О том, чем полезна обычная планка, знают многие. Но при регулярных тренировках эффекта от стандартного упражнения становится меньше. Тогда стоит начинать поиск модификаций, новых техник и интересных усложнений. Одно из таких – планка с поворотом. Этот вид планки помогает развить силу и выносливость корпуса, а также активирует работу других групп мышц. Разберём подробнее, почему стоит добавить планку с поворотом в свою тренировку.
«Планка с поворотом — эффективное упражнение для корпуса и не только».
- Польза планки с поворотом
- Как выполнять?
- Ошибки и способы их избежать
- Противопоказания
- Упражнения-эквиваленты
Польза планки с поворотом
Планка с поворотом – это комплексное упражнение, которое задействует множество групп мышц. Оно прекрасно развивает пресс, особенно прямую и поперечную мышцы живота, а также обеспечивает нагрузку на косые мышцы. Кроме того, упражнение тренирует плечевые и спинные мускулы, мышцы тазобедренного сустава, ягодичные и переднюю поверхность бедра. То есть одновременно происходит воздействие на всё тело: от плечевого пояса до ног.
Фото: istockphoto.com / AzmanJaka
Как выполнять?
Планку с поворотом стоит добавлять в тренировку, если в стандартной планке без ротации вы можете простоять хотя бы минуту. Есть несколько техник выполнения, среди которых классический, то есть из прямого положения планки, и боковой, чуть более продвинутый и сложный вариант, выполняемый на одну сторону. Рассмотрим оба.
Классическая техника выполнения
- Примите положение планки на прямых руках, кисти под плечами, ноги стоят на носках. Также можно выполнять и из планки на локтях, тогда чуть больше напрягаются мышцы плеча. В этом положении локти находятся под плечами, кисти развёрнуты ладонями в пол. Тело – прямая линия от головы до пяток, корпус напряжён.
- Из выбранного положения на вдохе оторвите правую руку от пола, вытяните её в сторону.
- Начните поворачивать корпус вправо, пока правая рука не станет перпендикулярна полу и не окажется на одной линии с левым плечом. В этой точке корпус и ноги также образуют прямую линию.
- Поверните корпус в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений сначала на одну сторону, а потом – на другую.
Для начала сделайте 5-10 повторов, со временем можете увеличивать их количество.
Фото: istockphoto.com / upheaval
Боковая техника выполнения
- Примите положение боковой планки с упором на правую кисть/локоть, выбирайте подходящий вам по сложности вариант. Локоть/кисть строго под плечом. Ноги вытянуты в прямую линию. Левая нога лежит на правой или выставлена вперёд для создания более устойчивого положения. Тело – прямая линия от пяток до головы, взгляд – перед собой.
- Левую руку вытяните в сторону и вверх так, чтобы она оказалась в одной плоскости с правым плечом.
- На выдохе наклоните левую руку вперёд, затем заведите её под корпус, перейдя верхней частью тела в положение прямой планки. Ноги старайтесь держать неподвижными.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений сначала на одну сторону, а потом – на другую.
Для начала сделайте 5-10 повторов, со временем можете увеличивать количество.
Фото: istockphoto.com / Ziga Plahutar
Ошибки и способы их избежать
Одна из самых распространённых ошибок при выполнении планки с поворотом – слишком большое опускание таза или поднятие его вверх. Чтобы избежать подобных ошибок, важно поддерживать прямую линию от головы до пяток во время всего упражнения и контролировать напряжение в корпусе.
Отклонение от правильной техники может быть вызвано и слишком быстрым темпом. В этом случае вы будете выполнять упражнение по инерции, зачастую с отклонением корпуса и изменением его правильного положения. Лучше сделать меньше и медленнее, но с верной техникой, чем больше и быстрее, но при этом навредить себе.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется выполнять людям с травмами или заболеваниями плечевого сустава, а также при наличии болей в спине или врачебных ограничениях на выполнение поворотных движений. В их числе – наличие остеохондроза, грыжи, беременность или послеродовой период. Во время восстановления после операции также лучше ограничить себя в тренировках.
Фото: istockphoto.com / AzmanL
Упражнения-эквиваленты
Конечно, полная замена упражнения невозможна, но, если по каким-либо причинам вы не можете выполнять планку с поворотом, есть альтернативные упражнения для пресса и корпуса. Например:
- классическая планка;
- «шагающая» планка;
- наклоны туловища в стороны из положения сидя;
- «велосипед».
Тренировки – сложный процесс, позволяющий держать мышцы в тонусе и прийти к здоровому и красивому телу. Пополняя свой перечень упражнений новыми элементами, вы не только делаете занятия интереснее, но и приближаетесь к результату.
