Подтянутая фигура, мышцы в тонусе — мечта и цель многих. Но только силовых тренировок для этого недостаточно: чтобы тело было по-настоящему спортивным, необходимы динамические занятия, растяжка и периоды восстановления и отдыха. Йога хорошо объединяет в себе все элементы, необходимые для формирования красивых мышц.
Уткатасана (поза стула)
Исходное положение: стоя.
Выполнение: усаживаемся как будто на стул, сохраняя равновесие. Таз опускается вниз, бёдра параллельны полу, руки устремляются вверх, раскрывая грудную клетку. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.
Что работает: мышцы ног, спина.
Фото: istockphoto.com
Вирабхадрасана I (поза воина I)
Исходное положение: стоя.
Выполнение: делаем широкий шаг назад правой ногой, сохраняя положение выпада. Колено находится над пяткой, не уходит вперёд или назад, задняя нога прямая. Руки разводим в разные стороны, подбородок чуть поднимаем вверх, раскрываем грудь и напрягаем мышцы пресса. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.
Что работает: мышцы ног, спина, живот.
Фото: istockphoto.com
Рудрасана (поза ступы)
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.
Выполнение: усаживаемся в присед, разводим носки стоп в разные стороны. Колени находятся над пятками, туловище — перпендикулярно полу. Руки устремляем вверх до выпрямления. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.
Что работает: руки, туловище.
Фото: istockphoto.com
Чатуранга Дандасана (низкая планка)
Исходное положение: верхний упор, ладони под плечами, прямые ноги опираются на носки либо на колени, таз немного подкручен, поясница плоская.
Выполнение: сгибаем руки в локтях, чтобы плечевые кости были параллельны полу. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.
Что работает: руки, туловище.
Фото: istockphoto.com
Чатуранга с широкой постановкой рук
Исходное положение: упор лёжа, руки расставлены широко, пальцы рук сжаты и направлены вперёд либо раскрыты в разные стороны.
Выполнение: аналогично предыдущей асане.
Что работает: грудные мышцы, руки, туловище.
Бакасана (поза журавля)
Исходное положение: на корточках.
Выполнение: руки сгибаем в локтях и ставим ладони на пол на ширину плеч. Ноги располагаем на ширине таза позади рук на расстоянии ~30 см. Колени упираем в подмышечные впадины, вес переносим на руки и чуть подсгибаем их. Пробуем оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, сохраняя равновесие. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или чуть больше.
Что работает: руки, пресс, спина.
Фото: istockphoto.com
Шалабхасана (поза саранчи)
Исходное положение: лёжа на полу на животе.
Выполнение: отрываем одновременно от пола руки и ноги, приподнимаясь за счёт мышц спины. Уводим руки назад либо вперёд, если позволяет физическая подготовка. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.
Что работает: спина.
Фото: istockphoto.com
Васиштхасана (боковая планка)
Исходное положение: верхний упор, ладони под плечами.
Выполнение: пятки опрокидываем вправо, отрываем левую руку от пола и вытягиваем её вверх, разворачивая всё туловище влево. Таз выталкиваем вверх, не позволяя ему провисать. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.
Что работает: руки, пресс.
Фото: istockphoto.com
Ардха Навасана (поза полулодки)
Исходное положение: лёжа на спине.
Выполнение: за счёт мышц пресса отрываем верхнюю часть спины от пола, вдавливая в него поясницу и вытягивая руки перед собой. Следим, чтобы поясница не была оторвана от земли. В позе нужно задержаться на 5–6 дыханий или на минуту.
Что работает: пресс.
Фото: istockphoto.com
Шавасана
Исходное положение: лёжа на спине, руки и ноги на 30 градусов от вертикали тела.
Выполнение: осознанно расслабляемся, растягивая дыхание и замечая участки тела с гипертонусом, отпускаем напряжение.
Польза: нервная система.
Фото: istockphoto.com
Все асаны из предложенного списка необходимо корректировать, если у вас есть проблемы со здоровьем. Например, уберите планку из программы, если знаете, что у вас проблемы с суставами на запястьях, или выполняйте её с локтей. При наличии существенных проблем обратитесь к специалисту — он подскажет, какая физическая активность вам подходит и можно ли спокойно выполнять предложенные асаны.