Фартлек: скоростная игра
Что это? Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») — разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения. Эту программу разработал швед Гёста Хольмер специально для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, однако фартлек также применяется в плавании, гребле и велоспорте.
В чём принципиальное отличие: в фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдёт дальше, и поэтому ваше тело не может подготовиться к этому, так как у него нет никакого времени на адаптацию. Вследствие этого телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии на всём протяжении дистанции. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон.
Как построить тренировку: после разогрева вы начинаете экспериментировать со скоростью: ускоряетесь на несколько секунд, затем восстанавливаетесь и бежите в спокойном темпе. Чередуете интенсивные и восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать в компании, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования.
Плюсы: комфортная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.
Темповая тренировка: слушайте своё дыхание
Что это? Классическая темповая тренировка состоит из разминки (разогрева), бега на уровне анаэробного порога и заминки в своём темпе.
В чём принципиальное отличие: важно поймать тот самый момент, когда вы начинаете слышать своё дыхание, но ещё не хватаете воздух ртом. Если вы с лёгкостью можете говорить, значит, вы ещё не в зоне темпового бега. Если вы не можете говорить совсем, значит, вы уже не в зоне темпового бега. Условно говоря, темповая тренировка предполагает ваш выход из зоны комфорта.
Плюсы: повышение анаэробного порога. Также улучшается выносливость, концентрация и повышается психологическая устойчивость.
Интервальная тренировка: коротко и интенсивно
Что это? Интервальная тренировка представляет собой короткие интенсивные интервалы, чередующиеся с такими же или чуть более продолжительными отрезками восстановительного бега. Например, после разогрева вы бежите 2 минуты на максимуме усилий, затем на 2-3 минуты переходите на лёгкий бег или шаг для восстановления дыхания.
В чём принципиальное отличие: в отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил. За такими интенсивными отрезками следуют лёгкие восстановительные участки. Вся суть такой тренировки в восстановлении, отрезки которого не должны сокращаться или быть чересчур быстрыми. Основная цель как раз в том, чтобы ваше тело приспосабливается к нагрузке и становилось сильнее именно в моменты восстановления.
Плюсы: улучшается беговая форма, повышается выносливость, активно сжигаются жиры.