Тренировки и правильное питание, разные виды нагрузок и полезные привычки помогают стать более здоровыми. Ведь так прекрасно чувствовать лёгкость, силу и энергию целый день. Не стоит забывать и про эстетику тела: красивые и упругие ноги – мечта, но она может стать реальностью, если следовать некоторым правилам и знать, как работать.
«Существуют изолированные упражнения на одну мышцу и комплексные, во время выполнения которых работают сразу три: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Чтобы получить результат, вам необходимы силовые тренировки для прокачки бицепса, мышц-антагонистов и синергистов. При правильной работе вы увеличите силу подколенных сухожилий, повысите мышечный тонус бёдер, а также увеличите мышечную массу, улучшите прыжковые способности, сможете предотвратить травмы связок колена».
Как прокачать заднюю поверхность бедра в тренажёрном зале?
Сгибание ног сидя в тренажёре
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, зафиксируйте спину в ровном положении. Колени не выходят далеко за валик, носки натянуты на себя.
- Плечи немного опустите вниз и плотно удерживайте поясницу на месте, чтобы не допустить прогиба.
- Сделайте вдох и на выдохе согните ноги.
- При возвращении в исходное положение разгибайте колени не до конца и не сбрасывайте вес резко.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Махи ногой с манжетой
Техника выполнения
- Поставьте одну ногу на пол, она – опорная, вторая нога немного согнута в колене, на неё наденьте специальный манжет, который закреплён за блок.
- Спину держите ровно, носок натяните на себя. Руки поставьте на раму тренажёра.
- Выполните мах ногой назад. Затем опустите обратно без резких движений.
- Поменяйте ногу и выполните упражнение снова.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Сгибание и разгибание тазобедренного сустава в тренажёре
Техника выполнения
- Встаньте плотно к тренажёру, живот и локти прижаты к подушке, корпус ровный, поясница не прогибается.
- Согните бедро за счёт бицепса, носок натянут на себя.
- Медленно верните ногу в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы копчик был неподвижен.
- Сделайте упражнение на обе стороны.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Ягодичный мостик в тренажёре
Техника выполнения
- Лягте в тренажёр, ноги согните в коленях и зафиксируйте на платформе.
- Напрягите бицепс, подняв таз вверх.
- В верхней точке сведите ягодицы, совершая высокоамплитудные движения. На усилие делайте выдох.
- Затем медленно опуститесь вниз.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Сгибание и разгибание ноги в тренажёре стоя
Техника выполнения
- Встаньте в тренажёре, локти зафиксируйте на подушках.
- Одну ногу поставьте коленом на подушку.
- Другую заведите под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки.
- Согните рабочую ногу так высоко, как можете. В верхнем положении задержитесь на один-два счёта.
- Затем вернитесь в исходное положение медленно, не сбрасывая вес.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Александра Брандт: Чтобы избежать травм, необходимо технически верно выполнять упражнения, внимательно следить за амплитудой движений, сильно не растягивать мышцу, грамотно подбирать веса. Заднюю поверхность бедра очень легко перегрузить.
Как покачать заднюю поверхность бедра дома?
Чтобы тренироваться дома, понадобится минимальный инвентарь: фитбол, утяжелители, некоторые элементы мебели и фитнес-резинки.
Отведение ноги с утяжелителем
Техника выполнения
- Наденьте на ноги утяжелители. Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол. Тело должно образовывать ровную линию от копчика до шеи.
- Ноги находятся под прямым углом по отношению к корпусу.
- Согните одну ногу под углом 45 градусов, теперь отведите её вверх, напрягая ягодицу, пока бедро не достигнет параллели с полом. Носок тяните на себя.
- Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем плавно опустите ногу вниз.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Ягодичный мост на опоре
Техника выполнения
- Лягте на коврик. Ноги положите на фитбол на ширине одной стопы друг от друга. На мяче находятся стопа и голень до середины.
- Поднимите таз вверх до положения ровной линии. Прямые руки находятся под корпусом или отведены в стороны.
- За счёт сгибания колена и напряжения мышцы бицепса бедра подтяните фитбол под себя. От колена до шеи должна быть прямая линия. Ноги должны чётко смотреть в одном направлении с носками.
- Опустите таз вниз, а потом поднимите обратно. Контролируйте движение при выполнении.
- Если делаете это упражнение на скамье, стуле или диване, облокотитесь на опору нижним краем лопаток. Ноги ставьте не слишком широко.
- Поднимите таз вверх, пока в колене ноги не образуют угол чуть больше прямого.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения
- Лягте на коврик. Одну прямую ногу поднимите вверх, а другую согните и поставьте на опору, в нашем случае это степ.
- Затем поднимите таз вверх, пока от лопаток до колена опорной ноги не образуется прямая линия, но не выгибайте спину.
- После опуститесь обратно.
- Следите, чтобы колено не двигалось в стороны, движение идёт по прямой.
- Повторите на другую сторону.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Подъем бёдер лёжа на опоре
Можно использовать любую опору, у нас это степ.
Техника выполнения
- Лягте на живот, ноги согните и разведите колени в стороны, при этом соединив стопы, постарайтесь также максимально близко подвести их к корпусу.
- Руками упритесь в пол или возьмитесь за степ.
- На выдохе поднимите ноги вверх до положения параллельного полу, напрягите мышцы бедра.
- За счёт силы мышц бедра верните себя в вертикальное положение.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра»
Разведение ног с резинкой
Техника выполнения
- Лягте на бок, фитнес-резинку зафиксируйте на бёдрах. Нижнюю руку поставьте на локоть.
- Отведите ногу максимально вверх. Нижняя нога не двигается, создавая напряжение в резинке.
- Верните ногу обратно, движения выполняются плавно.
- Повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мост с разведением коленей
Техника выполнения
- Наденьте резинку для фитнеса на бёдра. Лягте на пол, ноги согните и уприте в пол. Руки прямые вдоль тела.
- Поднимите таз вверх. В крайней точке плавно разведите колени в стороны.
- Затем сведите ноги вместе и опуститесь вниз.
- Повторяйте движение, не бросая таз на пол.
Фото: istockphoto.com
Как бег поможет прокачать заднюю поверхность бедра?
Не только упражнения помогут вам достичь выразительного рельефа. Если любите пробежки, не отказывайте себе в удовольствии. Они тоже могут стать инструментом в создании тела мечты.
«Накачать мышцы задней поверхности бедра поможет бег. Он даёт комплексную нагрузку, затрагивая бицепс, квадрицепс, межрёберную, икроножную, сердечную и ягодичную мышцы. Чтобы накачать ягодицы, необходимо не просто бегать, а выполнять специальные беговые упражнения. И лучше всего это делать на беговой дорожке».
Бег трусцой
Такой стиль подразумевает скорость около 9 км/ч. Немного расслабьте ноги и не отрывайте их высоко от поверхности, слегка наклоните корпус вперёд. Такая тренировка способствует жиросжиганию.
Бег в гору
Для этого будет достаточно просто выставить нужный угол на беговой дорожке. При беге в гору бóльшую нагрузку на себя принимают ягодичные мышцы.
Бег с ускорением
Для выполнения этого задания вам предстоит бежать на максимальной скорости. Это хорошо помогает сжигать жир.
Фото: istockphoto.com
Бег с переменной скоростью
Поставьте на беговой дорожке режим интервальной тренировки или режим пересечённой местности, если она поддерживает такую возможность. В первом варианте будет происходить чередование высокой и низкой скорости бега, а во втором чередуются большой и малый наклоны поверхности. Этим упражнением суммируется польза от двух предыдущих.
Спортивная ходьба
Эффект достигается за счёт ходьбы на скорости лёгкого бега. Вы должны как бы протягивать ногу вперёд на максимальную длину, опираясь при этом на пятку. Если выполнять всё верно, жжение в мышцах не заставит себя долго ждать.
Что мешает накачать заднюю поверхность бедра?
Неправильные упражнения. Чаще всего выбор падает на приседания, становую тягу и выпады. Однако они не самые эффективные. Лучше всего подойдут те, в которых бёдра сгибаются, а колени остаются на месте.
Некорректный вес отягощения. Рабочий вес должен меняться со временем, ведь постепенно тело человека привыкает к нагрузкам и рост мышц прекращается. Важно определить свой начальный вес, который у каждого свой и зависит от уровня подготовки. Затем постепенно, сверяясь со своими возможностями, повышать его. Главное – не спешить. Тренировки со слишком тяжёлыми отягощениями могут привести к серьёзным травмам. Не торопитесь переходить на такие снаряды, если не уверены, что готовы.
Нехватка отдыха. Мышцы растут в период восстановления после занятий. Если заниматься слишком часто, им будет некогда расти. Поэтому желательно заниматься не больше четырёх раз в неделю.
Валерия Андреева: Даже самые интенсивные, тренировки не приведут к желаемому результату без правильного образа жизни. В первую очередь речь о питании: необходимо увеличить количество потребляемых калорий на 10-20%. Сделать это нужно за счёт белков, сложных углеводов и полезных жиров. Организм не сможет нарастить мышечную массу, если у него не будет качественного стройматериала.
Фото: istockphoto.com
Важно сразу настраивать себя на продолжительные тренировки, ставя адекватные и выполнимые цели. Разбейте путь на маленькие шаги, так вы быстрее увидите результат и получите ещё больше мотивации для следующих занятий.
При составлении плана не забывайте про разминку, которая позволит подготовить организм к работе, и заминку – растяжка после нагрузок помогает мышцам восстановиться. Тренировка должна составлять три-четыре подхода из пяти упражнений, каждое из которых выполняется 15-20 раз.
Теперь, когда вы знаете, что поможет вашему телу, стройте планы и готовьтесь наслаждаться точёным рельефом. Занимайтесь комфортно и с заботой об организме.