Внутренняя поверхность бедра нечасто задействуется в движениях, так как активно включается в работу только при приведении ног. Но роль этих мышц нельзя преуменьшать, они участвуют и в создании красивого рельефа, и в укреплении ног в целом. Существуют упражнения именно на эту зону, одно из них – сведение ног в тренажёре.
«Из-за изолированной проработки конкретных мышц максимально активизируется зона внутренней поверхности бёдер».
- Польза упражнения
- Как выбрать вес отягощения?
- Правильная техника выполнения
- Основные ошибки при выполнении сведения ног
- Противопоказания
- Чем можно заменить на домашних тренировках?
Польза упражнения
Сведение ног в тренажёре – изолированное упражнение на мышцы внутренней поверхности бедра:
- приводящие: длинная, короткая и большая;
- тонкая;
- гребенчатая.
Внутренняя поверхность бедра входит в один функциональный тандем с мышцами тазового дна, кора и сгибателями бедра. Соответственно, они вместе участвуют во всех естественных движениях: ходьбе, беге, приседаниях, выпадах, при подъёме по лестнице.
Функциональной, применимой к повседневной жизни пользы в упражнении мало, но с точки зрения бодибилдинга сведение ног в тренажёре – прекрасный способ для достижения тонуса и увеличения объёма приводящей группы мышц бедра.
Фото: istockphoto.com / microgen
Как выбрать вес отягощения?
Вес в тренажёре выставляется в зависимости от целей и тренируемого типа волокон. С целью гипертрофировать перечисленные выше мышцы отягощение должно позволить вам выполнить до отказа не более 10-12 повторений. Если же цель – укрепление, тонус и выносливость тренируемой зоны, снижаем вес до ощущения хорошего жжения на трёх-пяти последних повторениях из 20, без потери рабочей амплитуды.
Правильная техника выполнения
- Выставьте рабочий вес в блоке с плитами;
- установите стартовое положение направляющих в зависимости от конструкции тренажёра и угол спинки около 90°;
- займите исходное положения сидя: расположив ступни на подставках, спину прижмите к спинке, а бёдра разведите в стороны, специальные подушки расположены на внутренней поверхности бедра.
- очень важно сидеть на седалищных буграх с нейтральным положением таза и позвоночника;
- на выдохе выполните сведение бёдер до финишной позиции, сделайте паузу на пиковом сокращении;
- на вдохе вернитесь в исходное положение, в уступающем режиме, то есть подконтрольно, без резких движений;
- выполните заданное количество повторений.
- аккуратно сместите направляющие так, чтоб бёдра расслабились, встаньте с тренажёра на время отдыха.
Фото: istockphoto.com / balanscape
Основные ошибки при выполнении сведения ног
Быстрая негативная фаза движения, резкое возвращение в исходное положение
Как избежать?
Контролируйте выполнение, выдерживайте паузу в пиковом сокращении, учитесь плавной негативной фазе движения (возвращение в исходное положение), отвечающей за правильное растяжение целевой мышцы.
Неправильное исходное положение
Как избежать?
Есть два основных нарушения. Первое – задний наклон таза, то есть вы сидите на крестце, необходимо наклонить таз вперёд, перенеся точку опоры на седалищные бугры. Вторая ошибка – нарушение нейтрального положения позвоночника, то есть сутулость, неправильное положение шеи, постоянные повороты головы. Необходимо расположить все отделы позвоночника на одной линии и направить взгляд вперёд.
Неполная амплитуда движения из-за чрезмерно большого веса
Как избежать?
Амплитуда должна быть полной в каждом из заданных повторений, поэтому лучше установить меньший вес, но сделать больше повторений.
Помощь руками из-за чрезмерно большого веса
Как избежать?
Вся амплитуда движения должна осуществляться только за счёт целевых мышц, желание «дотянуть» бёдра до финишной позиции усилием рук говорит о неправильно подобранном утяжелителе. Поменяйте вес и продолжите тренировку, это будет гораздо полезнее.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Противопоказания
Конечно, не стоит выполнять упражнение при воспалениях и при обострениях заболеваний, исключите тренировку и во время периода восстановления после операции. Также занятия противопоказаны:
- при дегенеративных заболеваниях тазобедренного сустава, особенно в стадии обострения;
- при наличии глубокой вертлужной впадины тазобедренного сустава и, как следствие, недостатка наружного вращения этого сустава. В такой ситуации тренирующийся не может занять исходное положение с ровной спиной и опорой на седалищные бугры;
- при судорогах, болезненных ощущениях в области связок тазобедренного сустава;
- при гипертонусе мышц тазового дна;
- при вальгусе бёдер, голени, в том числе динамическом, который определяется специальным тестированием.
Чем можно заменить на домашних тренировках?
Одним из эквивалентов станет приседание-плие, оно способствует улучшению растяжки, гибкости ног, а также активно подключает к работе внутреннюю поверхность бедра.
Фото: istockphoto.com / FatCamera
Приседание плие
Техника выполнения
- Встаньте прямо и разведите стопы как можно шире, направив носки наружу, а пятку слегка толкните вперёд. Стопы находятся на одной линии.
- Выпрямите спину, не допускайте округления плеч, сохраняйте вертикальное положение корпуса.
- Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой. Если вы берёте утяжелитель, то опустите руки вниз между бёдер.
- На вдохе опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
Иногда стоит ограничить своё желание взять самый большой вес и сделать как можно больше повторений, ведь лучше маленькими шагами уверенно идти к результату, а не травмировать себя.