Короткая тренировка с фитболом для упругих бёдер и красивого пресса
Камила Абдурахманова Наталья Дарашевич
,
Тренировка для упругих бёдер с фитболом
Комментарии
Вам понадобится не более 20 минут.

Фитбол — прекрасный помощник в домашних тренировках. Он даст возможность проработать все мышцы и сделает занятия разнообразнее. Согласитесь, иногда бывает скучно заниматься без снарядов или только с гантелями.

Предлагаем попробовать нашу тренировку с фитболом: эти упражнения сделают живот плоским, а бёдра и ягодицы — упругими. Но помните, что залог красивой фигуры — регулярность занятий и совмещение разных видов нагрузки. Не забывайте и про здоровое питание.

<a href="https://www.championat.ru/authors/6051/1.html">Наталья Дарашевич</a>
фитнес-тренер

Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Начните с восьми повторений и увеличивайте их количество с каждой тренировкой. Перед началом сделайте разминку.

Махи рукой и ногой в положении лёжа

Техника выполнения

  • Лягте на фитбол спиной, таз держите на весу, ноги согнуты в коленях. Руку, которая не будет работать в первом подходе, можно поставить на пол на пальцы.
  • На выдохе поднимите вверх противоположные руку и ногу, стараясь соединить их в верхней точке. Они должны быть прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение.

Подъём таза

Техника выполнения

  • Встаньте в упор лёжа так, чтобы ноги лежали на фитболе. Ладони стоят строго под плечами, корпус и ноги образуют прямую линию.
  • На выдохе поднимите таз вверх, чувствуя напряжение пресса.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, плавно вытягиваясь в планку. Поясницу не прогибайте.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с мячом

Техника выполнения

  • Лягте на фитбол спиной, колени не выставляйте за носки, таз держите на весу. В руки возьмите мяч небольшого веса.
  • На выдохе разворачивайте корпус сначала в одну сторону, а затем в другую. Руками с  мячом тянитесь вперёд.
  • Делайте упражнение плавно, работайте только верхней частью корпуса. Таз остаётся в стабильном положении.

Подъём ног с фитболом

Техника выполнения

  • Лягте на спину, фитбол зажмите между лодыжек. Руки лежат вдоль корпуса.
  • Медленно поднимите ноги с фитболом от пола и заводите их за голову. Лопатки прижаты к полу.
  • Также медленно верните ноги в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Ягодичный мостик

Техника выполнения

  • Лягте на спину, пятки поставьте на фитбол, руки положите вдоль туловища.
  • Согните одну ногу в колене и оторвите её от фитбола: она будет находиться на весу в течение всего подхода.
  • Выпрямите вторую ногу, тем самым откатывая мяч от себя.
  • Вернитесь в исходное положение, согнув рабочую ногу и подкатывая мяч.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Подробнее о том, чем полезен фитбол и каких результатов можно достичь с его помощью, читайте в предыдущем материале.

Материалы по теме
Фитбол: всё об эффективности занятий на гимнастическом мяче
Фитбол: всё об эффективности занятий на гимнастическом мяче
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии