Солнце теперь появляется чаще, а вместе с ним и желание больше двигаться. Время усиленных тренировок! Тем более что каждый из нас помнит о приближающемся летнем сезоне. Пора наносить уверенные удары по всем проблемным зонам. Мы вместе с тренерами студии Booster Workout подобрали для вас несколько полезных функциональных упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Необходимое оборудование:
- петли TRX (цена вопроса: от 1500 рублей);
- ленточный эспандер (цена вопроса: от 1000 рублей).
Рекомендации к тренировкам: выполняйте упражнения в высоком темпе с минимальным 15-ти секундным отдыхом. Делайте по 3-4 круга с перерывом в 1-2 минуты. Рассчитывать повторы нужно относительно своей подготовленности 12-20 раз.
Пресс
Скручивание в TRX — это упражнение, которое несмотря на сильную нагрузку на косые мышцы всё равно сильно напрягает низ прямой мышцы живота.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Складка в TRX - примите упор лёжа, руки расставлены немного шире плеч. Напрягая мышцы торса и подведите колени к плечам. Когда колени окажутся прямо под грудью, сделайте паузу и выполните обратное движение.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Повороты корпуса.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Боковая планка с модификацией (опускаем и поднимаем бедро).
Лягте на левый бок и закрепите ноги в петли TRX. Поднимите правую руку для равновесия. Поднимите бёдра от пола. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.
Активная нагрузка: мышцы стабилизаторы, косые мышцы живота.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Спина
Подтягивания на перекладине.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Тяга в наклоне с резиной.
Как выбрать ленту? Лента-амортизатор является разновидностью экспандера. Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Резинка имеет несколько уровней сопротивления. Она подразделяется на четыре степени сложности. Каждый из четырёх уровней имеет определённый цвет:
- Первый уровень самый низкий — жёлтый;
- Второй уровень — лёгкий (красного цвета);
- Третий имеет средний уровень сопротивления. Он создан для более опытных спортсменов и окрашен чаще всего в зеленый цвет;
- Максимальное сопротивление имеет резинка синего цвета, она рассчитана для профессионалов.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Руки
Обратные отжимания от степ-платформы.
Установите две скамейки поперёк на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке (степ-платформе), вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение. На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.
Активная нагрузка: трицепс.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Передняя протяжка к подбородку с резиной.
Активная нагрузка: дельтовидные мышцы рук.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Выпады спиной к TRX с подъемом рук вперёд.
Активная нагрузка: одновременная проработка мышц ног и рук.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Ноги
Ягодичный мостик на одной ноге.
Подъём таза на одной ноге — это нетрудное упражнение, которое задействует, главным образом, четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако в работе находится и пресс, и спина. Лягте на пол, одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц. После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.
Активная нагрузка: изолированная проработка ягодичных и бицепса бедра.
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
При тренировках в таком режиме результаты не заставят себя ждать. Для более быстрого эффекта к ним можно добавить кардио.