«Чаще всего отёки замечают в ногах. Обувь сидит туго, или её вовсе невозможно надеть. На самом деле отёк может появиться где угодно и по разным причинам — результат питания с высоким содержанием соли, жаркая погода, беременность, приём некоторых лекарств, поражения лимфатических узлов или серьёзные заболевания сердца или печени».
Давление избыточной жидкости вызывает дискомфорт и утомляет. Йога может значительно облегчить отёчность, стимулируя приток крови и отток жидкости из рук и нижней части тела. Эффективны позы, где приподнимаются руки или ноги над сердцем. Они уменьшат скопление жидкости в конечностях.
Предлагаем вам наиболее эффективные упражнения для снижения отёков.
Ноги на стене
Простой и самый эффективный способ борьбы с отёками в нижней части тела – закинуть ноги на стену.
Как выполнять:
- поместите коврик для йоги перпендикулярно стене;
- лягте на бок, прижав ягодицы к поверхности стены;
- перевернитесь на спину и поднимите ноги, подтяните ягодицы как можно ближе к стене. Под таз можно положить болстер для йоги или сложенное одеяло.
- оставайтесь в позе 10 минут.
Фото: istockphoto.com
Поза горы (тадасана)
Если у вас отёки пальцев и кистей рук, может помочь поза горы с вытянутыми вверх руками. Подъём рук над головой позволяет стечь скопившейся жидкости с пальцев. Также эта поза оздоравливает и тонизирует позвоночник, способствует формированию хорошей осанки, тренирует концентрацию внимания.
Как выполнять:
- встаньте, поставив ноги так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а внешние края стоп были параллельны друг другу;
- вес распределите по всей поверхности стопы, подтяните коленные чашечки, втяните копчик, подтяните живот, вытяните позвоночник до самой макушки;
- со вдохом вытяните руки над головой, как будто пытаетесь коснуться потолка, при этом плечи опустите вниз, ровно и спокойно дышите 5–10 циклов.
Фото: istockphoto.com
Стойка на плечах (сарвангасана)
Полный вариант стойки на плечах обычно предназначен для более опытных йогов, поскольку она ставит шею и плечи в потенциально компрессионное положение. Мы предлагаем более мягкий вариант. Но и у него есть противопоказания: критические дни, насморк, травмы шеи, гипертония, сильная головная боль, полный желудок, гиперфункция щитовидной железы, недавно перенесённые операции на глаза, отслоение сетчатки глаза.
Поза способствует оттоку жидкости из ног, лодыжек и ступней.
Как выполнять:
- лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз;
- сделайте полный вдох, с выдохом подтяните согнутые ноги к корпусу и оторвите таз от коврика, подставив ладони на спину пальцами вверх, плечи на коврике;
- плавно выпрямите ноги вверх до вертикального, включив мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса, постарайтесь выровнять ноги, ягодицы, спину; грудь прижимается к подбородку; вес тела на плечах. Если чувствуете дискомфорт в шее, то передвиньте руки на поясницу;
- оставайтесь в этом положении две минуты; дышите ровно и спокойно, глаза можно закрыть;
- для выхода из асаны опустите ноги за голову и медленно, позвонок за позвонком, верните сначала спину на коврик, а затем, контролируя мышцы пресса, опустите медленно прямые ноги; если пресс и поясница слабые, то согните ноги в коленях, опустите стопы к полу и по одной выпрямите ноги по коврику. Важно не выходить из асаны резко, бросая спину и ноги.
Фото: istockphoto.com
Другие средства профилактики и снижения отёков
В дополнение к этим позам йоги рекомендуем комплекс Сурья Намаскар. «Приветствие Солнцу» может помочь активизировать вашу лимфатическую систему и улучшить кровообращение во всём теле.
Подумайте о том, чтобы сократить количество солёных продуктов в рационе и есть больше сочных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи (огурцы, помидоры, салат, апельсины и пр.). Многие сокращают потребление воды — это ошибка, нужно пить достаточное количество жидкости. Чаще всего именно дефицит воды провоцирует образование отёков — когда ваше тело получает недостаточное её количество, оно начинает запасать воду в своих клетках, в результате возникают отёки.
Добавьте любую кардионагрузку на регулярной основе, такую как ходьба, езда на велосипеде, лыжи, танцы, плавание – всё, что вам нравится. Это поможет уменьшить отёки.
