Как прокачать всё тело за 30 минут. Интервальная тренировка с эспандером
Маргарита Иванникова Янелия Скрипник
,
Тренировка с эспандером
Комментарии
Этот комплекс подойдёт тем, у кого очень мало свободного времени.

На полноценные часовые тренировки время находится не всегда, и тогда на помощь спортсменам приходят интервальные. Они намного короче обычных, но в то же время ничуть не уступают им в эффективности. Это отличный способ сжечь жировую прослойку и увеличить общую выносливость организма. Но вынуждены предупредить: интервальные тренировки нельзя назвать простыми, несмотря на их небольшую продолжительность. Потеть и трудиться придётся очень много!

А пока предлагаем вам попробовать интервальную тренировку с эспандером от фитнес-тренера Янелии Скрипник. За счёт дополнительного отягощения мышцам придётся работать ещё больше.

<a href="https://www.championat.ru/authors/6017/1.html">Янелия Скрипник</a>
фитнес-тренер и блогер

Если у вас нет эспандера, заниматься можно с большой резинкой. Работать мы будем в течение минуты, далее 15 секунд отдыхать.

Шаги в приседе с прыжками

Техника выполнения

  • Встаём на резинку эспандера обеими ногами примерно на ширине плеч. В левую руку берём правую рукоять тренажёра, а в правую руку – левую. Резинка должна быть перекрещена. Согнутые руки держим в напряжении на уровне груди.
  • Садимся в неглубокий присед и делаем четыре шага в левую сторону.
  • Тут же делаем четыре выпрыгивания из приседа.
  • Теперь выполняем четыре шага в правую сторону и снова делаем выпрыгивания.

Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем.

Фото: istockphoto.com

Махи ногами вниз головой

Техника выполнения

  • Встаём на четвереньки, руки согнуты в локтях. Выпрямляем ноги и встаём на носочки. Немного подшагиваем к себе.
  • В таком положении делаем мах вверх сначала левой ногой, а затем правой.
  • Ноги стараемся не сгибать в коленях. Шею не напрягаем.

Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем.

Фото: istockphoto.com

Выпады с выводом ноги вверх

Техника выполнения

  • Встаём на резинку эспандера левой ногой, ручки тренажёра держим в руках, натягивая резинку примерно до уровня груди.
  • Отставляем правую ногу назад и приседаем.
  • Возвращаемся в исходное положение и тут же сгибаем левую ногу в колене, выводя её вверх.

Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем. После отдыха меняем рабочую ногу и повторяем всё сначала.

Фото: istockphoto.com

Подъём ног из положения обратной планки

Техника выполнения

  • Садимся на коврик. Рукоятки эспандера надеваем на стопы. Резинку надеваем на себя через голову, чтобы она оказалась примерно на уровне лопаток. Руки стоят за спиной.
  • Отталкиваемся руками от пола, поднимая таз и ноги вверх – встаём в положение обратной планки.
  • Поочерёдно поднимаем вверх то левую ногу, то правую. Ноги прямые, их мы не сгибаем в коленях.
  • Упражнение делаем не спеша.

Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем.

Фото: istockphoto.com

Усложнённые отжимания

Техника выполнения

  • Встаём в упор лёжа. Ладони смотрят друг на друга. Локти смотрят в стороны.
  • Делаем одно отжимание.
  • Далее переходим в положение отжиманий с колен и мощными движениями делаем три «прыжка» на руках.
  • Повторяем всё сначала.

Делаем упражнение минуту, затем 15 секунд отдыхаем.

Такой комплекс нужно повторить 3-4 раза. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Отличным дополнением к тренировкам станет бег. Подробнее о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы был результат, читайте в этой статье.

Материалы по теме
Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Отвечает марафонец
Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Отвечает марафонец
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии