![Что приготовить в жару, кроме окрошки Что приготовить в жару, кроме окрошки](https://img.championat.ru/s/732x488/news/big/g/i/chto-prigotovit-v-zharu-krome-okroshki_1720218463732998769.jpg)
![<a href="https://www.championat.ru/authors/8264/1.html">Юлия Ломкова</a> <a href="https://www.championat.ru/authors/8264/1.html">Юлия Ломкова</a>](https://img.championat.ru/i/s/j/17201754031224217628.jpg)
«Летом хочется быстрых, лёгких, освежающих и прохладных блюд. Ведь наваристые супы, горячие рагу, майонезные салаты в жару тяжело не только есть, но и готовить. К счастью, летний сезон отличается большим разнообразием продуктов, из которых можно собирать не только простые, но и вкусные и полноценные блюда».
О чём расскажем:
- Как питаться летом?
- Лёгкие и освежающие салаты
- Фруктовые, ягодные закуски и десерты
- Холодные супы
- Основные блюда
Как питаться летом?
Здоровое питание летом поможет избежать обезвоживания, обострения хронических заболеваний и легче перенести жару. Для этого придерживайтесь нескольких правил.
Соблюдайте питьевой режим
В жару мы потеем сильнее, поэтому своевременно восполняйте дефицит жидкости. Единой нормы для всех не существует, но можно ориентироваться на значение 30 мл на 1 кг массы тела для базовой обеспеченности жидкостью. В жаркие дни повышайте количество на 0,5-1 литр. Например, человеку весом в 55 кг нужно выпивать 1650 мл воды, а летом – до 2650 мл.
![](https://img.championat.ru/i/r/t/17201772852122592900.jpg)
Фото: istockphoto.com/amenic181
- Носите с собой бутылку с водой, пейте регулярно в течение дня, старайтесь не допускать сильной жажды.
- Сократите количество алкоголя, сладких газированных напитков и кофе – они не утоляют жажду, а наоборот, усиливают обезвоживание.
Не перегружайте пищеварительную систему
Летом обилие еды чаще вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): тяжесть, вздутие, изжогу, тошноту. Помните об умеренности – ешьте лёгкую питательную пищу небольшими порциями.
- Увеличьте в рационе количество растительной пищи, сокращая употребление продуктов животного происхождения до двух-трёх раз в неделю.
- Приготовление еды летом может стать увлекательным занятием, ведь разнообразие продуктов даёт возможность экспериментировать и открывать новые вкусовые сочетания.
Составили подборку рецептов полезных и освежающих блюд, если окрошка уже надоела и хочется чего-то необычного.
Лёгкие и освежающие салаты
Обилие сочной зелени и свежих овощей делают салаты самым популярным блюдом в летний сезон.
Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
- тунец консервированный – 200 г;
- микс листовой зелени – 100 г;
- авокадо – 1 шт.;
- огурец – 1 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- красный лук – 1/2 шт.;
- пучок укропа или кинзы – 1/2.
![](https://img.championat.ru/i/g/v/1720177387425762479.jpg)
Фото: istockphoto.com/SolStock
Для заправки:
- яблочный уксус – 1 ст. л.;
- щепотка гималайской соли;
- перец по вкусу;
- горчица – 1 ст. л.;
- оливковое масло – 3 ст. л.
Приготовление:
- Порежьте овощи и зелень.
- Смешайте ингредиенты для заправки.
- Выложите в салатницу тунец, овощи, зелень, заправку и перемешайте.
Салат из морской капусты
Ингредиенты на три порции:
- морская капуста – 300 г;
- филе кальмара – 200 г;
- мякоть тыквы – 100 г;
- огурец – 100 г;
- оливковое масло – 1,5 ст. л.;
- соль, перец, молотый чеснок по вкусу.
![](https://img.championat.ru/i/x/n/1720177450207027021.jpg)
Фото: istockphoto.com/MiMaLeFi
Приготовление:
1. Нарежьте кальмара кольцами и опустите в кастрюлю с кипящей водой. Варите 2,5 минуты, затем снимите с огня. Кальмары вытащите из воды, воду из кастрюли не сливать.
2. Огурец и тыкву нарежьте тонкими полосками.
3. Тыкву опустите в кастрюлю, где готовился кальмар, варите четыре минуты, затем откиньте на дуршлаг и дайте остыть.
4. Соедините в салатнике морскую капусту, тыкву, огурец и кальмара.
5. Посыпьте салат специями по вкусу, заправьте маслом и перемешайте.
Заправки для салатов
Заправки преображают и оттеняют вкус зелени и овощей, делая блюдо более насыщенным и пикантным.
Заправка с апельсином и маслом грецкого ореха
Ингредиенты:
- свежевыжатый апельсиновый сок – 100 мл;
- яблочный уксус – 1 ст. л.;
- масло грецкого ореха – 2 ст. л.;
- щепотка соли и чёрного перца;
- горчица – 1 ч. л.
Все ингредиенты тщательно перемешайте.
Заправка с льняным маслом и специями
Ингредиенты:
- зубчик измельчённого чеснока;
- прованские травы – 1/2 ч. л.;
- молотый чёрный перец – 1/2 ч. л.;
- лимонный сок – 3 ст. л.;
- льняное нерафинированное масло – 5 ст. л.;
- соль – 1/4 ч. л.
Смешайте все ингредиенты, дайте настояться пять минут.
![](https://img.championat.ru/i/n/v/1720177559371461720.jpg)
Фото: istockphoto.com/Imgorthand
Заправка с дижонской горчицей
Ингредиенты:
- оливковое масло – 2,5 ст. л.;
- долька лимона (сок и цедра);
- дижонская горчица – 1/2 ч. л.
- гималайская соль, чёрный перец, мускатный орех, молотый чеснок по вкусу.
Натрите цедру с одной дольки лимона и выложите в миску. Туда же выдавите сок с дольки. Добавьте оливковое масло, горчицу, специи по вкусу и перемешайте.
Фруктовые, ягодные закуски и десерты
Спелые плоды будут не только источником необходимых нутриентов, но и станут полезной альтернативой сладостям.
Желе из абрикоса
Ингредиенты:
- абрикос – 300 г;
- желатин – 20 г;
- сироп топинамбура по вкусу,
- молотая корица – 5 г;
- молотый бадьян – 5 г;
- вода – 100 мл.
![](https://img.championat.ru/i/w/i/17201777241121826045.jpg)
Фото: istockphoto.com/HMVart
Приготовление:
- Соедините желатин с водой и оставьте на 10 минут.
- Абрикос очистите от кожуры, измельчите в блендере до однородной массы с топинамбуром, корицей и бадьяном.
- Разлейте по формочкам и поставьте в холодильник на два часа.
Сорбет из чёрной смородины с корицей
Ингредиенты:
- чёрная смородина – 200-300 г;
- листья мяты свежие по вкусу;
- семена конопли для украшения;
- щепотка корицы.
Приготовление:
- Ягоды смородины предварительно замочите на 30 минут, очистите от хвостиков с двух сторон.
- Поставьте в морозилку на 40-60 минут.
- Замороженные ягоды, корицу и листья мяты измельчите блендером.
- Разложите полученную массу на порции.
- По желанию (по консистенции) можно ещё на 15-20 минут поставить в морозилку.
- Перед подачей украсьте измельчёнными семенами конопли.
Боулы
Их называют блюдами-конструкторами, поскольку в одном приёме пищи собран сбалансированный набор продуктов. В небольшой тарелке послойно расположены ингредиенты с необходимыми питательными веществами.
Боулы отличаются не только полезностью, но и привлекательным внешним видом, который усиливает аппетит и выработку гормонов удовольствия.
![](https://img.championat.ru/i/f/t/17201784031207284729.jpg)
Фото: istockphoto.com/alvarez
Кроме того, боулы очень красочны и собирают в одной тарелке настоящую радугу. Цветное питание обеспечивает организм полным набором витаминов и минералов, ведь каждый цвет связан с определённым фитонутриентом.
Боул с нутом и киноа
Ингредиенты:
- куриная грудка – 300 г;
- авокадо – 1 шт.;
- небольшая горсть кедровых орешков;
- масло оливковое – 2 ст. л.;
- киноа – 100 г;
- редис – 1 шт.;
- помидор черри – 2 шт.;
- шпинат, петрушка по вкусу;
- морская соль, паприка по вкусу.
Приготовление:
- Поставьте куриную грудку и киноа вариться в отдельных ёмкостях.
- Переложите куриную грудку в глубокую миску.
- Выложите на мелкую тарелку по кругу шпинат, редис и киноа.
- Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте тонкими ломтиками.
- Помидоры черри разрежьте пополам, огурец — кружочками.
- Также выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите нут.
- Слегка полейте овощи и киноа оливковым маслом, добавьте кедровые орехи, посолите морской солью и добавьте щепотку паприки.
- Посыпьте листиками петрушки.
Сладкий смузи-боул
Ингредиенты:
- банан – 1 шт.;
- клубника замороженная – 100 г;
- чёрная смородина замороженная – 100 г;
- кокосовое молоко – 200 мл;
- гранола – 100 г;
- свежие фрукты, ягоды, веточки мяты для украшения.
![](https://img.championat.ru/i/q/d/1720178494581523716.jpg)
Фото: istockphoto.com/bymuratdeniz
Способ приготовления:
- Заморозьте очищенный, порезанный небольшими кусочками банан.
- Пробейте блендером замороженный банан, клубнику, смородину и кокосовое молоко до однородной массы.
- Переложите смузи в тарелку, посыпьте гранолой, украсьте мятой, свежими фруктами и ягодами (черника, голубика, манго).
Холодные супы
У окрошки есть достойные и полезные конкуренты.
Свекольник
Ингредиенты:
- свёкла – 2 шт.;
- огурцы – 2 шт.;
- яйца – 2 шт.;
- кефир – 2 стакана;
- сметана – 4 ст. л.;
- соль, укроп, зелёный лук по вкусу.
Приготовление:
- Отварите свёклу, добавив в воду немного лимонного сока – так цвет останется насыщенным.
- Отварите яйца.
- Очистите готовые свёклу и яйца.
- Натрите на крупной тёрке свёклу, яичный белок и огурцы.
- Желток разотрите вилкой, перемешайте со сметаной до однородной массы.
- Нарежьте лук и укроп.
- Смешайте продукты между собой — зелень, огурцы, яйца, свёклу, сметану с желтком.
- Залейте ингредиенты кефиром и дайте настояться около 20-25 минут.
- Украсьте половинкой яйца и зеленью.
Томатный гаспачо
Ингредиенты:
- большие томаты – 2 шт.;
- сладкий перец – 1 шт.;
- чеснок – 3 зубчика;
- петрушка – 2 веточки;
- мята – 2-3 веточки;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- бальзамический уксус – 2 ст. л.;
- соль и перец по вкусу.
![](https://img.championat.ru/i/s/f/17201785682058009134.jpg)
Фото: istockphoto.com/invizbk
Способ приготовления:
- Очистите томаты от кожицы, опустив в кипящую воду на одну-две минуты.
- Нарежьте томаты и сладкий перец небольшими кусками.
- Помойте мяту и петрушку.
- Перебейте блендером томаты, перец, мяту, петрушку, чеснок, перец, соль и оливковое масло.
- Поставьте суп в холодильник на несколько часов.
- Перед подачей добавьте бальзамический уксус.
Основные блюда
Эти рецепты пригодятся, если захочется чего-то посытнее, а также для барбекю и пикников.
Запечённый минтай на подушке из овощей
Ингредиенты (на три порции):
- минтай – 500 г;
- небольшие моркови – 3 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- цуккини – 500 г;
- томат – 250 г;
- топлёное масло/гхи или кокосовое масло – 1 ст. л.;
- сок лимона – 2 ч. л.;
- базилик, тимьян, молотый чеснок, соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. Растопите масло.
2. Рыбу нарежьте порционными кусочками и замаринуйте в соке лимона, специях и 1 ч. л. масла. Овощи нарежьте кружочками, смажьте маслом 1 ч. л. и специями по вкусу
3. На противень постелите пекарскую бумагу, выложите овощи слоями, сверху положите минтай. Запекайте при 180°C 25 минут.
4. Подавайте на стол, украсив свежим базиликом или любой другой зеленью.
Кебаб из курицы с зелёным соусом
Ингредиенты:
- куриная грудка, нарезанная на куски по 2,5 см – 1 кг;
- масло гхи + дополнительно для смазывания решётки гриля – 1 ст. л.;
- оливковое масло – 3 ст. л.;
- цедра 1 лимона + 2 ст. л. сока;
- кедровые орехи – 1/4 ст.;
- свежий базилик;
- чеснок раздавленный – 1 зубчик;
- большое спелое авокадо – 1 шт.;
- бамбуковые шампуры по 15 см – 12 шт.
![](https://img.championat.ru/i/h/m/172017865451118219.jpg)
Фото: istockphoto.com/miodrag ignjatovic
Приготовление:
1. Разогрейте гриль (сковороду-гриль или электрогриль) до среднего жара.
2. В отдельной чаше смешайте масло 1 ст. л. и лимонную цедру, перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
3. Кусочки мяса насадите на шампуры.
4. Для соуса пробейте в блендере предварительно замоченные орехи, базилик, петрушку, чеснок, соль и перец, затем добавьте авокадо, лимонный сок и 3 ст. л. оливкового масла. Измельчите всё до однородной консистенции.
5. Курицу обжаривайте на гриле до готовности (если у вас сковорода-гриль, то обязательно переворачивайте шампуры).
6. Подавайте на стол с ложкой зелёного соуса и салатом из листовой зелени.
Напитки для охлаждения
Конечно, вода – это основной источник восполнения жидкости в организме. Однако для разнообразия можно использовать и другие полезные напитки.
Айс матча на кокосовом молоке
Ингредиенты:
- матча – 1/4 ч. л.;
- вода 70°C – 100 мл;
- молоко кокосовое – 50 мл;
- лёд – 4-5 кубиков.
Приготовление:
- Высыпьте матчу в стакан, залейте горячей водой и перемешайте одну-две минуты.
- Отдельно взбейте кокосовое молоко (до образования лёгкой пенки).
- Вылейте молоко в матчу, добавьте кубики льда.
Лимонад с базиликом и имбирём
Ингредиенты:
- лимон – 2 шт.;
- базилик зелёный – небольшой пучок;
- стевия (по желанию) – 2 ст. л.;
- розмарин – 1 веточка;
- тёртый имбирь –1/2 ч. л.;
- вода – 1 л.
![](https://img.championat.ru/i/e/p/17201787181476854498.jpg)
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Приготовление:
- Снимите цедру с лимонов. Из лимонов выжмите сок.
- Натрите на тёрке имбирь.
- Доведите до кипения воду, добавьте жмых от выжатого лимона и веточку розмарина, снова доведите до кипения.
- Выключите огонь, добавьте цедру лимона и имбирь, закройте крышкой.
- Остудите, добавьте сок лимона и стевию, дайте немного настояться.
- Процедите лимонад. В процеженный напиток добавьте веточку розмарина.
Лето – это возможность сделать рацион полноценным и насыщенным, несмотря на жару. Тестируйте рецепты и радуйте интересными вкусовыми сочетаниями себя и близких.