В каких продуктах содержится калий: врач назвала лучшие источники вещества
Регина Даутова Анна Шелобанова
,
В каких продуктах содержится калий
Аудио-версия:
Комментарии
Дефицит макроэлемента может вызвать усталость, отёки и мышечную слабость.

Калий — один из важнейших элементов, необходимых организму для полноценной работы. Недостаток этого макроэлемента может негативно сказаться на работе многих органов и систем.

О чём расскажем:

Значение калия для организма

<a href="https://www.championat.ru/authors/8352/1.html">Анна Шелобанова</a>
врач общей практики сети пансионатов для пожилых людей «Тёплые Беседы»

Калий необходим для множества физиологических процессов организма.

Среди них:

  • сохранение нормального сердечного ритма;
  • регулирование водного баланса;
  • поддержание уровня кислотно-щелочного баланса;
  • снижение артериального давления;
  • участие в синтезе белков и ферментативных реакциях;
  • предотвращение образования камней в почках;
  • уменьшение риска развития остеопороза.
Поддержание уровня калия в организме особенно важно для людей с гипертонией, сердечной недостаточностью, диабетом, аритмией и риском инсульта. Также этот макроэлемент полезен для спортсменов, так как он положительно влияет на запасы гликогена, который служит «топливом» для работающих мышц.

Фото: istockphoto.com/Nataliia Mysak

Рекомендуемая ВОЗ суточная норма калия для взрослых составляет около 3500 мг. Для спортсменов потребность может быть выше, поскольку значительное его количество выходит с потом.

При нарушении функции почек эту цифру следует снизить до 1500-2700 мг, но точное количество нужно обсудить с врачом. Также людям, склонным к гипертонии, имеющим высокий риск остеопороза или инсульта, необходимо контролировать потребление калия в течение дня.

Дефицит этого макроэлемента может вызвать у человека различные симптомы, в том числе:

  • мышечную слабость и судороги;
  • отёки;
  • проблемы с пищеварением;
  • усталость и сонливость;
  • нервную гиперактивность;
  • проблемы с концентрацией внимания.
Без лечения глубокая гипокалиемия (недостаток калия) может привести к повышению артериального давления и нарушениям сердечного ритма.

Есть и обратное состояние — гиперкалиемия, при которой в организме переизбыток этого минерала. Она возникает при приёме слишком большого количества препаратов калия или при наличии определённых заболеваний, но больше всего ей подвержены пожилые люди из-за снижения функции почек.

Фото: istockphoto.com/kerdkanno

Симптомы обычно включают в себя сенсорные нарушения, спутанность сознания, судороги, спазмы и паралич скелетных мышц, а также нарушения сердечного ритма, в том числе блокада и остановка сердца.

В некоторых случаях гипокалиемия протекает без симптомов.

Для поддержания нормального уровня калия в организме важно включать в рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Большинство овощей, фруктов и зелени содержит много этого вещества, но среди них есть рекордсмены.

Фрукты

Бананы. Это один из наиболее известных источников калия. Фрукт среднего размера содержит около 400-450 мг калия, что составляет около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Также бананы богаты кремнием, марганцем и витамином В6.

Апельсины. Помимо высокого содержания витамина С, этот цитрусовый фрукт является отличным источником калия. В 100 г апельсина 197 мг макроэлемента, а с учётом того, что средний плод весит около 200 г, им можно покрыть 12% суточной нормы.

Фото: istockphoto.com/fcafotodigital

Авокадо. Немногие знают, что этот питательный плод также является одним из самых богатых источников калия. Один авокадо содержит около 1000 мг макроэлемента в одном плоде.

Киви. Средний фрукт содержит примерно 250-300 мг калия. Ещё он богат витаминами С (почти две суточные нормы), К, кремнием и медью.

Изюм. В 100 г сушёного винограда с косточками 860 мг минерала. Также изюм является хорошим источником меди, фосфора, кальция, магния и марганца.

Овощи

Овощи, как правило, имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ, в том числе калия.

Картофель. Это один из наиболее доступных источников калия. Средний картофель содержит около 900 мг макроэлемента, особенно если есть его с кожурой. Он также богат кремнием, кобальтом, хромом, медью.

Шпинат. В 100 г этой листовой зелени около 800 мг калия. Вообще, шпинат очень питателен: в нём высокая концентрация витаминов А, С, К, Е витаминов группы В, кремния, железа, марганца, магния, фосфора и йода.

Фото: istockphoto.com/Rouzes

Томаты. Этот овощ, в том числе соусы из него, является хорошим источником калия. Один средний помидор содержит около 290 мг вещества, а также высокие дозы кобальта, кремния, хрома и витамина С.

Шелковица. Этот менее известный овощ также богат калием — около 350 мг на 100 г.

Капуста. В 100 г белокочанной капусты содержится 300 мг макроэлемента, а также много витаминов С, К, кремния, кобальта, хрома. В цветной капусте значение калия несколько ниже — 210 мг, в пекинской — 238 мг, а в брокколи его концентрация выше — 325 мг.

Зерновые продукты

Зерновые продукты являются важной частью рациона и хорошими источниками калия.

Овсянка. Эта каша по утрам обеспечивает около 150-200 мг на 100 г. Помимо калия, этот злак богат витаминами группы В, марганцем, медью, селеном, цинком, фосфором и магнием.

Рис. В зависимости от сорта, в варёном рисе может содержаться от 80 до 200 мг калия на 100 г.

Фото: istockphoto.com/ASMR

Пшено. В порции на 100 г около 100 мг минерала. Однако этот злак также богат медью, фосфором, магнием, цинком, витаминами группы В.

Гречка. Это ещё один хороший источник калия — около 300 мг на порцию. Вообще, у гречки очень богатый питательный состав: в ней высокие концентрации витаминов группы В, кремния, магния, фосфора, железа, марганца, меди, селена, хрома и цинка.

Ячмень. В 100 г этого злака содержится 452 мг макроэлемента. Также ячмень богат магнием, фосфором, железом, медью, селеном и цинком.

Читайте также:
Заживление ран и здоровье костей: гастроэнтеролог назвала богатые витамином К продукты
Заживление ран и здоровье костей: гастроэнтеролог назвала богатые витамином К продукты

Орехи и семена

Орехи и семена — это не только вкусные, но и полезные закуски, богатые в том числе калием.

Миндаль. Съев 100 г этих орехов, можно получить сразу 748 мг калия, а также восполнить суточные нормы кремния, кобальта, марганца, витамина Е.

Фисташки. В 100 г сухих орехов содержится 1025 мг калия, обжаренных — 1007 мг. Фисташки являются отличным источником витаминов группы В, Е, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди, селена и цинка.

Фото: istockphoto.com/fcafotodigital

Чиа-семена. В сушёных семенах около 400 мг минерала на 100 г. Такая порция также обеспечивает высокие дозы витаминов В1, В2, РР, кальция, магния, фосфора, железа, марганца, меди, селена и цинка.

Тыква. Сушёные семена являются отличным источником калия — 809 мг на 100 г. Ещё они богаты магнием, фосфором, железом, марганцем (больше двух суточных норм), медью, цинком, селеном и витаминами группы В.

Семена льна. Ещё один продукт с высоким содержанием калия (813 мг на 100 г), а также магния, фосфора, меди, марганца, селена, цинка и витаминов группы В.

Молочные продукты

Молочные изделия не только являются источником кальция, но и содержат калий.

Кефир. В этом полезном пробиотическом напитке 146 мг макроэлемента на 100 г. Интересно, что в обезжиренном кефире содержание калия выше — 152 мг.

Молоко. В коровьем молоке, как и в кефире, 146 мг калия на 100 г.

Фото: istockphoto.com/Bohdan Bevz

Творог. Порция в 100 г обеспечивает 112 мг калия. Также творог богат витаминами группы В, селеном, фосфором.

Йогурт. В натуральном йогурте можно найти примерно 150 мг калия на 100 г.

Сыр. Содержание вещества в продукте варьируется в зависимости от вида. Например, в 100 г голландского сыра — 95 мг калия, феты — 62 мг, швейцарского — 100 мг.

Самые богатые калием продукты

Если говорить о рекордсменах по содержанию калия, то можно выделить такую зелень, как карвель ажурный. В 100 г содержится 4740 мг вещества, что составляет 135% от суточной нормы.

Фото: bhofack2

Также лидерами по содержанию калия являются:

  • сушёная кинза — 4466 мг;
  • сушёный укроп — 3308 мг;
  • сушёная петрушка — 2683 мг;
  • сушёный базилик — 2630 мг;
  • сушёная морковь — 2540 мг;
  • соевая мука — 2515 мг;
  • сушёные абрикосы — 1850 мг;
  • сушёные бананы — 1491 мг;
  • чёрная фасоль — 1483 мг.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии