Классическая хореография, польза и вред для организма, балет, польза и вред для организма

• Что такое классическая хореография?
• Эффект для организма
• Что входит в тренировки для начинающих?
• Как правильно тренироваться?
• Домашние тренировки или занятия с педагогом: что выбрать?
• Медицинские противопоказания для занятий классической хореографией
• Пять упражнений для утренней зарядки

Что такое классическая хореография?

Классическая хореография у станка — это балетный экзерсис или некая рутина, которой артисты занимаются с самого детства и в течение всей своей профессиональной деятельности. У детей балетный экзерсис — то, что учит безопасной и правильной работе мышц. У взрослых профессионалов — то, что помогает «разбудить» тело и настроить свой главный «инструмент», разогреться и подготовиться к сложному репетиционному процессу.

Для людей, которые никогда ранее не занимались у станка, классическая хореография может стать эффективным видом нагрузки, позволяющим придать мышцам рельефность и скорректировать фигуру. При этом классическая хореография лишена «ударной» нагрузки: упражнения выполняются в небыстром темпе, без использования дополнительного веса. Такой формат гораздо безопаснее для суставов, чем силовые или кардиотренировки. А ещё есть приятный бонус — этот процесс женственный и красивый.

Эффект для организма

Основной эффект для организма, который можно получить благодаря классической хореографии, — это корректировка фигуры: подтягиваются мышцы живота, ягодиц, ног, приобретаются пластика и грация. Именно за этим девушки чаще всего приходят на тренировки.

Также одним из приятных результатов занятий становится красивая осанка, которая сохраняется и вне зала: все упражнения выполняются с ровной спиной, она привыкает к такому положению, мышцы укрепляются, и проходит сутулость. Также классическая хореография способна уменьшить мышечные боли и укрепить позвоночник. Если до занятий человека беспокоили боли в спине, то после тренировок чаще всего они либо уменьшаются, либо проходят совсем.

Упражнения для поперечных и косых мышц пресса, мышц позвоночника и спины, упражнения на улучшение координации движений и укрепление работы вестибулярного аппарата — всё это отрабатывается на занятиях и помогает привести фигуру в порядок, проработать силу мышц. Происходит общее укрепление организма, запускается иммунная система, которая помогает бороться с вирусами и простудами.

Классическая хореография закладывает базу, которая пригодится вам, например, для занятий танцами. Опыт занятий под музыку и знания техники выполнения упражнений пригодятся, если в будущем вы решите заниматься другими танцевальными направлениями. Позанимавшись классикой, вам будет гораздо легче попробовать что-то ещё. К тому же занятия всегда проходят под классические произведения, поэтому дополнительно к улучшению тела развивается и музыкальность — способность чувствовать музыку.

Однако эффект от тренировок достигается не только путём приятных эмоций и впечатлений, но и через дискомфортные ощущения. В процессе вы можете столкнуться, например, с учащённым сердцебиением — это нормально. Если чувствуете, что становится трудно дышать или сердцебиение начинает сильно ускоряться, сбавьте темп выполнения упражнения и плавно остановитесь, чтобы немного передохнуть.

Также при натяжении мышц судороги иногда сводят стопы. В таком случае нужно «сократить» стопу на себя, а затем потрясти расслабленной ногой. Также можно помассировать это место. Во время тренировочного процесса эти реакции не страшны, главное — отслеживать их. Если же данные ощущения не проходят со временем тренировок, то следует обратиться к врачу за консультацией.

Если и после занятия вы ощущаете терпимый дискомфорт в мышцах — в этом нет ничего страшного, это нормальная реакция организма на тренировочный процесс. Через пару дней неприятные ощущения должны пройти.

Но если вы испытываете боль в суставах, то это «звоночек» для того, чтобы уменьшить амплитуду упражнения, выворотность позиции и/или сократить количество повторений. А иногда это даже повод обратиться к специалисту и, возможно, сменить вид тренировки. Если мышечные боли после тренировки не проходят в течение четырёх–пяти дней, стоит задуматься и тоже сходить к врачу, чтобы проверить, всё ли в порядке, не повредили ли вы мышцы, связки или другие соединительные ткани.

Три сигнала, помогающих понять, что у тренировок правильный эффект, а не травмирующие действия:

1. Мышечная крепатура — синдром отложенной мышечной боли после нагрузок — должна быть на среднем уровне, вы не должны испытывать, ужасные боли в мышцах, когда вам тяжело ходить, дышать и так далее. Если излишне болезненные ощущения есть, то это сигнал к тому, что вам необходимо снизить уровень нагрузки и постепенно наращивать его обратно.
2. Боль в мышцах начнёт спадать с каждым занятием: после первой тренировки мышцы будут болеть примерно на пять баллов, после второй — на четыре, после третьей — на три, и так до минимального балла.
3. Общее состояние организма тоже даст вам об этом знать: у вас будет высокий уровень энергии, хорошее самочувствие и никакой апатии.

Что входит в тренировки для начинающих?

Для тех, кто впервые знакомится с миром классической хореографии, всё начинается с балетного станка и простых упражнений у опоры, направленных на работу всего тела. В целом занятия у взрослых-новичков похожи на занятия у детей, которые только начинают свой путь. Все движения выполняются в медленном темпе и в базовых классических позициях: ноги стоят в первой, второй или третьей позиции, а руки практически не подключаются к активной работе. Главное — делать всё структурированно, не спешить и не стараться сразу покорить сложные элементы. Всему своё время.

Профессионалы выполняют движения всего тела — от головы до ног — синхронно. Но начинающие сохраняют статичные положения корпуса и рук, выполняя упражнения только той частью тела, на которую они направлены. Например, если вы выполняете приседание плие, добавлять другие элементы (движения руками, корпусом) на начальном этапе не нужно. Если упражнение выполняется в середине зала, то есть без опоры, руки можно поставить в одну из классических позиций или положить на пояс. Упражнения без использования опоры тренируют баланс, координацию и включают мышцы кора в работу.

Растяжка не входит в базовую структуру занятия классической хореографией: перед началом упражнений проходит небольшая разминка, далее идёт занятие у станка. Растяжкой занимаются отдельно в середине зала, её обязательно нужно включать в свой тренировочный процесс.

Можно растягиваться сразу после занятия — это поможет расслабить тело. К тому же упражнения будет легче выполнять, так как мышцы уже будут разогреты. Можно заниматься растяжкой, чередуя её с классической хореографией. Например, в понедельник — занятие классической хореографией, в среду — растяжка, в пятницу — снова хореография, в выходные — снова растяжка.

Так как растяжка — это тренировка, не дающая большой нагрузки на организм, её можно проводить с меньшими перерывами, в отличие от силовых тренировок. При этом растяжка не менее важна, поскольку она помогает сделать тело более гибким и пластичным. Как следствие, выполнение хореографических элементов будет легче, приятнее и эффективнее.

Как правильно тренироваться?

Чтобы достичь хороших результатов, заниматься нужно регулярно. При этом важно давать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Два–три раза в неделю — оптимальное количество тренировок для среднестатистического человека, у которого нет большого опыта в спорте. То есть заниматься можно с перерывом в один–два дня.

Но если мы берём силовые тренировки, то перерыв должен составлять в идеале два–три дня. Для растяжки перерывы между тренировками могут составлять и один день. В целом стретчингом можно заниматься ежедневно, но не по часу каждый раз, а в формате коротких тренировок для того, чтобы просто «разбудить» организм, растянуть мышцы после рабочего дня или в перерыве между работой, в качестве утренней зарядки.

Три бонуса от регулярных занятий классической хореографией

1. Знакомство с единомышленниками и грамотными педагогами, которые всегда вам помогут;
2. Улучшение качества жизни и самоощущения, так как классическая хореография делает тело более гибким и пластичным;
3. Формирование красивой осанки и придание телу рельефности.

Домашние тренировки или занятия с педагогом: что выбрать?

Идеальный вариант — занятия вместе с педагогом на групповых или индивидуальных тренировках, потому что постановка правильного положения корпуса — достаточно сложный процесс для человека, который ранее никогда этим не занимался.

Вы сталкиваетесь с неудобным положением спины, непривычной позицией ног и так далее. Поэтому если вы никогда не занимались классической хореографией, желательно обратиться к профессиональному тренеру, который поставит корпус, объяснит позиции, расскажет об основных ошибках и как их избежать. Когда вы поймёте, как должно работать тело, то сможете дополнительно к занятиям в студии тренироваться и самостоятельно.

Если в силу разных обстоятельств дойти до занятия в студии не получается, а освоить упражнения дома хочется, это не запрещено. Однако в таком случае упражнения обязательно должны быть адаптированы для домашней тренировки: желательно использовать максимально подробные объяснения, фото- или видеопримеры. Ряд упражнений должен быть упрощён для того, чтобы можно было их выполнить качественно, не имея должного опыта.

Медицинские противопоказания для занятий классической хореографией

Одним из преимуществ классической хореографии является сравнительно небольшой спектр ограничений, которые не позволяют выполнять упражнения. Большинство ключевых противопоказаний — это заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов. Например, артриты, артрозы, заболевания позвоночника — всё это является строгим запретом к занятиям классической хореографией. Особенно в острой стадии болезни, так как на тренировках необходимо удерживать статичные положения выворотных позиций ног, что может нанести дополнительный ущерб здоровью.

Ещё одно табу для тренировок — различные травмы и заболевания в острой фазе, например, недавние переломы, вывихи, растяжения. Также занятия любыми физическими нагрузками строго запрещены, когда вы находитесь в простуженном состоянии. Повышенная температура тела, насморк, кашель, озноб — повод остаться дома и восстановить здоровье.

Заболевания внутренних систем — сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих — не так категорично влияют на занятия классической хореографией. В такой ситуации всё зависит от конкретного заболевания и показаний вашего врача.

Возрастных ограничений для занятий нет — всё зависит только от состояния здоровья.

Во время менструации женщинам можно заниматься, если нет дискомфортных и болевых ощущений. Тренировки для беременных выстраиваются индивидуально: в первый и третий триместры лучше проконсультироваться со специалистом и очень осторожно относиться к тренировкам; на втором триместре можно заниматься более щадящими тренировками, если ваш лечащий врач не будет против.

Пять упражнений для утренней зарядки

Тренировки в зале можно легко сочетать с домашними спортивными привычками. Если вы и раньше делали зарядку по утрам, то эти упражнения помогут вам разнообразить процесс. Если вы только планировали начать заниматься, тогда они станут отличным стартом прекрасного и энергичного дня.

Разогрев организма и разминка стоп

• Стартовая позиция: сидите на полу, ноги напряжены и держатся вместе, вытянуты вперёд, стопы ровно, спина прямая. Руки можно положить на пояс, а можно вытянуть в стороны, живот подтянут, макушка тянется вверх. Это упражнение включает в работу мышцы не только ног, но и спины.
• Начните с работы стопами, сокращайте носки на себя и через полупалец, через носки вытягивайте пальцы в пол.
• Повторяйте движения на себя — в пол. Следите, чтобы колени были вытянуты, стопы должны работать по максимуму.
• Работайте ногами синхронно или попеременно. Темп подстраивайте под себя: медленный или быстрый.

Количество повторений: от 16 до 32.

Подъёмы ног

Техника выполнения

• Стартовая позиция: сохраняется из первого упражнения. Можно изменить положение рук, поставив их как опору сзади. Если тяжело удерживать спину прямой, можете немного отклониться назад.
• Натяните и разверните стопы, пальцы направьте в пол. Медленно начните разворачивать ноги по всей длине: от бёдер до стопы. Делайте это так, чтобы колени «смотрели» наружу, а пятки друг на друга.
• Поднимайте ноги по очереди в таком положении вверх настолько, насколько можете. Затем медленно опускайте ноги обратно.
• Постепенно ускоряйте выполнение движений. Следите, чтобы ноги всегда были прямыми и напряжёнными.

Количество повторений: от 16 до 32.

Вращательные движения

Техника выполнения

• Стартовая позиция: сохраняем положение из прошлого упражнения.
• Фиксируем ногу в наивысшей точке и начинаем рисовать ей небольшие круги, разогреваем тазобедренный сустав.
• Вращения можно делать поочередно внутрь и наружу.

Количество повторений: от 16 до 32.

Уголок

Техника выполнения

• Стартовая позиция: сохраняем положение из прошлого упражнения. Можете изменить положение рук: поднять их наверх, вытянуть над головой или убрать за голову. Главное, чтобы локти были направлены в сторону шеи.
• Начните делать наклоны корпуса назад с ровной спиной. Наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно удерживать спину в прямом положении.
• Делайте наклоны на два счёта и также возвращайтесь в исходное положение. Постепенно подключайте ноги, отрывая их от пола и возвращая обратно.
• Делайте всё плавно, мягко, фиксируйтесь как в нижней, так и в верхней точках.
• В положении, когда спина отклонена, а ноги подняты, зафиксируйте уголок и удерживайте тело так под счёт от 8 до 16, сколько сможете.
• Помните, что с первого раза может не получиться оторвать ноги высоко, это нормально, не останавливайтесь и тренируйтесь дальше.

Количество повторений: от 8 до 16.

Работа мышц спины

Техника выполнения

• Стартовая позиция: лежите на животе, руки вытянуты вперёд или убраны за голову, ноги держатся вместе, вытянуты и прижаты к полу.
• На вдохе поднимайте корпус вверх, на выдохе — опускайтесь на пол. На последнем повторении зафиксируйте тело в верхнем положении.
• Дышите ровно, не заламывайте назад шею, держите её прямо как продолжение позвоночника, ягодицы зажаты.

Количество повторений: от 8 до 16.

В конце комплекса упражнений примите позу младенца: сядьте ягодицами на пятки, корпус вытяните вперёд, расслабьте мышцы спины. После можно сделать несколько упражнений на растяжку. Например, складочку вперёд к вытянутым ногам, наклоны корпуса к вытянутым в стороны ногам. Завершите зарядку с улыбкой перед предстоящим отличным днём!