Красота и грация – не единственные причины, по которым упражнения на спину стоит включить в тренировочный план. Ровная осанка – это всегда про здоровье. К сожалению, нам часто не хватает времени, чтобы должным образом прорабатывать позвоночник и мышцы спины. Сегодня мы предлагаем попробовать нашу короткую тренировку для красивой осанки. При регулярном выполнении она поможет немного скорректировать положение спины и избавить вас от сутулости. Однако оговоримся, большие проблемы с позвоночником ни одна тренировка не исправит. В этих случаях потребуются консультация и наблюдение врача.
Вытяжение спины
Техника выполнения
- Сделайте вдох и сцепите руки за спиной в замок. Правую ногу отставьте назад и поставьте на мысок. Грудь распрямите и направьте вверх, плечи максимально расправьте. Тянитесь руками вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Затем поставьте правую ногу на уровень с левой, левую ногу согните в колене и подтяните к груди. Руки сцепите и вытяните вперёд ладонями от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Повторите движение на другую ногу.
Выполните по 4-6 повторений на каждую ногу, меняя их во время подхода.
Фото: istockphoto.com
Кошка-корова
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, руки поставьте на уровне плеч, а колени под тазом.
- На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибаясь в спине, взгляд направьте вверх.
- На выдохе округлите спину, слегка отталкиваясь ладонями от пола, подбородок направьте к груди.
Выполните 15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Собака мордой вверх + собака мордой вниз
Техника выполнения
- Лягте на живот, кисти рук расположите ровно под плечами. Ноги выпрямите позади себя.
- Отталкиваясь ладонями от пола, распрямите руки, приподнимая верхнюю часть тела.
- Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад, макушку и взгляд направьте вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Поднимите таз вверх, подставляя стопы к рукам и перейдите в позу собаки мордой вниз. Старайтесь поставить пятки на пол и выпрямить колени. Максимально раскрывайте грудную клетку.
- Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в позу собаки мордой вверх.
Выполните 8-10 повторений, чередуя позиции.
Фото: istockphoto.com
Поза кобры
Техника выполнения
- Лягте на живот, ноги вытяните, ладони расположите под плечами, пальцы растяните в стороны, руки немного согните в локтях. Пальцы стоп стоят на носках.
- На вдохе оторвите грудь от пола, напрягите ягодицы и вдавите пальцы ног в пол, руки остаются согнутыми, грудью тянитесь вперёд.
- Сделайте два дыхательных цикла в таком положении.
- Медленно опуская грудь на пол, придите в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Вытяжение из позы ребёнка
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, опустите таз к пяткам, а руки отставьте подальше перед собой. Взгляд направьте вниз.
- Пальцами рук зацепитесь за пол, создавая натяжение в спине. Дышите свободно. Зафиксируйтесь в этом положении.
Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Гиперэкстензия
Техника выполнения
- Лягте на живот. Руки согните в локтях и положите возле себя, прямые ноги лежат на коврике.
- Со вдохом оторвите грудь и живот от пола, сведите лопатки. Ноги от пола не отрывайте, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Сделайте выдох и опуститесь вниз, расслабляя всё тело.
Выполните 8-10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Поза саранчи
Техника выполнения
- Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Прямые ноги лежат на коврике.
- На вдохе оторвите корпус и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. Руки вытянуты вдоль туловища и тоже находятся на весу. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
- На выдохе расслабьте мышцы.
- Для большей эффективности руки можно сцеплять за собой в замок в верхней точке.
Выполните 8-10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сведение и разведение лопаток
Техника выполнения
- Сядьте на колени так, чтобы ваши ягодицы были между стоп.
- Прямые руки заведите назад, сведите лопатки вместе и вытягивайте грудь вперёд и вверх.
- Приподнимитесь на коленях, сведите тыльные стороны ладони вместе перед собой, округлите спину.
Выполните 5-8 повторений.
Вытяжение спины из позиции на коленях
Техника выполнения
- Встаньте на колени, сцепите руки за спиной в замок. Постарайтесь максимально свести лопатки и локти вместе.
- Тянитесь грудью вверх, а руками – вниз.
- Затем округлите спину, вытяните руки вперёд перед собой.
Выполните 5-8 повторений.
Полумост
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени, стопы крепко поставьте на пол, спину и поясницу оторвите от пола. Максимально сведите лопатки, руки сцепите и расположите под тазом на полу.
- Задержитесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов.
Выполните 2-3 повторения.
Фото: istockphoto.com
Корзинка
Техника выполнения
- Лягте на живот, ноги согните в коленях.
- Оторвите грудь от пола, руками захватите лодыжки.
- На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную высоту. Направляя макушку вверх, вытягивайте позвоночник.
- Оставайтесь в этом положении на протяжении 2-5 циклов дыхания. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались.
- Выйдите из позы и расслабьтесь перед следующим повторением.
Выполните 6-8 раз.
Фото: istockphoto.com
Поза щенка
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, отведите таз назад и поднимите его вверх. Пальцы стоп стоят на полу. Руки поставьте перед собой на локти, голову опустите между руками.
- Тянитесь грудью вниз, растягивая спину. Копчиком тянитесь назад.
- Перейдите в позу собаки мордой вниз и задержитесь на 2-3 цикла дыхания.
Выполните 2-3 повторения. После чего отдохните в позе ребёнка: положите таз на пятки, а лоб на пол. Руки вытяните перед собой. В теле не должно быть напряжения.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если вы постоянно чувствуете напряжение в шее и плечах, предлагаем попробовать небольшой комплекс упражнений на расслабление. Ищите его в этой статье.
