Обратная гиперэкстензия — эффективное упражнение на спину и ягодицы
Светлана Ибрагимова Янина Колпакова
,
Как правильно выполнять обратную гиперэкстензию?
Аудио-версия:
Комментарии
Она имеет два варианта выполнения, но один из них больше подойдёт опытным спортсменам.

Перед тренировкой важно сделать план, составить список упражнений, рассмотреть их технику и особенности. Обязательным также станет изучение ошибок, что позволит избежать травм и неправильного распределения нагрузок. Тренировка на спину может состоять из разных движений для смены акцентной группы мышц. Если вам понадобится упражнение на поясницу и ягодицы, отличным вариантом станет обратная гиперэкстензия.

<a href="https://www.championat.ru/authors/7203/1.html">Янина Колпакова</a>
тренер-эксперт тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Важно отметить, что, в отличие от классического варианта упражнения, во время выполнения обратной гиперэкстензии снижается нагрузка на позвоночник».

Польза от упражнения

Движение происходит за счёт ягодичных мышц, разгибателей позвоночника, квадратных мышц поясницы и бицепсов бёдер. Также в работе участвуют широчайшие и пресс, они позволяют стабилизировать положение во время движения.

Упражнение способствует укреплению мышц спины и поясничного отдела. Это, в свою очередь, помогает улучшить осанку, а также предотвращает боли в спине, образование грыж и проблемы с тазобедренными суставами. Обратная гиперэкстензия развивает силу ягодичных мышц и бёдер, а также повышает гибкость спины.

О классическом варианте выполнения гиперэкстензии читайте тут:
Отличное упражнение для прокачки спины и ягодиц. Как правильно выполнять гиперэкстензию?
Отличное упражнение для прокачки спины и ягодиц. Как правильно выполнять гиперэкстензию?

Обратная гиперэкстензия в тренажёре

Для выполнения понадобится специальное оборудование, это может быть тренажёр для обратной гиперэкстезии или обычная гиперэкстензионная скамья, в которую нужно будет лечь в обратную сторону.

Техника выполнения

  • Лягте в тренажёр так, чтобы таз находился непосредственно на скамье, а ноги и бёдра свисали вниз и не касались пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
  • Крепко возьмитесь руками за скамью или поручни.
  • На выдохе медленно поднимайте прямые ноги вверх (допускается небольшое сгибание в коленях), напрягите ягодичные мышцы.
  • Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и на вдохе плавно опустите ноги вниз.
  • Обязательно следите за положением корпуса, он должен быть неподвижным.
  • Дышите ровно, не задерживайте дыхание во время упражнения.

Фото: Янина Колпакова

Обратная гиперэкстензия на полу

Тут вам понадобятся только коврик, опора и немного свободного места. Этот вариант подходит новичкам и для домашних тренировок.

Техника выполнения

  • Лягте на коврик лицом вниз, руками ухватитесь за опору, это может быть стул, диван или любой другой предмет мебели. Можете просто сложить их перед собой.
  • Ноги согните в коленях, создав угол в колене, близкий к прямому.
  • На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, пока не почувствуете сокращение в ягодицах.
  • Следите, чтобы корпус был прижат к коврику и оставался неподвижен.
  • Ноги поднимаются и опускаются медленно, без рывков.
  • При обратном движении не бросайте ноги резко вниз.

Фото: Янина Колпакова

Типичные ошибки в технике выполнения

  • Неправильная высота подъёма ног. Укороченная амплитуда позволит избежать дополнительной нагрузки на позвоночник.
  • Подвижная верхняя часть тела. При подъёме ног нельзя включать мышцы корпуса, так как есть риск получить травму поясницы.
  • Резкие рывки. Старайтесь поднимать и опускать ноги плавно.
  • Чрезмерная нагрузка. Так как в этом упражнении работает поясничная зона, рекомендуется выполнять не более трёх-четырëх подходов по 15 повторений в каждом.
  • Отсутствие подготовки. Рекомендуем выполнять данное упражнение в конце тренировки, когда мышцы ягодиц и спины хорошо разогреты.

Фото: Янина Колпакова

Противопоказания

  • боль в спине;
  • травмы спины, грыжи, протрузии;
  • серьёзные проблемы с позвоночником;
  • слабость мышц кора;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь правильно и в своё удовольствие, тогда путь к успеху будет приятнее.

Видеотренировку на спину в тренажёрном зале ищите тут:
Топ-4 упражнения от пауэрлифтера для сильной спины в тренажёрном зале
Топ-4 упражнения от пауэрлифтера для сильной спины в тренажёрном зале
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии