Если спросить у 100 человек на улице, «как избавиться от лишнего веса», подавляющее большинство ответов сведутся к двум вещам: поменьше есть и побольше двигаться. При этом самым частым вариантом в категории «побольше двигаться» будет бег.
Действительно, бег – это циклическое упражнение, которое обеспечивает значительные энергозатраты, этот вид движения может освоить почти каждый. Бег доступен в любое время суток и время года, не требует ни дополнительной инфраструктуры, ни сложного дорогого дополнительного снаряжения и оборудования — кроссовки и одежду сейчас можно приобрести без проблем, а дорожки и тропинки в парках, лесах и полях есть почти везде.
С другой стороны, есть важное ограничение, которое нужно учитывать, используя бег как средство снижения веса. В первую очередь речь идёт о том, что бег, помимо работы мышц, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно увеличивает нагрузку на пассивный компонент опорно-двигательного аппарата.
Что такое избыточная масса тела
Нормальной массой тела по рекомендации ВОЗ считают такое телосложение, при котором у взрослых отношение массы тела (в килограммах), делённое на квадрат роста (в метрах), находится в пределах 18,5—24,9. Это отношение называется индексом массы тела (ИМТ) или индексом Кетле. При ИМТ менее 18,5 говорят о дефиците массы тела; если ИМТ 25,0 и выше, вес избыточен. Например, сейчас при росте 182 см и массе 77 кг мой ИМТ составляет 77/1.822=23.25, и я укладываюсь в категорию «норма». Когда 30 лет назад я при том же росте весил 90 кг, мой индекс массы тела составлял 90/1.822=27.17, такой ИМТ по классификации ВОЗ называют «предожирением». Если ИМТ составляет 30,0 и выше, говорят об ожирении.
Надо отметить, что ИМТ может оказаться выше 25,0 у невысоких «плотно сбитых» людей с развитой мускулатурой, поэтому в дополнение к ИМТ есть смысл оценивать ещё и окружность талии: если в самом узком месте над бёдрами сантиметр показывает больше 100 – у мужчин и 85,5 – у женщин, тем более если окружность живота больше, чем окружность бёдер (а у мужчин — окружность живота больше окружности груди), точно надо задуматься о снижении веса.
Таким образом, для подавляющего большинства людей оценка «нормальности» массы тела может быть произведена при использовании весов и сантиметра, регулярное (1-2 раза в неделю) измерение массы тела и окружности талии позволяет понять своё состояние и увидеть изменения. Ещё можно просто встать раздетым перед зеркалом — лишний вес заметен сразу.
Фото: istockphoto.com
Можно ли бегать при избыточном весе
Хотя однозначно ответить на этот вопрос невозможно и нужно разбираться в каждом случае индивидуально, есть некоторые общие для всех соображения, которые нужно учитывать.
Главная проблема, которая возникает при попытке начать бегать у людей с избыточной массой тела — травмы суставов ног (чаще всего коленных) в связи с повышенной нагрузкой на хрящи и связки суставов. Действительно, при каждом приземлении суставные поверхности колена подвергаются действию силы, в восемь раз превышающей вес тела (при ходьбе это соотношение около 2,7).
Поэтому включение бега в программу снижения массы тела производится с осторожностью и постепенно. Адаптация тканей пассивного компонента опорно-двигательного аппарата (кости, хрящи, связки, сухожилия) занимает месяцы, в отличие от мышц, которые увеличивают массу и способность развивать усилие в течение нескольких недель.
С чего можно начать путь к потере веса для бега
Любая физическая тренировка должна обеспечивать постепенное увеличение нагрузки. Поэтому тренировки для снижения массы тела не обязательно начинать с бега — подойдёт любое циклическое упражнение, то есть такое, которое состоит из многократного повторения одинаковых движений, каждое из которых не требует больших энергозатрат. К циклическим видам спорта, их ещё называют видами спорта на выносливость, относят ходьбу, бег, плавание, беговые лыжи, велоспорт, греблю и т. п.
Как правило, в самом начале тренировок для снижения массы тела становится понятно, получается ли бежать: удаётся ли провести больше 10 минут в движении с фазой полёта, не испытывая при этом боли и непереносимой одышки с мучительной нехваткой воздуха? Если да, то такие — поначалу короткие — пробежки можно включать в план тренировок 3–5 раз в неделю, перемежая их днями отдыха и другими тренировками. Важно понимать, что в начале пути главным фактором, определяющим успех, является не скорость, а время под нагрузкой, поэтому правильным будет бежать как можно медленнее, так, чтобы получалось свободно говорить на ходу (это называется разговорный темп).
Если бежать не получается, это не значит, что ситуация безнадёжная. Быстрая ходьба (найдите парковку в 1,5 км от работы или не доезжайте 3-4 остановки на автобусе), подъём по лестнице (на каком этаже вы живёте? сколько ступенек каждый день крадёт у вас лифт?), тренажёры в кардиозоне фитнес-клубов, плавание летом и беговые лыжи зимой предлагают полноценную альтернативы бегу, они обеспечивают энергозатраты без опасной для суставов гравитационной нагрузки.
Как подобрать нагрузку и оценить прогресс
Важнейшими принципами тренировок для снижения веса являются регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Обычно в циклических видах спорта принято делать 3-5 тренировок в неделю: меньшее количество занятий не обеспечивает достаточного стимула для адаптации организма, большее — сопряжено с риском недостаточного восстановления и травмы.
Распределив эти 3-5 тренировок в неделю, перемежая их днями отдыха и альтернативных занятий (например, силовых тренировок, или йоги, или пилатес, или другими циклическими тренировками), есть смысл учитывать общее время под нагрузкой за неделю. Вначале беговые тренировки будут занимать 30-40 минут, включая 10-15 минут быстрой ходьбы или очень лёгкого бега для разминки и 5-10 минут такой же ходьбы или бега в качестве заминки. За неделю, таким образом, наберётся 1,5-3 часа работы.
Увеличивая продолжительность тренировок не более чем на 10% в неделю, через 2-2,5 месяца можно выйти на 3-6 часов нагрузки, что вполне достаточно для обеспечения энергозатрат в целях снижения массы тела и поддержания здорового образа жизни.
Поскольку целью тренировок является уменьшение массы тела, показания весов и будут основным критерием прогресса. Регулярное взвешивание (лучше утром, чтобы обеспечить одинаковые условия) поможет увидеть, что получается. Снижение показаний на 0,5-1 кг в неделю достаточно, это безопасно и не требует больших ограничений в еде.
Важно помнить, что для снижения массы тела необходимо как увеличение энергозатрат (то есть регулярные физические тренировки), так и снижение калорийности рациона. Ограничение калорийности путём снижения потребления сладкого и жирного при сохранении потребления белка (около 1 г на килограмм «идеальной» массы тела — «рост минус 100» с небольшой поправкой на телосложение) и разнообразном регулярном питании позволяет создать небольшой дефицит калорий.
Фото: istockphoto.com
Главное, к чему следует стремиться, начиная тренировки для снижения веса — они должны приносить радость. Положительное эмоциональное подкрепление — это важнейший фактор, поддерживающий мотивацию к продолжению занятий. Без удовольствия от тренировок они превращаются в насилие над собой, и об устойчивой потере веса можно забыть, короткий успех сменяется срывом, и «качели» качаются в обратную сторону. Поэтому тренировки должны быть разнообразными и интересными, тогда всё получится.