Мир спорта разнообразен до невозможности, не устанем это повторять. Для некоторых классических упражнений придумали разные вариации, например, для жима лёжа. При этом разница в целевых мышцах и в целом в нагрузке довольно-таки существенная.
Сегодня мы поговорим про жим лёжа обратным хватом. Вместе с экспертом нам предстоит разобраться, кому подойдёт это упражнение, какие мышцы оно задействует и чем отличается от классического варианта.
«Что представляет собой жим лёжа обратным хватом? Всё просто — это вариация классического упражнения, при которой руки удерживают штангу обратным хватом, то есть ладони должны быть развёрнуты по направлению к лицу».
- Жим лёжа обратным хватом
- Какие мышцы работают?
- Как правильно выполнять?
- Вариации и прогрессия упражнения
- Как следить за безопасностью и какие существуют предостережения?
- Дополнительные рекомендации к выполнению
Жим лёжа обратным хватом
Надо сказать, что это упражнение вряд ли подойдёт новичкам. Даже обычный вариант выполнения – это вообще не самое простое упражнение. Здесь очень важна техника, к тому же часто неопытные спортсмены пытаются поднять большой вес и получают травму. Обратный хват лишь добавит трудностей. Он сделает движение менее стабильным и менее естественным. То есть вам придётся приложить больше сил по сравнению с классическим вариантом, чтобы просто удерживать штангу на весу.
При этом будьте аккуратны с суставами запястий. Сначала аккуратно попробуйте выполнить упражнение один раз, чтобы понять, как правильно, привыкнуть. Обратный хват – специфическая позиция, поэтому и запястья могут чувствовать себя неуютно.
Ниже мы подробно расскажем, как правильно делать это упражнение, и вы сможете попробовать выполнить его с пустым грифом. Но включать этот жим в тренировочный план нужно, лишь будучи на 100% уверенным. Мы рекомендуем обратиться к специалисту, проконсультироваться с фитнес-тренером, если вы ходите в зал. Он сможет определить, готовы ли вы к выполнению таких элементов. Не лишним будет и мнение врача.
Классический вариант жима лёжа
Фото: istockphoto.com/Ibrakovic
Какие мышцы работают?
Владислав Лапшин: Упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также включает в работу мышцы-синергисты: переднюю дельту и трёхглавую мышцу плеча.
Что касается передних дельт, обратный хват даёт им большую нагрузку, если сравнивать с классическим жимом лёжа. Также с удвоенной силой работает и бицепс. Под большой нагрузкой в этом упражнении находятся и мышцы-стабилизаторы, и трицепсы.
Как правильно выполнять?
Переходим к основному – к технике. Но перед этим напомним о важности разминки. В данном случае она не только разогреет ваше тело и подведёт его к нагрузке, но и подготовит суставы и связки. Напомним, это упражнение может привести к травме, если к нему отнестись без должного внимания.
Жим лёжа обратным хватом
Техника выполнения
- Лягте на скамью так, чтобы штанга была примерно на уровне глаз.
- Возьмите штангу обратным хватом, то есть ладони должны быть направлены к лицу. Хват должен быть чуть шире плеч.
- Снимите штангу с держателей и медленно опустите её к груди, сохраняя контроль над движением.
- Затем поднимите штангу, полностью вытянув руки, выдохните в этой точке.
- Снова опустите штангу к груди, контролируя плавность движения.
- Не сбивайте ритм своего дыхания.
- Отдельное внимание уделяйте опусканию штанги, оно должность быть полностью контролируемым, не делайте резких движений в этой фазе.
Обратный хват
Фото: istockphoto.com/Ibrakovic
Вариации и прогрессия упражнения
Вы можете попробовать поменять ширину хвата. Более широкий или узкий хват сместит акцент на работу различных частей грудных мышц.
Не забывайте про грифы – их существует огромное множество. Например, длинный или изогнутый гриф может изменить нагрузку на запястья и сделать упражнение более комфортным, снизить риск получения травмы.
Можно изменить и наклон скамьи. Наклонная скамья под углом 30-45° или скамья с отрицательным наклоном, как и изменение ширины хвата, будут регулировать нагрузку на различные участки грудных мышц. Попробуйте разные варианты и выберите, какие из них позволяют вам выполнять это упражнение с бóльшими комфортом и уверенностью, ведь это – самое главное.
Как следить за безопасностью и какие существуют предостережения?
Вещи, о которых мы говорим – это основы успешной тренировки и физического развития тела в целом. Без соблюдения простейших правил далеко не уедешь. И серьёзного спортсмена как раз отличают знание всех правил и их соблюдение. Даже если кому-то они могут показаться нелепыми.
Владислав Лапшин: Обязательно контролируйте технику: правильно выполнять это упражнение критически важно для предотвращения травм.
И в очередной раз напоминаем о важности разминки — всегда начинайте с разминочных упражнений, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Разогрев с активацией ЦНС – ключевой этап подготовки. Потому что ваши мышцы, связки и суставы получают команду «в бой». Нагрузка, идущая перед основной тренировкой, предупреждает организм, что придётся нелегко и нужно постараться.
И, как и в случае с любым другим упражнением, увеличивайте нагрузку постепенно. Не переусердствуйте с весом, добавляйте его постепенно. Потому что даже если вам повезёт и вы не получите травму, мышцы испытают перенапряжение и потом ещё долго будут болеть.
Фото: istockphoto.com/shironosov
Дополнительные рекомендации к выполнению
Жим штанги лёжа обратным хватом — это не самое популярное упражнение в фитнесе и бодибилдинге. Оно может присутствовать в вашем арсенале, но не в качестве первоочерёдного, а как одно из упражнений.
Владислав Лапшин: Рекомендую обратить внимание на более классические тренировки: жим штанги лёжа в наклоне, жим штанги или гантелей, а также различные упражнения в тренажёрах по типу «хаммер», где можно работать фактически со свободным весом, но с заданной траекторией.
