Конор Макгрегор, боец смешанных единоборств, в конце 2021 года на странице в «Инстаграме» выложил фотографии, которые впечатлили миллионы подписчиков. Спортсмен набрал внушительную мышечную массу при относительно низком уровне жировой прослойки. В комментариях ирландца был настоящий фурор, так как Макгрегор выступает в лёгкой весовой категории.
Как тренировался Макгрегор?
Тренеры звезды UFC так и не раскрыли все секреты тренировочного процесса, однако из его соцсетей удалось узнать, что боец совмещает несколько видов тренировок.
- Бойцовская тренировка, направленная на отработку ударов, бразильское джиу-джитсу и вольную борьбу. Вид тренировки меняется в зависимости от программы, дня недели и будущего соперника.
- Кардио занимает важную часть в процессе подготовки. С его помощью ирландец укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Эти тренировки очень важны для всех видов единоборств, чтобы быть выносливее и отсрочить усталость в октагоне.
- Силовые тренировки. Тренерский штаб уделил особое внимание занятиям с дополнительным отягощением, что позволило Конору набрать существенный объём мышц.
В июле 2021-го Конор Макгрегор выступал в категории до 70 кг. Через несколько месяцев боец набрал вес до 86 кг. Это не означает, что Конор прибавил 16 кг мышц. Большинство бойцов UFC сгоняют по 10 кг, а кто-то — 15-20 кг, чтобы влезть в свою весовую категорию и получить преимущество над соперником в габаритах. Макгрегор до боя с Дастином Порье уже весил около 80 кг, поэтому набрать атлету высочайшего уровня 5-6 кг за несколько месяцев вполне реально.
Чем питался боец UFC?
Тренер Алехандро Сельдран рассказал, как Макгрегор достиг такой физической формы. Ключевым фактором было строгое шестиразовое питание с повышенным содержанием белка. Сельдран отметил, что ирландец потреблял 180 граммов белка в день. Рацион состоял из 40% белков, 30% овощей и 30% углеводов. Предпочтение отдавалось продуктам высокого качества, таким как курица, лосось, тунец, яйца, рис, картофель, овощи с оливковым маслом. Перекус состоял из клубники, ежевики, черники, орехов, протеиновых коктейлей, йогурта.
5 упражнений Конора Макгрегора
Подъёмы ног в висе
Техника выполнения
- Продеваем руки в специальные петли или хватаемся руками за турник.
- Ноги слегка сгибаем в коленях.
- На выдохе поднимаем ноги вверх, подворачивая таз.
- На вдохе плавно опускаемся вниз в прямое положение.
Выполняем три подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута.
Высокие подтягивания
Техника выполнения
- Встаём под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.
- Хватаемся за турник, руки на расстоянии шире плеч.
- Мощным движением тянемся грудью к перекладине. Выдох должен опережать движение.
- Плавно опускаемся на выдохе в течении 1-2 секунд.
Выполняем три подхода по 8-10 раз. Отдых между подходами — минута.
Жим гантелей под углом 30°
Техника выполнения
- Прижимаемся лопатками к скамье.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
- Берём гантели, чтобы они были параллельно ключицам.
- Медленно на вдохе опускаем гантели так, чтобы они были в одну линию с грудью до угла 90° в локтях.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполняем три подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.
Тяга верхнего блока
Техника выполнения
- Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.
- На выдохе тянем ручку к груди.
- Лопатки сводим вместе, локти отводим назад. Задерживаемся на секунду.
- На вдохе плавно выпрямляем руки вверх в исходное положение.
Выполняем три подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: instagram.com/thenotoriousmma
Сгибание на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения
- Встаём к скамье и кладём руки на подушку. Берёмся за штангу хватом на расстоянии ширины плеч.
- Мощным движением на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая штангу до угла 90°.
- Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к подушке.
- На выдохе плавно опускаем штангу в исходное положение.
Выполняем четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: instagram.com/thenotoriousmma
Используйте эти упражнения, чтобы добиться увеличения мышц, и не забывайте про сбалансированное питание с повышенным содержанием белка.