Красивые ноги и подтянутые ягодицы – желание, которое может осуществиться быстро, стоит только приложить усилия. От подхода к подходу, от месяца к месяцу вы будете замечать изменения, нужно лишь подобрать подходящие упражнения и выполнять их правильно. Приседания – хороший помощник, но есть и другие способы добиться красоты и рельефа ног. К примеру, боковые выпады. Именно про это популярное упражнение мы сегодня и расскажем.
«Разберём все тонкости боковых выпадов».
- Польза боковых выпадов
- Техника выполнения боковых выпадов
- Как выполнять упражнение с утяжелителем?
- Ошибки при выполнении боковых выпадов и способы их избежать
- Противопоказания для выполнения боковых выпадов
Польза боковых выпадов
Укрепление мускулов и улучшение их тонуса. Боковые выпады активируют ягодичные мышцы, помогая укрепить их и создать более круглую и подтянутую форму. Это упражнение работает с крупными мышцами ног, включая квадрицепсы, бёдра и икры, способствуя их развитию.
Красивые формы. Конечно же, оно способствует появлению рельефа бёдер, улучшая также форму ягодиц.
Развитие равновесия, координации и стабильности. Боковые выпады требуют полного контроля тела, что способствует прокачиванию таких важных качеств.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения боковых выпадов
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью.
- Для выполнения бокового выпада сделайте шаг в сторону одной ногой, сохраняйте спину прямой.
- Во время шага согните колено и отведите таз назад, как при выполнении приседаний, следите, чтобы колено двигалось ровно, без отклонений в сторону.
- Корпус можете немного наклонить вперёд.
- Убедитесь, что согнутое колено не выходит за линию пальцев ноги, чтобы избежать перегрузки коленного сустава. Вторая нога вытянута.
- В нижней точке бедро согнутой ноги параллельно полу или находится чуть ниже.
- Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой согнутой ноги.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Как выполнять упражнение с утяжелителем?
Если вы планируете делать боковые выпады с использованием дополнительных отягощений, например, гантелей, рекомендуется придерживаться некоторых правил.
- Держите снаряд перед собой двумя руками. Выбирайте комфортный вес, а увеличивайте его постепенно.
- Сосредоточьтесь на поддержании прямого положения корпуса, сведите лопатки вместе и выставите грудь вперёд.
- Избегайте округления плеч, поскольку это может негативно повлиять на осанку в долгосрочной перспективе.
Фото: istockphoto.com
Ошибки при выполнении боковых выпадов и способы их избежать
Без разминки. Это упражнение, как и все другие, требует предварительной подготовки. Убедитесь, что вы хорошо размялись, подготовили организм к работе.
Слишком большой шаг в сторону. Эта ошибка может привести к потере равновесия и перегрузке суставов. Чтобы избежать травм, делайте небольшой шаг в сторону.
Перекручивание тела. Если вы поворачиваете корпус во время выполнения упражнения, это может привести к неправильной нагрузке на мышцы и повреждениям. Во время выполнения боковых выпадов важно держать спину прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
«Заваливание» ноги. Некоторые начинающие спортсмены ставят стопу не мягко, а буквально падают на неё без какого-либо мышечного контроля. Важно не топать ногой при выполнении выпада, чтобы избежать дополнительной нагрузки на коленный сустав.
Неправильный темп. Не торопитесь, выполняйте движения подконтрольно без рывков, резких и быстрых смен положения.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания для выполнения боковых выпадов
- Травмы или воспаления, особенно в голеностопе, тазобедренных и коленных суставах или спине.
- Боли в коленях или спине.
- Повышенное артериальное давление.
Составляйте тренировку так, чтобы в упражнениях менялась акцентная, то есть активно-работающая группа мышц. Это позволит комплексно воздействовать на выбранную часть тела и добиться максимального результата. Занимайтесь правильно и в своё удовольствие.
