Если выполнять классические скручивания на пресс уже надоело, почему бы не разнообразить тренировки и не попробовать что-то новое? Например, в йоге есть очень много упражнений на проработку всех мышц живота. Присоединяйтесь к нашей тренировке и убедитесь в этом сами.
Сегодня мы акцентируем своё внимание на силе и стабильности мышц кора – спины и живота. А красота и шесть кубиков будут приятным бонусом.
Вытяжение противоположных руки и ноги
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, кисти ровно под плечами, колени под тазом.
- На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице.
- Задержите положение на несколько секунд. Старайтесь удерживать баланс, однако, если тяжело, можете перемещать вытянутую ногу вверх-вниз, но очень медленно.
- На выдохе опуститесь вниз. Поменяйте стороны и повторите упражнение.
Выполните по пять повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Подтягивание локтя к колену
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, кисти – ровно под плечами, колени – под тазом.
- На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую ногу — назад.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц, не прогибайтесь в пояснице.
- На выдохе скруглите спину и тянитесь левым локтем к правому колену.
Сделайте 10 раз и повторите на другую сторону. Потом отдохните в позе ребёнка: стоя на четвереньках, опустите таз на пятки, руки вытяните перед собой и расслабьтесь.
Собака мордой вниз с переходом в планку
Техника выполнения
- Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Пятками тянитесь к полу. Старайтесь раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Выйдите из позы собаки мордой вниз и тут же плавно перейдите в планку на прямых руках. Ладони строго под плечами, корпус и ноги образуют одну линию. Удерживайте это положение несколько секунд.
- После также плавно вернитесь в позу собаки мордой вниз. Для лучшей работы мышц можно поочерёдно тянуться рукой к противоположной ноге.
Выполните восемь раз.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы ноги в планке
Техника выполнения
- Примите положение планки на прямых руках, кисти чётко под плечами.
- Теперь оторвите правую ногу от пола, согните её в колене и подтяните к грудной клетке.
- После опустите колено правой ноги на пол. На выдохе округлите спину, напрягите пресс и подтяните согнутую ногу вверх. Согнутая нога должна быть статична, работайте только за счёт мышц спины и пресса.
- На вдохе опуститесь обратно в положение планки.
Сделайте по восемь раз на каждую ногу. Между подходами отдохните в позе собаки мордой вниз, удерживая её на несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com
Боковая планка
Техника выполнения
- Из положения планки на прямых руках перенесите вес на правую сторону. Оторвите левую руку от пола и разверните корпус.
- Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
- Для упрощения упражнения можно согнуть правую ногу в колене и поставить её на пол.
Повторите упражнение на другую сторону и отдохните в позе ребёнка.
Фото: istockphoto.com
Поза лодки
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, перенесите вес на копчик, ноги оторвите от пола и согните в коленях. Старайтесь поднять колени до уровня груди. Руки вытяните перед собой ладонями внутрь.
- На вдохе вытяните ноги и отведите корпус назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите так восемь раз.
- Если выполнять сложно, можете поставить руки за спину и сгибать их в локтях при выполнении.
- Поставьте ноги на пол, округлите спину, обнимите ноги, расслабьтесь.
- Теперь снова поставьте руки за спину, поднимите согнутые ноги до уровня груди.
- Отведите корпус назад и выпрямите ноги, но теперь при выпрямлении поворачивайте их и переносите слегка в сторону. Поочерёдно меняйте стороны во время выполнения. Сделайте по восемь раз на каждую сторону.
- Снова расслабьтесь, обняв ноги и округлив спину.
Фото: istockphoto.com
Велосипед
Техника выполнения
- Лягте на коврик, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, руки положите за голову. Колени должны находиться строго над бёдрами, не подтягивайте их к себе слишком сильно.
- Вытяните правую ногу перед собой, скручивайтесь влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена.
- Поочерёдно меняйте стороны, делайте упражнение медленно.
Сделайте восемь повторений. После этого полностью лягте на спину, подтяните колени к груди и отдохните на несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com
Усложнённый велосипед
Техника выполнения
- Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх до угла 90 градусов, руки за головой.
- Опустите правую ногу вниз, скручивайтесь влево, стараясь дотянуться правым локтём до левой ноги.
- Поочерёдно меняйте ноги.
Сделайте восемь раз.
Фото: istockphoto.com
Скручивания лёжа на полу
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и подняты.
- Теперь отведите ноги вправо и положите их на пол, а голову поверните влево. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.
- Теперь медленно через центр перенесите ноги на другую сторону и снова зафиксируйтесь на несколько дыхательных циклов.
Повторите три-четыре раза на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Растяжение в скрутке
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согнуты в колене и подняты. Колени точно над тазом.
- Теперь отведите ноги вправо и положите их на пол, а голову поверните влево.
- Правую ногу, которая находится внизу, заведите назад, обхватите стопу левой рукой. Левую ногу вытяните перед собой, если вам позволяет растяжка, попробуйте дотронуться до носка правой рукой.
- Задержитесь на несколько дыхательных циклов и повторите упражнение на другую сторону.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Теперь вы можете лечь на спину и отдохнуть, разведя руки и ноги немного в стороны. Напоминаем, что для красивой фигуры вам нужно регулярно тренироваться, следить за питанием и хорошо восстанавливаться. Ещё одну тренировку на пресс ищите здесь.
