполнения

1. Расположите гамак на лопатках. Ладонями держитесь за стропы гамака.
2. Подведите согнутые ноги к груди, затем уведите их назад, соединив большие пальцы стоп.
3. Теперь отпустите гамак, ладони сложите между собой. Таз выталкивайте вперёд.
4. Оставайтесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Польза: раскрывает бёдра и паховую область, укрепляет мышцы кора, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Поза лодки (навасана)

1. Расправьте гамак, сядьте в него.
2. Сидя на тазовых костях, отклоните корпус чуть назад, перекатываясь на крестец.
3. Предплечьями давите в наружные станки гамака.
4. Одним движением поднимите ноги вверх и согните их, выводя голени в параллель с полом.
5. Напрягите ягодицы, мышцы пресса, грудью стремитесь дотянуться до бёдер.
6. Находитесь в данной позе до 30 секунд.

Польза: укрепляет мышцы, предотвращает боли в спине, улучшает обмен веществ, повышает баланс и координацию, стимулирует работу гормональной системы, успокаивает нервную систему

Погружайтесь в практику, расслабляйтесь и находите путь к себе, к удовольствию и спокойствию. Улучшить результат вам поможет хороший инструктор, также вы можете устроить парную практику, пригласив на занятия близкого человека.