Приседания — универсальное упражнение, которое классно прокачивает ноги, задействует множество мышц, и при этом его можно выполнять где угодно. Однако со временем тренировок с собственным весом становится недостаточно для дальнейшего прогресса. Тогда на помощь приходят всевозможные снаряды. Если собираетесь выполнять приседания, присмотритесь к машине Смита.
«Тренажёр представляет собой направляющие, на которых закреплён гриф. Благодаря этому штанга перемещается строго в заданной траектории. Это делает движения более подконтрольными, а тренировки — безопасными».
О чём расскажем:
- Преимущества приседаний в Смите
- Как правильно приседать в Смите?
- Рекомендации по выполнению приседаний в Смите
- Кому не стоит делать приседания в Смите?
- С чем сочетать приседания в машине Смита?
Преимущества приседаний в Смите
Смит превращает классические приседания в изолированное упражнение, снимает нагрузку с крупных мышц и перенаправляет её на более мелкие. Изоляцией пользуются как опытные спортсмены, так и новички. Первые это делают, чтобы детально проработать каждую мышцу, а вторые — чтобы обучиться технике.
Если у вас мало опыта и вы пока не готовы к работе со свободным весом, начните с машины Смита. Гриф здесь двигается только по вертикали, поэтому риск уронить снаряд и нанести себе травму снижается. Вашей задачей будет лишь выбрать подходящий вес и делать упражнение в правильной технике.
Ещё одним неоспоримым преимуществом приседаний в Смите является возможность регулировать нагрузку. Однако помните, что в тренировках важно всё делать постепенно. При отсутствии необходимой подготовки не берите слишком большой вес, а лучше начните с малого. Так вы обезопасите себя от травм.
Как правильно приседать в Смите?
Несмотря на то что упражнение выполняется несложно, мы не можем не рассказать о том, как правильно его делать. В каждом движении кроются нюансы, которые обязательно нужно изучить, чтобы извлечь максимум пользы.
Техника выполнения
- Отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он был на уровне ваших плеч.
- Стопы должны стоять на ширине таза. Спина прямая, лопатки приведены и опущены.
- Гриф расположите на верхней части трапециевидных мышц. Предплечья в одной плоскости с корпусом, хват чуть шире плеч. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, не стойте на прямых.
- На вдохе сделайте приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Приседание должно начинаться с движения таза назад.
- Двигайтесь плавно, без рывков.
Фото: istockphoto.com/Milan_Jovic
Это упражнение задействует ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бёдра. Но что делать, если вы хотите дать бóльшую нагрузку ягодицам? Ответ есть: поставьте ноги ближе к грифу и во время упражнения сильно уводите таз назад. Если же вы стремитесь проработать бёдра, то всё ровно наоборот — ставьте ноги дальше от грифа, тогда передняя поверхность бедра получит максимальную нагрузку.
Но есть и ещё один вариант переложить основную нагрузку на бёдра — сделать приседания в машине Смита с грифом на груди или на одной ноге.
Приседания с грифом на груди
Техника выполнения
- Подойдите к грифу, ноги поставьте на ширине таза.
- Возьмитесь за гриф и подверните локти вперёд либо сложите их на груди.
- Снимите штангу со стоек и выпрямите спину.
- На вдохе выполните приседание, согнув ноги до 90 градусов в коленных суставах.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Не задерживайтесь в нижней точке.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/VLADIMIR SUKHACHEV
Приседания в Смите на одной ноге
Техника выполнения
- Поставьте степ-платформу приблизительно в метре от грифа.
- Поставьте одну ногу на платформу на носок, вторую разместите под грифом и слегка согните в колене.
- Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки.
- Снимите гриф со стоек и расположите его на трапециевидных мышцах.
- На вдохе выполните приседание до касания коленом задней ноги пола.
- Вторая нога должна сгибаться в колене примерно на 90 градусов.
- На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com / Alexandr Screaghin
Рекомендации по выполнению приседаний в Смите
Регулярные приседания в Смите — это сильные бёдра, ягодицы, квадрицепсы и икры, это повышение общей силы и выносливости ног, улучшение координации и равновесия, а также укрепление связок и суставов. Чтобы получить всё это, нужно лишь придерживаться пары простых правил.
Первое — обязательно разминайтесь, и неважно, какую тренировку вам предстоит выполнить, простую или сложную. Травмы всегда подкрадываются незаметно, и они всегда невовремя. Так что обезопасьте себя несколькими несложными разогревающими упражнениями. Если выполняете такие приседания впервые, делайте первый подход с пустым грифом, чтобы быстро освоить технику. А затем выберите такой вес, чтобы можно было выполнять 8-12 повторений правильно и без читинга в конце подхода.
Кому не стоит делать приседания в Смите?
Упражнения, выполняемые с большими весами, из-за несоблюдения техники безопасности могут привести не к прогрессу, а к травмам. В случае с приседаниями в машине Смита мы крайне не рекомендуем пробовать выполнять их, если у вас есть проблемы с коленями. Мало того, что приседания сами по себе — это серьёзное испытание для коленных суставов, так вы ещё и добавите нагрузки за счёт использования штанги.
Если ваша цель — это огненно проработать бёдра, то машина Смита не лучший вариант. Дело в том, что при работе со свободным весом передняя и задняя поверхности ног нагружаются сильнее, чем при выполнении упражнения в Смите. Так что если вы не новичок и умеете делать приседания со штангой без затруднений, мы не рекомендуем выполнять их в тренажёре.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/KHOSRORK
С чем сочетать приседания в машине Смита?
Борис Ильин: Комплекс надо составлять, исходя из целей и задач, на какую группу мышц акцент нужно сделать. Сочетать упражнения так, чтобы все звенья и векторы нагрузки были проработаны, то есть и коленно-доминантные движения, и тазо-доминантные.
То есть если вы хотите задействовать переднюю цепь (квадрицепс), то вы можете выполнять приседания вместе с фронтальным приседом также в Смите или со штангой. Если заднюю цепь (мышцы ЗПБ), то с румынской тягой в Смите или со штангой.
Можно бить точечно в одну группу мышц, например, в ягодицы. Тогда вам подойдут ягодичный мост и присед сумо.
Борис Ильин: Можно также объединить унилатеральные упражнения, выполняемые на одной ноге, и классические. Например, румынская тяга на одной ноге со штангой в руках в Смите и условный присед с гирей или штангой. Вариантов очень много.
