Многие женщины не знают, как привести себя в форму после родов, так как всё свободное время уходит на ребёнка. Но что, если мы скажем, что малыш может вам помочь сбросить лишние килограммы? Заниматься спортом вместе с ребёнком очень весело, поэтому предлагаем попробовать нашу тренировку.
Перед началом физических нагрузок нужно проконсультироваться с гинекологом и хирургом. Вы должны знать, что у вас всё в порядке и нет никаких противопоказаний.
Фото: instagram.com/fitness_with_baby
Разминка
Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Предлагаем попробовать вариант с малышом на руках.
Порядок упражнений:
- Open step (выполняем перенос тяжести тела на одну ногу, стопа полностью на полу, колено слегка согнуто; пятка свободной ноги поднимается от пола, опора только на носок).
- Повторяем такой шаг, но теперь делаем захлёст каждой ногой поочерёдно.
- Делаем двойной захлёст поочерёдно правой и левой ногой.
- Выполняем махи ногами поочерёдно в стороны;.
- Делаем двойной мах ногами поочерёдно в стороны.
- Снова делаем Open step.
- Поднимаем поочерёдно колени вверх.
- Выполняем двойное поднятие коленей поочерёдно вверх.
- Step touch (сначала делаем в сторону шаг одной ногой, потом левую ногу приставляем к правой ноге).
- Поднимаем малыша на уровень подмышек и делаем двойной Step touch.
- Шагаем на месте, делаем вдох-выдох, поднимая свободную руку.
Приседания с поворотом малыша в сторону
Техника выполнения:
- Приседаем, делаем вдох.
- Встаём – выдох и поворот вправо.
- Приседаем – вдох.
- Встаём – выдох и поворот налево.
При вставании делаем упор на пятки, спину держим ровно.
Делаем 20 раз.
Фото: instagram.com/fitness_with_baby
Реверанс
Техника выполнения:
- Правую ногу отводим назад, приседаем – вдох.
- Поднимаемся – выдох.
- Левую ногу отводим назад, приседаем.
Делаем 10 раз на каждую ногу.
Поднятие малыша над собой
Техника выполнения:
- Ставим ноги чуть шире плеч, колени мягкие, таз подкрутили.
- При подъёме локти разводим в сторону.
- На вдохе опускаем ребёнка вниз, на выдохе — поднимаем.
Делаем 15 раз.
Пресс на косые мышцы живота
Техника выполнения:
- Садимся на коврик, держим корпус под углом 45 градусов.
- Ребёнка держим в руках.
- Делаем скручивания поочерёдно в левую и правую сторону.
- Стараемся выполнять упражнение так, чтобы носочки ребёнка касались пола.
Делаем 12 раз.
Планка-перекаты
Выполняя это упражнение, нужно посадить ребёнка рядом.
Техника выполнения:
- Встаём в планку на локтях.
- Поворачиваем таз поочерёдно вправо-влево.
Поясницу во время выполнения упражнения нельзя прогибать, а копчик нужно подкрутить. Следим, чтобы локти были под плечами.
Делаем 20 раз.
Фото: instagram.com/fitness_with_baby
Гиперэкстензия
Выполняя это упражнение, нужно посадить ребёнка рядом.
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Ноги лежат на коврике, работаем только корпусом.
- Руки согнуты в локтях.
- Поднимаем корпус вверх, сводя лопатки.
- Опускаемся в исходное положение.
Делаем 20 раз.
Заминка
Порядок упражнений:
- «Кошечка» – становимся на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Делаем красивый глубокий прогиб и округляем спину, затем «шагнули» руками вперёд и прогнули спину ещё ниже, стараясь коснуться грудью коврика.
- Правую ногу кладём на бедро, а левую вытягиваем назад. Следим, чтобы колено левой ноги смотрело вниз. Опускаемся на локти, чтобы левое бедро растягивалось лучше. Разворачиваемся по диагонали и опускаемся ещё ниже, усложняя себе выполнение упражнения. Берёмся за левую ногу и тянем пятку к ягодицам – растягиваем квадрицепсы. Повторяем упражнение на другую ногу.
- Садимся в «бабочку». Пытаемся развернуть стопы вверх и локтями давим на ноги, наклоняем корпус вперёд и держимся 10 секунд.
Тренировка окончена. Для того чтобы комплекс упражнений был эффективнее, его нужно повторить ещё два раза (не учитывая разминку и заминку).
Для хорошего результата стоит заниматься 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь, и у вас точно всё получится.