Спорт зимой – когда и как лучше тренироваться

• Что такое хронотип?
• Как выстроить график тренировок в холода?

Что такое хронотип?

Сегодня трудно найти человека, не слышавшего хотя бы раз о «совах» и «жаворонках» — индивидуальных суточных ритмах человеческого и животного организма, которые носят научное название «хронотип». Исследования об уровне работоспособности в зависимости от времени суток проводились ещё в 70-е годы прошлого века. Результатом стало выявление учёными двух базовых типов суточной активности — «сов» и «жаворонков». Люди, принадлежащие к хронотипу «совы», просыпаются и засыпают поздно, а пик их работоспособности приходится на вторую половину дня. Соответственно, те, кто с лёгкостью встречает новый день с первыми лучами солнца — «жаворонки».

Однако далеко не все могут с точностью отнести себя к одной из «птиц», и этому есть научное объяснение. Дело в том, что наши индивидуальные биологические часы не зависят исключительно от генетики — на хронотип также влияет множество социальных факторов. Организм регулярно корректирует внутренние ритмы, реагируя на внешние сигналы. Физическая активность в течение дня также зависит от работы, учёбы, личной жизни и даже погоды. Поэтому на практике биологическим ритмам человека тесно в рамках условного деления на «сов» и «жаворонков», они намного сложнее.

Российские учёные из Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины в Новосибирске расширили классификацию хронотипов, выявив четыре новые категории — высокоактивный тип (активен в течение всего дня), дневной сонный тип (активен утром и вечером), дневной активный тип (активен днём), умеренно-активный тип (характеризуется снижением активности в течение дня).

Как выстроить график тренировок в холода?

Следующие шесть универсальных рекомендаций помогут каждому хронотипу тренироваться регулярно и эффективно.

Слушаем свой организм

Чтобы систематически и с удовольствием выполнять тренировки, важно понять, в какое время суток вы чувствуете больше сил и энергии, а когда — меньше. Выбирайте оптимальный тип занятий в удобное для себя время на основе собственных ощущений.

Например, если утро для вас — самый энергичный период, а к вечеру появляется утомление, займитесь активными силовыми тренировками или кардио в начале дня. Не стоит отчаиваться, если заниматься спортом в утренние часы не позволяет график. Действительно, в вечернее время при низком количестве энергии пробежать кросс достаточно тяжело, но уговорить себя сделать расслабляющие упражнения из пилатеса или растяжку вполне реально.

В таком случае упражнения с высокой интенсивностью лучше отложить до выходных. Проследите, когда вы чувствуете прилив сил, а когда — усталость, а затем адаптируйте вид нагрузки в соответствии с уровнем энергии.

С оглядкой на график

Помимо анализа своего ресурсного состояния, обратите внимание и на распорядок дня. Если в семь часов утра вам нужно накормить детей, погулять с собакой, доделать отчёт, собраться и выбежать на работу, то полноценная тренировка в это время станет лишь дополнительным стрессом — лучше занимайтесь днём или вечером.

Также постарайтесь быть честными перед собой и не лениться: возможно, свободные минуты для тренировки найдутся у вас во время обеда или перед сном.

Дело вкуса

Перед тем как начать заниматься какими-либо видами физической активности, необходимо определить цель тренировок — это может быть общее укрепление здоровья, похудение, контроль веса, набор мышечной массы или подготовка к спортивным соревнованиям.

Вызов, с которым сталкиваются все, кто начинает тренироваться, — регулярность. Уже в первый месяц большинство теряет мотивацию, и режим занятий нарушается. Чтобы этого избежать, не зацикливайтесь на одном спортивном направлении: меняйте их, подстраивайте под собственный график и настроение. Выбирайте разные уровни интенсивности каждый день.

Среди основных видов физических нагрузок существуют приведённые ниже.

Аэробные упражнения, среди них: ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Они помогают сжигать жир и укрепляют сердце и лёгкие.

Силовые тренировки: занятия с инвентарём или собственным весом позволяют улучшить силу и выносливость мышц.

Гибкостные упражнения: йога и пилатес направлены на улучшение гибкости и растяжку мышц и помогают предотвратить травмы.

Функциональные тренировки: интенсивные упражнения, с помощью которых можно натренировать множество мышц одновременно. Они развивают силу и координацию, повышают выносливость.

Стретчинг: такие упражнения направлены на растягивание и расслабление мышц, предотвращение мышечных спазмов и напряжения, улучшение гибкости и налаживание кровообращения в мышцах.

Хотели сделать растяжку, но чувствуете резкий прилив сил? В этот день отдайте предпочтение высокоинтенсивной тренировке, чтобы направить энергию в мирное русло. Не бойтесь менять тренировки на ходу: даже если настраивались на одно занятие, вместо него можно выполнить другое — более подходящее в настоящий момент по уровню энергии.

Для поддержания организма в хорошем физическом состоянии советуем ежедневно выполнять короткую утреннюю зарядку, тренировку длительностью по 40-60 минут два-три раза в неделю, а также придерживаться бытовой активности. Прогулка с собакой, ходьба по лестнице вместо поездки на лифте, игры с детьми на свежем воздухе — всё это также помогает оставаться здоровым. Придерживаться более энергичного образа жизни рекомендуют и американские учёные: по результатам их исследований взрослым людям для улучшения общего состояния здоровья необходимо заниматься умеренной физической активностью от 2,5 до 5 часов в неделю.

Примерно столько же времени в неделю следует уделять физическим упражнениям, если вы хотите похудеть. Согласно исследованиям Medicine & Science in Sports & Exercise, чтобы снизить вес, среднестатистическому человеку следует тренироваться около 40 минут шесть дней в неделю. Причём не каждый день должны быть кардио или силовые упражнения — при таком режиме мышцы не будут успевать восстанавливаться и вместо стройной и подтянутой фигуры вы можете столкнуться с перетренированностью, упадком сил и мышечными болями.

Если заниматься по шесть дней в неделю, необходимо чередовать нагрузку и обязательно ходить на массаж, в сауну или баню для качественного восстановления мышц. Особое внимание следует уделить кардиотренировкам, а также проконсультироваться со специалистом и снизить суточную норму потребления калорий с учётом физической нагрузки, пола, роста, возраста и веса.

Чтобы нарастить мышечную массу, сделайте упор на силовые тренировки с постепенным увеличением веса. Оптимальная длительность таких тренировок — от 40 до 60 минут, а регулярность — два-три раза в неделю. Не забывайте время от времени выполнять высокоинтенсивные круговые тренировки и растяжку.

Какой бы ни была цель ваших тренировок, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать заниматься спортом.

Обмануть во благо

Лень — фактор, который чаще всего вторгается в тренировочный режим и оказывает на него негативное влияние. Найдите свои «крючки лени» и попробуйте их обмануть.

К примеру, вы весь день обещаете себе выполнить тренировку вечером, когда придёте домой после работы. Но, садясь на удобный диван, ежедневно откладываете её на завтра. В таком случае диван ни при чём — стоит придумать, как нарушить и обмануть этот цикл, не «выбрасывая» из него любимые домашние дела. К примеру, вы можете посетить фитнес-студию после работы и выполнить тренировку там, после чего прийти домой и со спокойной душой отдохнуть.

Другой вариант — постелите на пути к дивану гимнастический коврик, чтобы обязательно заметить его. Положите на диван спортинвентарь — таким образом вы добавите в цепочку действий тренировочный элемент.

Совмещаем приятное с полезным

Если вы открытый и общительный человек, физическая активность в дружеской компании или вместе с любимым человеком поможет заниматься спортом систематически и добавит позитивных эмоций не только в сами тренировки, но и во взаимоотношения с партнёрами по спорту.

Меняем локацию

Осенне-зимний период по-разному влияет на наши спортивные предпочтения. Тем, кто не желает лишний раз выходить на улицу в холодную погоду, отлично подойдёт домашний фитнес. Однако если дом для вас — место уюта и отдыха, вдохновляющее на просмотр фильмов с чашечкой какао, но никак не на спортивные достижения, советуем выбирать уличные тренировки или занятия различными видами фитнеса в спортзале, бассейне и танцевальных студиях. Это поможет избавиться от осенней хандры и повысить свой уровень тренировочной дисциплины без особых усилий.