Перед тренировкой важно сделать план, составить список упражнений, рассмотреть их технику и особенности. Обязательным также станет изучение ошибок, что позволит избежать травм и неправильного распределения нагрузок. Тренировка на спину может состоять из разных движений для смены акцентной группы мышц. Если вам понадобится упражнение на поясницу и ягодицы, отличным вариантом станет обратная гиперэкстензия.
«Важно отметить, что, в отличие от классического варианта упражнения, во время выполнения обратной гиперэкстензии снижается нагрузка на позвоночник».
- Польза от упражнения
- Обратная гиперэкстензия в тренажёре
- Обратная гиперэкстензия на полу
- Типичные ошибки в технике выполнения
- Противопоказания
Польза от упражнения
Движение происходит за счёт ягодичных мышц, разгибателей позвоночника, квадратных мышц поясницы и бицепсов бёдер. Также в работе участвуют широчайшие и пресс, они позволяют стабилизировать положение во время движения.
Упражнение способствует укреплению мышц спины и поясничного отдела. Это, в свою очередь, помогает улучшить осанку, а также предотвращает боли в спине, образование грыж и проблемы с тазобедренными суставами. Обратная гиперэкстензия развивает силу ягодичных мышц и бёдер, а также повышает гибкость спины.
Обратная гиперэкстензия в тренажёре
Для выполнения понадобится специальное оборудование, это может быть тренажёр для обратной гиперэкстезии или обычная гиперэкстензионная скамья, в которую нужно будет лечь в обратную сторону.
Техника выполнения
- Лягте в тренажёр так, чтобы таз находился непосредственно на скамье, а ноги и бёдра свисали вниз и не касались пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
- Крепко возьмитесь руками за скамью или поручни.
- На выдохе медленно поднимайте прямые ноги вверх (допускается небольшое сгибание в коленях), напрягите ягодичные мышцы.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и на вдохе плавно опустите ноги вниз.
- Обязательно следите за положением корпуса, он должен быть неподвижным.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание во время упражнения.
Фото: Янина Колпакова
Обратная гиперэкстензия на полу
Тут вам понадобятся только коврик, опора и немного свободного места. Этот вариант подходит новичкам и для домашних тренировок.
Техника выполнения
- Лягте на коврик лицом вниз, руками ухватитесь за опору, это может быть стул, диван или любой другой предмет мебели. Можете просто сложить их перед собой.
- Ноги согните в коленях, создав угол в колене, близкий к прямому.
- На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, пока не почувствуете сокращение в ягодицах.
- Следите, чтобы корпус был прижат к коврику и оставался неподвижен.
- Ноги поднимаются и опускаются медленно, без рывков.
- При обратном движении не бросайте ноги резко вниз.
Фото: Янина Колпакова
Типичные ошибки в технике выполнения
- Неправильная высота подъёма ног. Укороченная амплитуда позволит избежать дополнительной нагрузки на позвоночник.
- Подвижная верхняя часть тела. При подъёме ног нельзя включать мышцы корпуса, так как есть риск получить травму поясницы.
- Резкие рывки. Старайтесь поднимать и опускать ноги плавно.
- Чрезмерная нагрузка. Так как в этом упражнении работает поясничная зона, рекомендуется выполнять не более трёх-четырëх подходов по 15 повторений в каждом.
- Отсутствие подготовки. Рекомендуем выполнять данное упражнение в конце тренировки, когда мышцы ягодиц и спины хорошо разогреты.
Фото: Янина Колпакова
Противопоказания
- боль в спине;
- травмы спины, грыжи, протрузии;
- серьёзные проблемы с позвоночником;
- слабость мышц кора;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Занимайтесь правильно и в своё удовольствие, тогда путь к успеху будет приятнее.
