Любите кататься на велосипеде? Неудивительно, ведь это прекрасное кардио, которое можно совместить с мини-экскурсией по городу, парку или лесу. Но тёплые деньки летят так же быстро, как пожелтевшая листва с деревьев. Для тех, кто не хочет прекращать тренировки на двухколёсном друге, существует велотренажёр. Сегодня мы расскажем о его особенностях и составим план тренировки.
«Тренировка на велотренажёре позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму, но и достигать спортивных целей: улучшения силы и выносливости. Грамотно выстроенный велотренинг способствует заряду энергией, ускорению обмена веществ в организме и сжиганию лишних калорий».
- Преимущества тренировок на велотренажёре
- Недостатки тренировок
- Противопоказания
- Рекомендации
- Схема тренировки
Преимущества тренировок на велотренажёре
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия на велотренажёре улучшают кровообращение, укрепляют сердечную мышцу и снижают риск развития заболеваний.
- Укрепление дыхательной системы. Увеличивается объём лёгких, улучшается способность мышечных тканей ассимилировать кислород. Дыхание становится более глубоким, а сердцебиение – более стабильным и ритмичным.
- Эффективность. При велотренинге укрепляются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и рук.
- Возможность тренироваться в любую погоду. Велотренажёр позволяет заниматься фитнесом вне зависимости от погодных условий, оборудование можно поставить даже в квартире.
Фото: istockphoto.com
Недостатки тренировок
Нельзя, конечно, обойтись без недочётов. Один из главных минусов занятий на велотренажёре – монотонность. Некоторым занятия могут показаться скучными, несмотря на возможность регулировки нагрузок и ритма.
Противопоказания
К основным противопоказаниям велотренинга относят заболевания сердца и сосудов, острые и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата и высокое артериальное давление. При наличии одной из перечисленных проблем следует отказаться от занятий или предварительно обсудить план тренировок с врачом.
Фото: istockphoto.com
Рекомендации
- Начните занятие с лёгкой разминки, чтобы подготовить свои мышцы и связки к более серьёзной работе. Это может быть простая растяжка или короткая «поездка» на велотренажёре с низкой интенсивностью.
- Проверьте и при необходимости отрегулируйте положение сиденья и руля для комфортной тренировки. Не пренебрегайте этим, так как правильная посадка на велотренажёре минимизирует нагрузку на коленные суставы и повышает результативность физических нагрузок.
- Следите за пульсом во время тренировки, чтобы достичь желаемых результатов. Некоторые современные велотренажёры имеют датчики для измерения частоты сердечных сокращений, но для более точных результатов рекомендуем использовать кардиодатчики.
- После тренировки обязательно сделайте растяжку, заминку, уделяя особое внимание бёдрам, икроножным и ягодичным мышцам. Медленно растягивайте каждый мускул в течение 15-30 секунд.
- Держите корпус прямо. Не сутультесь, это навредит вашей осанке.
Фото: istockphoto.com
Схема тренировки
Одно занятие займёт около 25-30 минут.
- Разминка с минимальной нагрузкой до 15 км/ч (3-5 минут).
- Постепенное ускорение до 25 км/ч (держим скорость 3-4 минуты).
- Снижаем скорость до 20 км/ч (3 минуты).
- Повышаем скорость до 25 км/ч (3 минуты).
- Снижаем скорость до 20 км/ч (3 минуты).
- Повышаем скорость до 25 км/ч (5-6 минут).
- Плавно снижаем скорость с 15 км/ч до полной остановки (3-5 минут).
Нагружайте организм грамотно, не гонитесь сразу за рекордами, лучше дайте время на адаптацию к новому тренировочному процессу. Постепенно вы заметите, как увеличилась скорость или дистанция ваших заездов на велотренажёре.
