Планка – популярное статическое упражнение, позволяющее одновременно проработать мышцы всего тела. Лёгким оно кажется ровно до момента, пока вы не попытаетесь его выполнить правильно. Вместе с тренером разберём не только технику выполнения, но и вариации.
«Планка – это упражнение, которое знакомо всем, кто хоть раз заглядывал в мир фитнеса. Оно кажется простым, но на самом деле требует мастерства и выносливости. Не зря планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления всего тела».
О чём расскажем:
Польза планки
С этим упражнением не всё так просто. Да, вам не нужно выполнять никаких сложных движений, однако с каждой секундой удерживать позицию будет всё сложнее и сложнее. Мышцы будут активно включены в выполнение, возможно вас даже начнёт немного трясти от напряжения.
Планка даёт хорошую нагрузку на прямую, косые и поперечные мышцы живота, плечи, мышцы спины, ягодицы и бёдра. Регулярное выполнение позволит привести всё это в тонус, развить силу и выносливость.
При использовании разных вариантов выполнения нагрузка смещается, акцент может переходить с одной группы мышц на другую, но по-прежнему задействуется большое количество разных зон.
Фото: istockphoto.com / Cecilie_Arcurs
Противопоказания
Для выполнения вам необходимо убедиться в отсутствии грыж, протрузий, иных травм и серьёзных заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Также убедитесь, что у вас нет заболеваний сердца, например, гипертонии. Не рискуйте выполнять упражнение в период восстановления после операции, травм и при наличии воспалений.
Как правильно выполнять планку
Классическая планка – может быть выполнена двумя вариантами: на прямых руках и на локтях. Планка на прямых руках задействует преимущественно кор, включая прямую, косые и поперечную мышцы живота. Также работают плечевой пояс, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Планка на локтях позволяет снять нагрузку с запястий и при этом отлично укрепляет мышцы кора, бицепсы бедра, трицепсы и мышцы плеч.
Классическая планка
Фото: Иван Кузьменко
Классическая планка
Техника выполнения:
- Примите положение упора лёжа, упритесь предплечьями или ладонями в пол, локти/ладони должны находиться строго под плечами. Ноги поставьте на носки.
- Тело должно быть вытянуто в линию от головы до пяток.
- Втяните живот, напрягите пресс, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Это важно для правильного распределения нагрузки предотвращения прогиба в пояснице.
- Зафиксируйте положение, смотрите прямо перед собой, чтобы не перегружать шею.
- Дышите ровно и спокойно.
- Старайтесь удержать планку как можно дольше.
Планка на локтях
Фото: Иван Кузьменко
Ошибки, которых следует избегать:
- Прогиб в пояснице: появляется из-за слабых мышц живота. Сконцентрируйтесь на том, чтобы втянуть живот и держать мышцы кора напряжёнными.
- Опущенная голова: не позволяйте голове опускаться вниз, чтобы не перегружать шею.
- Провисание в бёдрах: поддерживайте бёдра на одной линии с корпусом, чтобы не терять правильную осанку.
- Неправильное положение рук: локти/ладони должны быть строго под плечами, чтобы не перегружать суставы.
Ошибки в выполнении классической и боковой планок
Фото: Иван Кузьменко
Боковая планка
Техника выполнения
- Лягте на бок, упритесь в пол предплечьем одной руки, ноги вытяните, для упрощения нижнюю ногу можно согнуть и упирать в пол.
- Поднимите таз вверх. Тело должно быть выпрямлено.
- Втяните живот, напрягите мышцы кора.
- Удерживайте положение как можно дольше.
- Повторите на другую сторону.
Боковая планка
Фото: Иван Кузьменко
Обратная планка
Техника выполнения
- Сядьте, ноги выпрямите, пятки плотно стоят на полу. Упритесь руками за спиной, развернитесь так, чтобы пальцы «смотрели» назад. Также есть упрощённый вариант: тогда вам необходимо упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях.
- Вытолкните бёдра вверх.
- Кисти должны быть под плечами. Тело выпрямлено в линию от плеч до пяток.
- Втяните живот, напрягите мышцы кора.
- Удерживайте положение как можно дольше.
Обратная планка
Фото: Иван Кузьменко
Советы для выполнения планки
Прежде чем ставить рекорды, посмотрите на эти рекомендации.
- Постепенная прогрессия: добавляйте к удержанию планки несколько секунд каждый день (рекомендуется добавлять по 5 секунд в течение 4 дней, далее уменьшить на 30 секунд одно занятие планки и снова увеличивать по 5 секунд).
- Правильное дыхание: дышите спокойно и равномерно.
- Тренировка мышц кора: укрепляйте мышцы живота и спины при помощи других упражнений, чтобы увеличить время удержания планки.
- Регулярность: делайте планку 3-5 раз в неделю для достижения максимального эффекта.
Планка – это не просто упражнение, это ключ к силе, выносливости и красивой фигуре. Выполняйте её в соответствии с рекомендациями и не забывайте добавлять в тренировочный план другие упражнения.
