Традиционно с декабря по февраль мотивации выходить из дома становится всё меньше: короткий световой день, холодная погода и снежные пробки. Но есть хорошая новость! Вернуть себе силы и проработать все группы мышц можно и в домашних условиях. Для этого вам понадобится стена.
«Выполняя регулярно одни и те же упражнения в спортзале, наш организм быстро адаптируется к нагрузке, появляется жажда новизны. От однообразия устают не только мускулы, но и мозг. Чтобы он лучше работал, нужно формировать новые нейронные связи, а они появляются вместе с необычными для ума задачами. По этой причине мы всегда добавляем в тренировки новые элементы. Упражнения, где вместо тренажёра – стена, отлично нам в этом помогают. Вот шесть самых эффективных и непривычных для нашего мозга упражнений».
Каждое упражнение выполняем в три подхода.
Упражнение «Стульчик»
Работают: большая ягодичная мышца, икры, задняя и передняя поверхность бедра.
Техника выполнения
- Ноги ставим на ширине плеч. Плотно прижимаемся спиной к стене: не прогибаемся и не давим поясницу в опору.
- Садимся, бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов. Стараемся давить на пятки и отталкивать стопами пол вперёд.
- Удерживаем положение не менее чем на 30 секунд.
Нюанс: чтобы получить максимальную отдачу, важно не упираться руками в бёдра и удерживать в тонусе мышцы живота. Иначе нагрузка будет распределена неравномерно.
Фото: Ольга Дерендеева
Отжимания от стены
Работают: трицепс и лопатки.
Техника выполнения
- Руки ставим на стену чуть выше плеч.
- Делаем вдох, медленно сгибаем локти и касаемся макушкой стены.
- На выдохе разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.
- Сохраняем положение прямой линии на протяжении всего упражнения. Держим мышцы живота и ягодиц в напряжении.
Нюанс: не поднимайте плечи и прочувствуйте в нижней точке движения, что ваши лопатки не сходятся к центру.
Тяга на одной ноге
Упражнение подходит и тем, у кого есть проблемы с коленями, так как вся работа происходит в тазобедренных суставах.
Работают: мышцы-стабилизаторы, задняя поверхность бедра и ягодицы
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя на одной ноге, вторая сзади упирается в стену.
- Колено стоящей сзади ноги не выходит за опорную ногу.
- На вдохе сгибаемся в тазобедренных суставах и медленно отводим назад таз до ощущения максимального растяжения.
- На выдохе с усилием давим пяткой в пол, напрягаем ягодицу и разгибаемся в исходное положение.
Нюанс: оставьте вес тела на опорной ноге, не заваливаясь на стену.
Ягодичный мостик
Работают: большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бёдер (мышцы задней поверхности).
Техника выполнения
- Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопами упираемся в стену.
- На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз, нажимая пятками в стену. В верхней точке делаем паузу.
- Обратите внимание: спина должна быть прямая, без прогиба, пресс напряжён. На выдохе медленно опускаемся, касаемся ягодицами пола и снова совершаем подъём.
Нюанс: выполняя это упражнение важно сохранять прямую спину, иначе ягодицы будут слабо задействованы. Более сложный вариант – мостик на одной ноге.
Скручивания на пресс
Работают: мышцы пресса.
Техника выполнения
- Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы упираются в стену, руки за головой.
- На выдохе поднимаем лопатки от пола, максимально напрягая мышцы живота. Делаем паузу в верхней точке.
- На вдохе медленно опускаемся в исходное положение.
Нюанс: удерживайте шею в прямом положении и старайтесь немного давить затылком в ладони.
Динамическая планка с упором на стену
Работают: мышцы рук, спины, ягодиц, ног и пресса.
Техника выполнения
- Исходное положение – планка на прямых руках, стопы упираются в стену.
- На выдохе поочерёдно подтягиваем колено к груди, максимально напрягая мышцы живота.
- Руками постоянно отталкиваемся от пола.
Нюанс: не поднимаем плечи, лопатки не сводим.
Эта тренировка из шести упражнений не только активизирует нагрузку на различные группы мышц, но и разнообразит привычные занятия спортом.
