Приседания – настоящая классика тренировок и спорта в целом. Многие начинают с них свой день, проводя утром разминку. А кто-то регулярно включает их в свой тренировочный план, чтобы дать нагрузку на ноги. И так популярно это упражнение неспроста, ведь его можно выполнять где угодно, и при этом оно будет крайне эффективным. Сегодня поговорим про одну из его разновидностей – про приседания с гантелями.
«Базовое упражнение, используемое для проработки мышц бёдер и ягодичных. Выполняется как с помощью различного оборудования, так и без него. В качестве снаряжения может служить штанга, гиря или гантели».
- Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?
- Как правильно делать приседания с гантелями?
- Техника выполнения приседаний с гантелями
- Прогрессия и вариации приседаний
Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?
Это упражнение нагружает те же самые мышцы, что и классический его вариант. Гантели используются для усложнения приседаний, конечно, при том условии, что ваш организм уже готов к тренировке с ними.
Работают передняя, задняя и внутренняя поверхности бёдер, квадрицепс, икроножные, камбаловидные мышцы, ягодичная и поясничная мышцы, а также спина.
Как правильно делать приседания с гантелями?
Михаил Прыгунов: Сначала рекомендую изучить технику и постараться довести её до идеального состояния. Люди имеют разную степень гибкости, разную длину конечностей и разные пропорции тела, поэтому многим трудно выполнять глубокие приседания с прямой спиной. Такой эффект вызывает недостаточная гибкость задних мышц бедра или ягодиц.
Не забудьте про разминку, ведь приседания воздействуют на колени, а это крайне уязвимая часть нашего организма, их нужно хорошенько разогреть. Также небольшая гимнастика перед тренировкой приведёт ваше тело в тонус и подготовит его к основной части занятия.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/VLADIMIRSUKHACHEV
Техника выполнения приседаний с гантелями
- Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела.
- Приседание выполняйте на выдохе. Отводя таз назад, сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз настолько, насколько можете. Колени должны смотреть чуть в стороны, туда же, куда и носки.
- Плавно поднимитесь вверх на вдохе.
- Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения. Не сгибайте спину, сохраняйте её прямой.
- Руки во время выполнения упражнения должны оставаться в одном и том же положении – прямом.
Важно не уводить колени вперёд и не сводить к центру — старайтесь удерживать их в одной точке. Опираемся на всю стопу равномерно и не смещаем центр тяжести сильно на пятку или на носок. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться ровной: излишнее перегибание поясницы может привести к травмам.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/JEFFBERGEN
Прогрессия и вариации приседаний
Два основных направления, в которых вы можете расти — это подбор более тяжёлого веса отягощений и увеличение количества повторений. Однако важно помнить, что развивать свою силу и выносливость во время приседаний нужно постепенно. Начинайте с простого и со временем переходите к более сложному.
Варианты постановки ног
Если приседание выполняется с широкой постановкой ног, гантели удобнее держать между ног двумя руками. Если постановка ног обычная, гантели удерживают в двух руках по бокам. В зависимости от ширины постановки ног смещаются акценты воздействия на мышцы. При широкой стойке задействуется внутренняя поверхность бедра, при узкой — работают внешняя поверхность бедра, квадрицепс.
Михаил Прыгунов: Приседания бывают коленно-доминантные и тазово-доминантные. Бывает так, что люди во время приседаний не чувствуют ягодичные мышцы, а больше чувствуют мышцы бедра передней поверхности — у них коленно-доминантный присед. То есть коленный сустав получает больше динамики, чем тазобедренный. Но это не означает, что они не могут накачать ягодицы. Просто нужно больше внимания уделять не упражнению на приседания, а на движение в тазобедренном суставе, при разгибании которого в работу будут сильно включены ягодицы. А также выполнять и другие движения, которые подходят для этих целей.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/DANCHOOALEX
Типы приседаний
Каждый вариант делает акцент на конкретную группу мышц, имеет ряд особенностей и может быть адаптирован под запрос и уровень физической подготовки.
Гоблет-приседания. Вы держите гантель двумя руками перед грудью, удерживая её согнутыми руками. В отличие от приседаний со штангой на спине, снаряд располагается перед корпусом, а не за ним. Часть нагрузки уходит на мышцы передней поверхности бедра, в основном на квадрицепс. Задняя поверхность ноги и ягодичные мышцы тоже задействуются, но меньше.
Приседания с гантелями на плечах. Вы держите гантели согнутыми руками у плеч. Снаряды можно положить на трапецию и слегка придерживать их руками, чтобы не перегружать мышцы плечевого пояса.
Плие. Движение, где стопы разводятся крайне широко, а носки при этом должны смотреть в стороны. Это достаточно специфическое движение, которое стоит аккуратно выполнять в ходе тренировок. Если вы хотите усложнить плие, можно взять гантель и удерживать её двумя руками.
Михаил Прыгунов: Регулярное выполнение приседаний помогает укрепить мышцы, улучшить контур ягодиц и бедер, а также повысить общую физическую форму. Важно следить за техникой выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достичь оптимальных результатов.
Крайне важно подобрать для себя подходящий вариант приседания. Нужно понимать, какие именно ощущения возникают во время выполнения приседаний и на какую часть тела они оказывают воздействие. Не стоит также забывать, что тренировки ног не ограничиваются только этим упражнением и его вариациями.